コーヒーダイエットでは、毎日最低3杯の浅煎りコーヒーを飲むことが奨励されています。Image Credit:Visit Roemvanitch/iStock/GettyImages
もしあなたがジャワ好きで、体重を減らしたいなら、コーヒーダイエットは究極の夢のように聞こえるかもしれません。 結局のところ、それはあなたの新陳代謝を高め、あなたの食欲を減らし、脂肪を燃やすためにこの豆の醸造物の力を利用することを約束します。
興味がありますか？ キューリグを起動する前に知っておくべきことがあります。
コーヒーダイエットの仕組み
コーヒーダイエットは、医学博士ボブ・アーノットが2017年に出版した『コーヒー好きのダイエット』という本で人気になった、比較的新しいダイエットプランです。 その中でアーノット博士は、毎日少なくとも3杯の浅煎りコーヒーを飲むことと、食物繊維の豊富な食事を摂ることが減量の鍵だと述べています。
この計画はほとんどの人にとって一般的に安全で、栄養価の高い食べ物を選ぶことを推奨していますが、魔法のような減量コーヒーは存在しません。 さらに、コーヒーが減量に役立つことを示す一貫した証拠がないため、この計画を長く続けて結果を出すのは難しいかもしれません。
Arnot博士は、フリーラジカルによるダメージから細胞を守る抗酸化物質であるポリフェノールを多く含む浅煎りのコーヒーを飲むことを勧めています。 2017年3月にPhytochemical Analysis誌に掲載された研究では、博士の主張が支持されています。その研究によると、深煎りコーヒーやじっくり焙煎したコーヒーは、浅煎りコーヒーよりも抗酸化力が低く、焙煎の熱で抗酸化物質が分解されることが原因である可能性が高いとのことです。
ダイエット中は、最低3杯までであれば、1日中好きなだけコーヒーを飲んでもかまいません。 カフェインレスコーヒーもカフェインレスコーヒーもOKです。
さらに、アーノット博士は食物繊維を多く含む食品を摂ることを勧めています。 この食事法は、全粒穀物、果物、野菜、赤身の動物性タンパク質源、植物性タンパク質、有益な脂肪（オリーブオイル、ナッツ、種子、アボカド、魚など）に重点を置いている点で、地中海式食事法と似ています。
本書で紹介されている食事プランのサンプルは、1日あたり約1500キロカロリーで、加工食品を制限しています。 この低カロリー摂取は減量をサポートするかもしれませんが、人によっては十分な燃料にならないかもしれません（詳しくは後述します）。
体重を減らすコーヒーのコツ
カロリーゼロの飲み物であるコーヒーは、減量中のダイエットに適しています。 ただし、ミルクや砂糖、その他のミックスインを加えると、総カロリーが上がります。
カイザー・パーマネンテ（Kaiser Permanente）によると、ダイエットに効果的なコーヒーの飲み方をいくつか紹介しています：
- ブラックで飲む
- 脂肪分の高いミルクやクリーマーを、オートミールやアーモンド、豆乳のような無糖の植物性ミルクに変えましょう。
- 甘味料を使わず、シナモン、ナツメグ、カカオ、ジンジャーなどを混ぜて風味を加えます。
コーヒーダイエットの効果
アーノット博士は、コーヒーが食欲を抑え、代謝を高めるので、コーヒーで自然な減量ができると主張しています。 しかし、これらの主張に関する研究は矛盾しています。 ここでは、これらの潜在的な効能について、科学的にどのようなことが言われているかを紹介します：
1.コーヒーが食欲を抑える可能性
2013年6月にObesity誌に掲載された、過体重または肥満の33人を対象とした小規模な研究では、朝食直前に適量のコーヒーを飲むと、その食事のカロリー摂取量が減ることがわかりました。
しかし、わずか12人を対象とした2014年12月の『Appetite』誌の別の小規模研究では、コーヒーを飲むことによるエネルギー摂取量や胃排出（食べ物が胃から出るまでの時間）への有意な影響はないことがわかりました。
2017年12月にInternational Journal of Food Science Nutritionに掲載されたレビューでは、タイミングが重要な要因である可能性が示唆されました。 それによると、食事の30分～4時間前にカフェインを摂取するとカロリー摂取が抑制される可能性がありますが、食事の3～4時間半前にコーヒーを摂取しても、食事の量への影響はほとんどありませんでした。
全体として、コーヒーの食事量減少作用に関する研究は限られており、結論は出ていません。
2.コーヒーは代謝アップにつながる
コーヒーの代謝を促進する能力を指摘する、より多くの証拠があります。
2018年10月にCritical Reviews in Food Science and Nutritionに掲載された総説では、合計600人の参加者による13の研究が評価されています。 研究では、カフェイン摂取量と体重、BMI、脂肪量について調べました。 研究者らは、カフェイン摂取量が増加するにつれて、これらの他の指標が減少したことに注目。 特に、カフェイン摂取量が2倍になると、BMI、体重、脂肪量は17～28％減少しました。
3.コーヒーはカロリー消費を増加させる可能性
カフェインは中枢神経系、心臓、筋肉の活動を活発にします。 ダイエットサプリメント局によると、1日100ミリグラム（コーヒー1杯に含まれる量）のカフェインを摂取すると、1時間に9キロカロリー余分に消費できる可能性があります。
カフェインはまた、運動直後のカロリー消費量増加にも寄与する可能性があります。
Journal of Strength and Conditioning Researchに掲載された12人を対象とした2016年7月の小規模研究では、30分間のスプリントインターバル運動を行う前に、カフェインサプリメントかプラセボのどちらかを摂取してもらいました。 カフェインサプリメントを摂取した人は、プラセボを摂取した人よりも脂肪の酸化とカロリー消費が大きかったのです。
