コーヒーが醸造するのを待っている間にできる5分間の朝のモビリティルーチン

この5分間のモーニングモビリティルーチンは、その日のために足首、首、肩、股関節の関節を緩めます。

いくつかの朝、角を切って角を切っていますが、迅速なシャワーのためにリラックスしたお風呂を略しているように、太陽が昇るときは決してスキップしてはならない特定のことがあります。歯を磨いたり、バランスのとれた朝食を食べたりするように、朝のモビリティルーチンは、午前中に交渉不可能なTo-Dosのリストにランク付けされるはずです。

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「モビリティトレーニングは、筋力訓練や心血管トレーニングと同じくらい重要です」と、NASM認定のパーソナルトレーナーでありオレンジテーリーのコーチであるミーガンハンフリーは言います。 「モビリティトレーニングの主な役割は、関節を囲む組織を温めて、体の無制限でストレスのない動きを可能にすることです。」

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モビリティフローを最初に行うと、成功した日のために設定できます。焦点を絞ったモビリティは、あなたのセンターとグラウンド（あなたの心と体のつながりを強化する）だけでなく、食料品の袋を拾ったり、車に乗ったり、階段を登ったりするなど、毎日の身体活動のためにあなたの体を準備します、とハンフリーは言います。

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「私たちの体と心を活動のためにプリミングし、関節に正しい運動パターンを教えることにより、関節と組織の機能不全による損傷のリスクを減らすことができます」とハンフリーは説明します。

モビリティトレーニングは、臓器や組織の循環も改善するとハンフリーは付け加えます。これは、ジョーのカップと同じくらい活気があり、ピーク性のパ​​フォーマンスで心臓、肺、脳の機能を助けます、と彼女は説明します。

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あなたが heckをどのように私の詰めた朝にモビリティルーチンをスケジュールすることになっているかを考えているなら？つかまえた。コーヒー（または紅茶）ポットをセットアップし、この5分間のモビリティルーチンを実行します。お気に入りの醸造の甘い香りの匂いを嗅ぎ始めるまでに、あなたはゆるくて柔らかくなります。

5分間の朝のモビリティルーチン

3つの動きのみで、この迅速で効果的なモビリティシーケンスは、足首から首まで、下半身と上半身の関節を目覚めさせます。毎朝（および/またはワークアウト前のウォームアップとして）、最大の運動利益のために。

1.子供のポーズから下向きの犬へのポーズ

「このような複合モビリティの動きを追加すると、矢状ムーブメントプレーンが機能し、将来の動きを促進し、体全体の血液循環を改善しました」とハンフリーは言います。

担当者3アクティビティモビリティワークアウト

1. 股関節幅の距離よりわずかに広い膝でひざまずき始めます。腰を元に戻し、かかとがglut部に触れるか、できるだけ触れることに近づきます。
2. 足の間の床に向かって胸を傾け、手のひらを床に植えて腕を前に伸ばします。頭が腕の間に重く垂れ下がっています（または、その動きの範囲が利用できる場合は、額に地面に触れることができます）。
3. 呼吸作業の組み込みを開始します。鼻から4カウントのために呼吸し、1つのカウントを保持し、4つのカウントで鼻から息を吐きます。
4. 膝を腰の真下に積み重ね、手首を肘と肩の下に積み重ねた状態で、テーブルトップの位置に前方に移動します。関節を保護するために、肘に小さなマイクロベンドを維持します。
5. つま先を押し込み、足をまっすぐにすることでglut部を後ろの壁の上部に押し戻し、再び膝をわずかに曲げて関節を保護します。腕を伸ばして、glut部を推進します。この位置は、下向きの犬と呼ばれます。
6. 下向きの犬では、3つ程度の深呼吸をします（または、上記のように4-1-4呼吸法を組み込みます）。
7. テーブルトップの位置に戻り、かかとに座って子供のポーズに戻ります。
8. このサイクルを3人の担当者に対して流動的に繰り返します。

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2.つま先の上昇にかかと上げます

足首の移動度の優先順位付けは主に重要です。手足の足首はより良いバランスにリンクされており、全体的な身体パフォーマンスにプラスの下流の影響を及ぼします。

その理由は次のとおりです。「足首は矢状、横方向、横方向の平面のバランスを提供し、バランスは、歩く、走行、重量挙げの際に安定性を高め、転倒のリスクを軽減します」とハンフリーは言います。

2Reps 10Activityモビリティワークアウトをセットします

1. 壁の隣に立って、片手を安定させるために壁に置きます。
2. 尾骨をわずかに押し込んで、中立的な姿勢で背が高く立ちます。
3. つま先に前方に揺れ、できる限り足のボールを上回ってください。
4. つま先を地面から持ち上げることを目指して、かかとを後ろに揺らします。
5. それは1人の担当者です。 15秒の休息の間に2セットの10回の担当者を実行します。

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3.ネックロール

首の可動性を日常生活に組み込むことは、今後の間、首のベースで関節や筋肉を飾るのに最適な方法です。 「私たちの首の四角形筋肉は、拾い上げたり、地面から物を引き上げたり、引き上げたりするときに緊張の矢面に立たされます」とハンフリーは言います。

担当者5アクティビティモビリティワークアウト

1. 座っているまたは立っている位置から始めます。
2. 片方の耳を肩に向けて落とし、首の側面にストレッチを見つけます（すなわち、胸骨筋筋肉筋肉）。
3. あごを胸に落とし、反対側に落ちて頭をそらし始めます。痛みを引き起こさない動きの範囲に首を転がすだけで、穏やかなストレッチ。
4. ゆっくりと安定したペースで繰り返し、5ロールを前後にします。

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