サイドプランクは腹筋にとって本当に有益ですが、適切な形が最も重要です。画像クレジット：Gti861 / iStock / GettyImages
腹筋運動に関しては、サイドプランクが時代遅れになることはありません。それは、臀筋や腹筋を打つだけでなく、サイドプランクが脚、肩、背中にも作用するためです。
サイドプランクを日常生活の一部にすることは、頭からつま先までの強さと持久力を構築するための優れた方法です。したがって、少なくとも30秒間動きを保持できない場合は、改善する方法を考え出す価値があります。
ここでは、フィットネスの専門家があなたのサイドプランクがどこでうまくいかないかを説明し、それらを正しくするためのアドバイスを提供します。
あなたの場合：腰が床に向かってたるむ
あなたはかもしれない：弱い斜めを持っている
サイドプランクを引き抜くには、斜めの筋肉（胴体の側面に沿って走る筋肉）が重力に抵抗するのに十分な強さである必要があります。
「重力は本質的に私たちを床に引き寄せています」とNASM認定のパーソナルトレーナーであるローレン・カンスキーは言います。 「腰がたるむのは自然なことですが、サイドプランクの背後にある考え方は、その引っ張りに抵抗することです。」
もちろん、あなたの斜筋はそれをすべて単独で行うことはできません。重力に抵抗するために、臀筋、大腿四頭筋、さらには背中や肩の筋肉からの大きな助けが必要です。ただし、ここでは斜筋が重要な役割を果たしているため、強い必要があります。
修理する
斜筋がフルバージョンの準備ができるまで、サイドプランクを変更します。カンスキー氏によると、安定性を高めるために上足を下足の前の床に持ってくるか、サイドプランクに押し上げて、その位置を保持する代わりに床に戻ります。
また、より斜めに焦点を当てたコアエクササイズをルーチンに組み込むことも役立つ場合があります。 The Hot YogaDomeの創設者兼CEOであるGillianWalkerは、ロシアのひねり、自転車のクランチ、立っているサイドベンド（ウェイトの有無にかかわらず）、クロスボディの登山家をお勧めします。
移動1：ロシアのツイスト
- 着席を開始し、少し後ろに寄りかかります。
- コアを使用して左右にねじります。
移動2：自転車のクランチ
- 両手を頭の後ろに置いて、仰向けに横になり始めます。下腹筋を収縮させて、足を地面から数インチ持ち上げます。
- 胴体をひねり、左ひざを曲げて、右ひじが体を横切り、左ひざに近づくようにします。
- 左ひじが曲がった右ひざの方に届くように、反対側に切り替えてひねります。
- あごを胸の方に押し込まずに、側面を交互に保ちます。
移動3：スタンディングサイドベンド
- 腕を横にして背を高くします。
- トランクを回転させたりねじったりせずに、側面にヒンジで固定し、膝に達するまでウェイトをゆっくりと脚の側面に滑り込ませます。
- 立った状態に戻り、反対側で繰り返します。
移動4：クロスボディマウンテンクライマー
- 高い板から始めます。
- 右ひざを左ひじに向かって動かします。
- 右膝を開始位置に戻します。
- 反対側で繰り返し、左膝を右肘に動かします。
- 板の位置を維持しながら、できるだけ早く右と左を交互に切り替えます。
あなたの場合：胴体が前傾または後傾
あなたはかもしれない：バランスと形に取り組む必要がある
サイドプランクは実際にバランスをテストします。「サイドプランクでは、従来のプランクでは4つであるのに対し、地面には2つの接点しかありません」とFhittingRoomの創設トレーナー兼最高カリキュラム責任者であるBenWegmanは言います。
このバランスをとる行為を習得するには、フォームが適切であることを確認する必要があります。そうでない場合は、サイドプランク中に胴体が前方または後方に倒れる可能性があります。
どちらの方向に落ちるかは、フォームが壊れている場所によって異なります。前方に倒れている場合は、脚に体重をかけている可能性があります。「斜めの運動ではなく、大腿四頭筋の運動に変えます」とウォーカー氏は言います。一方、後ろに転がるということは、体重を肩にかけるのではなく、肩の下に落とす可能性が高いことを意味します、と彼は言います。
修理する
サイドプランク中にバランスを保つのに苦労している場合は、最初にフォームと配置に焦点を合わせます。 「2枚のガラス板の間に押し込まれているように見せかけて、背骨をまっすぐにし、腰を伸ばし、斜筋と臀筋が[作業]の矢面に立たされています」とカンスキーは言います。
このエクササイズは主に斜筋と臀筋で感じる可能性がありますが、足と肩の間のすべての筋肉を動かすと、整列を維持するのに役立ちます。足を曲げて下肢に緊張を与え、背中の上部の側面をかみ合わせて肩を支えます。
ひじがお尻の真下にあり、前腕がしっかりと地面に押し付けられていることを確認します。 「肩が適切にかみ合うと、サイドボディが元の位置に戻ります」とウォーカー氏は言います。
まだぐらついていますか？演習を変更します。かかとを重ねる代わりに、上足を下足の地面に置きます。 「これにより、床に3つの接点が作成され、ベースがはるかに安定します」とウェグマン氏は言います。
あなたの場合：首や肩が痛い
あなたはかもしれない：あなたの上半身を従事させる必要があります
サイドプランク中またはサイドプランク後に首や肩の痛みを感じる場合は、運動へのアプローチ方法を再考する必要があるかもしれません。あなたはサイドプランクを単なるコアエクササイズと考えるかもしれません。しかし、痛みを伴わずにそれらを行うには、肩を含めて全身を巻き込む必要があります。
肩をかみ合わせるのを忘れると、上半身が崩壊する、とウェグマンは言います。この崩壊により肩がすくめ、首や肩に緊張、痛み、痛みが加わります。
修理する
上半身が崩れないように肩を組んでください。下の前腕を地面に押し込み、肩を背骨から引き下げることを考えてみてください。
「素晴らしいビジュアルは、床と体の側面の間にできるだけ多くのスペースを作ることを考えることです」とウェグマンは言います。
それでも肩が崩れる場合は、上半身が楽になるようにサイドプランクを修正してください。ウェグマン氏によると、上足を下足の前でずらしたり、下膝を地面に落としたりすることもできます。