減量のためにサラダを食べる場合は、それが実際に目標をサポートしていることを確認してください。画像クレジット：Morsa Images / DigitalVision / GettyImages
あなたにそれを壊すことは嫌いですが、サラダを食べることは自動的に健康的な食事をすることと同じではありません。いくつかのサラダの選択肢は非常に栄養価が高く、減量の取り組みをサポートすることができますが、他のサラダの選択肢は体重計（および他の健康関連の目標）の数を妨害する可能性があります、栄養士のローラ・ブラク、RD、CDNはmorefit.euに言います。
ここで、Burakは、サラダで犯している8つの間違いについて説明します。これは、善意を損ない、減量の取り組みを損なう可能性があります。
間違い1：タンパク質を追加しない
あなたの目的がポンドを落とすことであるとき、あなたはカロリーを減らすためにあなたのサラダ成分をすくい取る必要があると思うかもしれません、しかし方程式からタンパク質のような主要栄養素を削除することは大きな間違いです。
これは、サラダの満腹タンパク質をスキップすると、野菜が完全な食事としてカウントされないためです。その理由は次のとおりです。「タンパク質は消化を遅らせ、血糖値を安定させるため、サラダにタンパク質が不足していると、不満を感じ、その日のうちに、またはその日の後半に、より多くの食物を求めてしまう可能性があります」とBurak氏は言います。
確かに、高タンパク食は満腹感を高めるだけでなく、脂肪量を減らし、減量中の除脂肪筋肉を維持するのに役立つ可能性があると、2014年11月の Nutrition＆Metabolism >。
修正：ブラクは、卵、鶏の胸肉、七面鳥、魚、豆腐、ナッツ、種子などの健康的なタンパク質をサラダにストックすることを提案しています。
間違い2：あなたは間違った種類のタンパク質を選択します
タンパク質は健康的なサラダの重要な部分ですが、あなたが選ぶ種類は減量に関してはすべての違いを生みます。
証拠が必要な場合は、チーズケーキファクトリーのようなレストランメニューを閲覧するだけです。ここでは、サラダの一部が1,000カロリーを超えます。カロリーのほとんどは、揚げたタンパク質、ベーコン、デリミート、チーズの過剰な飽和脂肪数に由来します。
USDAによると、これらの脂肪タンパク質はウエストラインに悪いだけでなく、飽和脂肪の多い食品を食べると悪玉コレステロールが上昇し、心臓病のリスクが高まります。
修正：グリーンボウルが高カロリーの爆弾にならないようにするには、グリルチキン、エビ、魚などの赤身のタンパク質を選択します、とBurak氏は言います。マメ科植物や豆腐のような植物ベースのオプションも素晴らしいです。
実際、2020年7月のBMJのメタアナリシスによると、植物性タンパク質を多く（そして動物性食品を少なく）食べる人は、寿命が長くなり、心臓病のリスクが低下する可能性があります。
間違い3：あなたは健康的な脂肪を忘れています
アボカドとクルミはどちらも健康的な脂肪の良い供給源です。画像クレジット：Lilechka75 / iStock / GettyImages
減量（そして全体的な健康）を助けるために飽和脂肪をサラダプレートに積むのは避けたいのですが、脂肪を完全に避けたくはありません。リーンプロテインのように、健康的な脂肪は消化を遅らせ、満腹感を保ち、バランスの取れた食事の鍵となるとブラク氏は言います。
修正：サラダは、アボカド、オリーブオイルベースのドレッシング、ナッツ、種子などの心の健康に良い脂肪で常に締めくくってください。とはいえ、健康的な脂肪はカロリーが高いので、ポーションコントロールを練習して適度に楽しんでください。
間違い4：あなたはアイスバーグレタスだけを使う
はっきりさせておきましょう。サラダに氷山だけが含まれていれば（ベーコンのダブルチーズバーガーを食べるよりはましです）、世界の終わりではありません、とBurak氏は言います。
