サイドプランク中に腰を持ち上げてコアエンゲージメントを高めることに焦点を当てます。画像クレジット：Ben Pipe Photography / Culture / GettyImages
サイドプランクは、斜筋や臀筋を含むコアをターゲットとする挑戦的な動きですが、適切なフォームを使用しない限り、アブスカルプティングのメリットを享受することはできません。それらをより効果的にすることから始めるのに最適な場所は？腰を上げたままにします。
この簡単な調整により、結果が最大化され（斜筋と中殿筋の火傷を実際に感じることができます）、痛みや怪我を防ぐのに役立ちます。
ブレントウッド理学療法のパーソナルトレーナー兼理学療法士であるCPTのラリサ・マッソーリーは、次のように述べています。 。
斜筋（胴体の側面にある筋肉）は、胴体を横方向に曲げ、胴体を反対側に回転させます。そのため、朝の目覚ましを止めるために寝返りをしているときも、靴を結ぶために腰をかがめているときも、冷蔵庫のドアを開けているときも、常に無意識のうちに斜めになっています。
さらに、「強い斜筋を持つことは、バランスが良く、背中の怪我のリスクが少ないことに関連しています。ほとんどの人が気付いていないことの1つは、腰方形筋と呼ばれる脊椎の深い安定筋が機能することです。これは、腰方形筋を保護します。あなたの背骨」とマッソーリーは言います。
しかし、サイドプランクにはゴルディロックスの状況が少しあります。腰を高く持ち上げたままにしておきたいが、高すぎないようにしたい。適切な位置を見つける方法は次のとおりです。
適切なサイドプランクフォーム
時間15SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core
- 足をまっすぐ伸ばし、足を積み重ねて左側に横になります。
- 左手を左肩の下に置きます。
- 腰を地面から持ち上げて、左手と左足の左側で全重量を支えます。
- 首が中立であることを確認し、深呼吸をしてコアを締めます。
- 腰に焦点を当てる：下の腰がたるんでいるように感じますか？それらを数インチ高く持ち上げます。あなたの体は虹の形をしているように感じますか？それらを下げて、よりニュートラルな配置にします。あなたはそれらを半分に砕くことなくあなたの下斜筋がかみ合うのを感じるはずです。
- この位置を10〜60秒間保持しながら、呼吸を続けます。
- 右側で繰り返します。
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サイドプランク中に腰を持ち上げておくための2つのヒント
「腰を持ち上げて体をまっすぐに保つ力を構築していないと、腰がたるみ始めることに気付くでしょう」とマッソーリーは言います。いくつかのヒントに従うことで、このよくある間違いを修正できます。
1.ホールドタイムを短縮します
まず、サイドプランクを長く保持しないでください。より短い時間枠（10秒でも）を目指して、実際に斜筋に焦点を合わせてから、30秒、最終的には60秒まで作業を進めます。
「時間の経過とともに、斜筋が強くなり、たるみが止まり、腰を上げたままにしておくと、コアが活性化されたままになります」とMcSorley氏は言います。
2.鏡でフォームを確認します
矢のようにまっすぐに感じられるかもしれませんが、中心から少し外れている可能性が高いので、友達や鏡に連絡して、物事が揃っていることを確認してください。どちらも利用できない場合は、サイドプランクをしながら手を腰に当ててみてください。 「体重と圧力が加わると、自然に腰が下がります」とマッソーリー氏は言います。
サイドプランク中に腰を上げるのを避けるもう1つの良い方法は、定規または軽い木製のバーを背骨と平行に配置することです。サイドプランクの形状が正しい場合、バーはつま先と頭を指します。 「バーが[あなたの体に]平行に走らないので、腰が高すぎないかどうかは非常に明白です」と彼女は言います。