インチワームのエクササイズは、ウォームアップまたはワークアウトの主要部分に追加できます。画像クレジット：YakobchukOlena / iStock / GettyImages
いくつかのエクササイズは、動きを刺激した動物にちなんで名付けられています。適切な例：ワームの上下運動を模倣するインチワーム。しかし、ばかげたモニカにだまされてはいけません。インチワームは、インチごとに強く、より柔軟になるのに役立ちます。
インチワーム運動の利点
Beyond theMovementsの共同作成者であるCSCSのMattCheng氏は、インチワームは最高の複合エクササイズの1つとして見過ごされがちです。複合エクササイズ（インチワーム、スクワット、デッドリフトなど）は、同時に複数の筋肉グループに作用し、「効果、効率、機能性に関しては、フィットネスの結果を最大化します」とチェン氏は言います。
適切に行われた場合、インチワームは効果的な全身運動であり、ゼロからあなたを強化します、とチェンは言います。衝撃の少ない運動は、ハムストリングの柔軟性を高め（手をつま先まで伸ばす）、腰の可動性を改善し（腰をヒンジで固定）、肩の安定性とコアの強度を高めます（板で体重を支えます）。
それは同時に複数の筋肉群を伸ばして強化し、血液を送り出すので、インチワームはダイナミックなウォームアップ、モビリティルーチンまたはコアストレングストレーニングを含むあらゆる汗セッションへの素晴らしい追加になることができます。
インチワーム演習の説明
タイプFlexibilityRegionフルボディ
- マットの後ろに立つことから始め、次に膝を少し曲げて、手を地面に伸ばします。
- 両手を肩の下に置き、背骨を中立にして、両手を前に出して高い板に入れながら、コアを支えます。
- コアをしっかりと保ちながら、手を後ろに歩いて足に合わせ、立ちに戻ります。
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避けるべき一般的なインチワームの間違い
インチワームには多くの利点がありますが、形状が悪いと移動の効果が低下する可能性があります。インチワームを実行するときに避けるべき最も一般的な間違いは次のとおりです。
- 板に入るときに腰を左右に振る。これにより、コアの活性化が少なくなるとチェン氏は言います。コアをしっかりと保ち、ヒップを安定させることに集中してください。
- 板の間に腰をたるませます。これにより、腰にさらに圧力がかかります、とチェンは言います。あなたの背骨に向かってあなたの腹ボタンを引くことによってあなたの腹筋を活性化することに集中してください。
- 板の前方に手を入れすぎて仕上げる。これにより、肩にさらにストレスがかかるとチェン氏は言います。板にいる間、肩を手首に合わせておくようにします。
- ストライキ中に指や手に張力をかけないでください。これにより、手首の周りに痛みが生じる可能性があるとチェン氏は言います。床を積極的に押して、手の筋肉を動かし、手首を保護することを忘れないでください。
インチワームの変更
インチワームが難しいと感じた場合は、フィットネスレベルとニーズに合わせて動きを変更できます。
動きをパーツに分割します。手を板から足に戻す代わりに、肩から負荷を取り除き、足を手に戻します。
立っている部分を完全にスキップします。板に着いたら、足を手に近づけるか遠ざけるかを交互に繰り返します。
インチワームの進行
挑戦しますか？インチワームの最良の部分は、難易度を上げるためにほぼすべての動きを追加できることです、とチェンは言います。ここにいくつかのアイデアがあります：
- 腕立て伏せを追加。手をプランクに出したら、腕立て伏せをしてから手を足に戻します。
- プランクジャックを組み込みます。プランクに手を出したら、足を出し入れしてから、手を足に戻します。
- スクワットに忍び込みます。各インチワームの繰り返しの間に深いスクワットを行います。