しかし、氷山はより暗い緑（ほうれん草、ルッコラ、ロメインまたは混合緑を考えてください）のすべての栄養素を誇っていません、とBurakは言います。確かに、ケールのような濃い葉物野菜は、より多くの抗酸化物質、繊維、鉄分を詰め込んでいるだけでなく、より心のこもった、より丈夫な食感を売り込んでいます。
修正淡い緑色のレタスが大好きな場合は、サラダの半分を氷山に、半分を濃い緑色のレタスと混ぜてみてください。
間違い5：あなたはドレッシングでそれを溺れさせます
サラダが退屈で味気ないものだと思うなら、クリーミーで高脂肪のカロリー豊富なドレッシングでグリーンを溺れさせて、ぬるい味を高めるのは簡単です。しかし、繰り返しになりますが、飽和脂肪は健康や減量の部門であなたに何の恩恵も与えていません。
修正：代わりに、Burakは、酢入りのオリーブオイルと、風味が爆発するだけでなく胃も満足させる心臓の健康に良い脂肪を含むアボカドベースのドレッシングを選択することをお勧めします。
さらに、脂肪は、ビタミンA、D、E、Kなど、栄養価の高い野菜に含まれるすべてのビタミンとミネラルを体が吸収するのに役立ちます。
外食するときは、横に添えるドレッシングを頼んでください。 「シェフが最初に混ぜるよりもはるかに少ない量を使用することになることを保証します」とBurak氏は言います。屋上からのサラダ。」
そして、お勧めのサービングである大さじ2杯に制限して、ポーションコントロールを練習することを忘れないでください、と彼女は付け加えます。
間違い6：あなたはいつも既製のサラダを注文します
テイクアウトサラダは通常、自家製サラダよりも多くのカロリーと脂肪を含んでいます。画像クレジット：maaram / iStock / GettyImages
確かに、それらは迅速で便利ですが、既製のサラダは不健康な成分を含んでいる可能性があります。
「容器に入ったサラダの成分を視覚的に確認できない限り、ほとんどが健康的なトッピングと横に添えるドレッシングを備えた野菜ですが、既製のサラダは大きな謎になる可能性があります」とBurak氏は言います。
シェフが事前にサラダドレッシングを混ぜるのと同じように、どのトッピングを入れてどれだけ使用したかを制御することはできません。言い換えれば、「健康的な食事をしていると思うかもしれませんが、ベーコン、チーズ、ドレッシングの量が500カロリー以上増えたことはほとんどわかりません」とBurak氏は言います。
修正：可能な限り、サラダを好きなように注文して、中身を管理したり、自家製サラダにこだわったりすることができます。
間違い7：十分な野菜を追加しない
レタスの葉がサラダボウルの唯一の野菜である必要はありません。
「サラダに野菜がなく、ほとんどが他の食品でできている場合、サラダゲームは弱くなります」とBurak氏は言います。「サラダを食べる主なポイントは、野菜の摂取量を増やし、栄養素、抗酸化物質、繊維を増やすことです。 「」
それを念頭に置いて、あなたのサラダのほとんどは生または調理された野菜のベースでなければなりません。少なくとも3杯分の価値を目指してください、とBurakは言います。このように考えてください：あなたが追加する繊維が豊富な野菜が多いほど、あなたはより豊かに感じるでしょう。
間違い8：トッピングを積み込む
一部の人々にとって、おいしいトッピングはサラダの最良の部分であり（判断なし！）、トッピングの種類が豊富なサラダバーは完全に魅力的です。しかし、トルティーヤストリップ、チーズ、クルトン、砂糖漬けのナッツ、ベーコンビットなどのアドオンは、健康と減量の理由から、サラダを食べることのすべてのポイントを否定する可能性があると、Burak氏は言います。
修正：「調味料のようなトッピングを考えてください。少しだけ効果があります」とBurak氏は言います。
歯ごたえのある食感を得るには、クルトンを袋に入れ、心臓に健康的な生のナッツと種を一握り入れます。少し甘さがお好みの場合は、抗酸化物質が豊富なブルーベリーまたはブラックベリーをミックスに入れてください。
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