サーキットトレーニングクラスに参加できませんか？この20分間のトレーニングは、自宅ですべての最高のパーツをシミュレートします

自分を最大限に活用することは、お気に入りのスタジオワークアウト体験を再現するための重要な要素です。画像クレジット：RichLegg / E + / GettyImages

今では、お気に入りのHIITとサーキットトレーニングのクラスは、遠い記憶のように見えるかもしれません—高エネルギー、大音量の音楽、そしてハイタッチ。フィットネススタジオがクラスをストリーミングしている場合や、すべてを屋外に移動している場合を除いて、自宅で魔法を取り戻したいと思うかもしれません。

これらのクラスを非常に効果的にするものの一部は、あなたがそれを置く努力です。目標は、最大限の努力をすることです。これは、地下室で一人でいるよりも、コーチがあなたを応援する方がはるかに簡単です。

ただし、心拍数モニターまたはフィットネスウォッチをお持ちの場合は、その数値を使用して、精神的および肉体的にゾーンに入ることができます。理想的には、20分間のトレーニングの6〜9分間で、心拍数を最大心拍数の84〜91パーセントにすることに集中する必要があります。

最大心拍数は、220から年齢を引くことで計算できます。たとえば、35歳の場合、最大心拍数は1分あたり185ビートになります。知覚運動率（RPE）を使用して、強度を追跡することもできます。 RPEは、0〜10のスケールで約9になっている必要があります。

詳細を確認してください 20分間のトレーニングはこちら —すべての人に役立つものがあります。

この20分のダンベルサーキットトレーニングをお試しください

これで、筋力の動きとブロックを下るいくつかのランを組み合わせて、自宅で頼りになるサーキットクラスを再作成する準備が整いました。それらの靴をひもで締めて、心拍数を上げる準備をしてください。必要なのは、20分とライトからミディアムのダンベル（またはクリエイティブな代替品）のセットだけです。

実行： 100個のジャンピングジャック。次に、残りの6つの演習を行い、ブロックを下って戻ってラウンドを終了します。 2ラウンドを完了します。

移動1：ジャンピングジャック

1Reps 100Activity HIITImpact LevelHigh-Impactを設定します

1. 足を一緒に、腕を脇に置いて始めます。
2. 足を横に、腕を頭の上にジャンプさせて、体にXを作成します。
3. 足を合わせ、腕を脇に置いて、開始位置に戻ります。

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移動2：腕立て伏せ

セット2Reps20Activity Body-WeightWorkoutRegion上半身

1. 腹に横になり、つま先を下に押し込み、手のひらを肩で床に置き、肘を胴体から45度の角度で指し、肩を耳から離します。
2. 手を押して腕をまっすぐにし、体全体を床から持ち上げるようにコアを固定します。
3. 地面に横にならないようにできる限り身を下げ、コアを固定します。

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ヒント

修正するには、膝から、またはベンチ、ステップ、または椅子に手を置いて腕立て伏せを行います。

移動3：トライセップスエクステンション

セット2Reps15Activity DumbbellWorkoutRegion上半身

1. 両足をヒップ幅に広げ、両手にダンベルを持ってまっすぐに立ちます。
2. 両手の間にダンベルを置き、互いに押し付けて、腕を頭の上にまっすぐにします。これが開始位置です。
3. 上腕二頭筋を耳に近づけ、ひじを曲げて頭の後ろに体重を落とします。
4. コントロールで腕をまっすぐにし、開始位置に戻します。

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移動4：フロントスクワット

セット2Reps10Activity DumbbellWorkoutRegion下半身

1. 両手にダンベルを付けて、足をヒップ幅よりわずかに広くすることから始めます。
2. 肘を曲げて、ダンベルを目の前の肩の高さまで上げます。これが開始位置です。
3. かかとに体重をかけながら膝を曲げ、椅子に座っているかのように腰をヒンジで戻します。
4. かかとを地面に置き、胸を上げたまま、可動域が許す範囲でスクワットします。
5. かかとを通り抜けて立ち、臀筋を上から握ります。

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ムーブ5：ハイニー

2Time（秒単位）30 SecActivity HIITImpact LevelHigh-Impactを設定します

1. 腕を横にしてまっすぐ立ってください。
2. 太ももが地面と平行になるように膝を上げて、所定の位置にジョギングします。
3. 腕を足でポンピングして爆発的な動きを作成します。

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ヒント

影響の少ないオプションの場合は、所定の位置に移動します。

移動6：上腕二頭筋カール

セット2Reps10Activity DumbbellWorkoutRegion上半身

1. 両手でダンベルを両手で持ち、肘を体に近づけて、足をヒップ幅だけ離して立ちます。
2. 肩を耳から離し、胸を開いたままにします。肘を曲げ、ダンベルが肩に届くまで手を持ち上げます。
3. コントロールを使用して腰を下ろし、開始位置に戻します。

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ムーブ7：スクワットジャック

2Reps 20ActivityHIITRegion下半身を設定します

1. 両腕を両脇に、両足を合わせてまっすぐに立ちます。
2. 膝を曲げてから足を飛び出し、足が地面に当たるとスクワットに落ちます。
3. 足を一緒にジャンプして開始位置に戻し、次の担当者に直行します。

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ヒント

影響の少ないオプションの場合は、ジャンプするのではなく、一度に片足ずつ踏み出します。