この結果は、カフェインが減量補助剤として有望であることを示すものですが、結果を確認するためにはさらなる研究が必要です。
ヒント
コーヒーが体の一部分の脂肪を減らすのに役立つという研究はないことにも注意が必要です。 脂肪の酸化は体の特定の部位に特化したものではないので、コーヒーだけで頑固なお腹の脂肪を減らそうと思っても、効果は期待できません。
4.コーヒーは病気のリスクを減らすかもしれません
コーヒーは減量以外にも効果があります。 例えば、ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院によると、適量のコーヒー（1日4杯まで）を飲むことで、糖尿病、心臓病、肝臓がん、パーキンソン病のリスクを軽減できる可能性があります。
コーヒーダイエットの欠点
1日のコーヒーの量を増やすと、マイナスの副作用もあります。 コーヒーダイエットの欠点は以下の通りです：
1.カロリーが不足する可能性
いくつかのコーヒーダイエットは、高速重量を失うことを宣伝します。 そして、この迅速な減量は、合計1,500カロリー前後でクロック毎日の食事計画を行う必要があります。
しかし、人によっては、この量のカロリーを食べても十分な燃料にはなりません。 実際、ハーバード・ヘルス出版によると、出生時に女性に割り当てられた人は1日の食事カロリーを1,200キロカロリー未満にしてはならず、出生時に男性に割り当てられた人は1日の食事カロリーを1,500キロカロリー未満にしてはならないそうです。
ヒント
コーヒーダイエットであれ何であれ、体重を減らすための一番のコツは、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることです。 これは、一般的に500〜1,000カロリーの毎日の赤字が含まれ、メイヨークリニックあたり、週に1〜2ポンドの安全なペースで体重を減らすことができます。 コーヒーダイエットでそれ以上早く体重を減らすと、筋肉が落ちて代謝が悪くなり、体重が減るスピードが遅くなる危険性があります。
2.カフェインは高血圧の原因に
コーヒーダイエットではカフェインレスコーヒーもOKですが、多くの人はカフェイン入りを最低3杯飲むことを目標にしています。 コーヒーの減量効果に関する研究のほとんどは、コーヒーのカフェイン含有量に関連しているためです。 しかし、カフェインの過剰摂取は、高血圧など特定の健康問題を引き起こす可能性があります。
2016年12月にClinical Nutrition誌に掲載された1,100人を対象とした研究によると、コーヒーを1日3杯以上飲む人は、全く飲まない人に比べて血圧が高いことがわかりました。 ですから、血圧が気になる人は、コーヒーやカフェインの摂取量を増やす前に、医師に相談するのが一番です。
3.コーヒーは消化器系の問題を引き起こす可能性があります
コーヒーダイエットでは消化器系の問題も懸念されます。 Johns Hopkins Medicineによると、コーヒーを含むカフェインは下痢のリスクを高めるとされており、過敏性腸症候群の人はカフェインを避けるべき食品として上位に挙げられています。
4.カフェイン過敏症が他の症状を引き起こすことも
メイヨークリニックによると、カフェインに敏感な人は、推奨されている3杯のコーヒーを飲むと、イライラしたり、睡眠が妨げられたりする可能性があります。
また、メイヨークリニックでは、一般的な成人が1日に飲むカフェインは400ミリグラム未満を推奨しており、これはコーヒー4杯分にほぼ相当することを覚えておいてください。 それ以上摂取すると、頭痛、イライラ、筋肉の震えなどの副作用が出る可能性があります。
5.カフェインは睡眠を妨げます
メイヨークリニックでは、1日400ミリグラム以上のカフェインを摂り過ぎたり、カフェインに過敏に反応したりすると、睡眠が浅くなる可能性があると定義しています。 そして、十分な休息がなければ、メイヨークリニックによると、あなたは日中に集中したり、良いパフォーマンスを発揮することができないかもしれません。
レモン入りコーヒーは体重を減らすのに役立ちますか？
短い答え：いいえ。 クリーブランド・クリニックによると、コーヒーにレモンを入れても体重は減らないそうです。 実際、ラテのような乳製品を使ったコーヒーにレモンを入れると、ミルクが固まる可能性があります。
コーヒーダイエットは健康的ですか？
減量のためのコーヒーダイエットは、地中海ダイエットに似ている食べるために全体の食品のアプローチを推進しています。 全体の自然食品に焦点を当て、良いアプローチですが、すべての加工食品やコンビニエンス食品を制限することができます制限と非現実的な、それに固執することは困難です。
また、コーヒーダイエットの食事プランのサンプルは、1日1500キロカロリー程度と低カロリーで、長期的には継続できない人が多いかもしれません。
食欲を減退させ、脂肪を燃焼させるコーヒーの能力に関する研究は限られており、まだ結論が出ていません。 また、コーヒーには抗酸化物質が豊富に含まれていますが、その他の栄養面での利点はありません。
また、コーヒーは胸焼けや下痢などの消化器系の不調を引き起こすこともあります。 カフェインの摂りすぎは、血圧や不安感、心拍数を上昇させ、睡眠を妨げる可能性もあります。
結論：コーヒーダイエット、あるいはどんな減量ダイエットも、試す前に医師か登録栄養士に相談し、自分に合った方法かどうか確かめましょう。
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