スクワットスラスタは、スクワットと1つの流体の動きでオーバーヘッドプレスを組み合わせた複合運動です。
記事上で
- 手順
- 利点
- フォームのヒント
- バリエーション
スクワットのバリエーションをさまざまな種類のサルサと考えると、エアスクワットが平均的な軽度の選択肢である可能性があります。スクワットスラスタ、別名ダンベルスラスターは、ミックスの最も辛いものです。このフルボディエクササイズは、オーバーヘッドプレスを組み込むことで、あなたのスクワットの夢を新たな高みに連れて行きます。
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つまり、スクワットスラスタは下半分をターゲットにするだけでなく、上半身も機能します。スクワットスラスタと効果的なフォームでそれらを行う方法について知っておく必要があるすべてのものがあります。
今日のビデオ
- スクワットスラスタとは何ですか？ 肩で体重を保持する複合運動（多くの場合、ダンベル、バーベルまたはケトルベル）が肩によってしゃがんで、1つの液体の動きで体重の頭上を押し込んで押します。
- スクワットスラスタはどの筋肉を機能させますか？ スクワットスラスタは主にあなたの大腿四頭筋、glute、肩を標的にします、とオレンジテーリーフィットネスの認定強度とコンディショニングスペシャリストおよび地域のフィットネスマネージャーであるパトリックブライアンは言います。しかし、それはあなたのコアを活性化し、頭上のプレスをするときにもあなたの上腕三頭筋を動作させると、ザック・レイ、DPT、SCS、理学療法士、ライブ・アスレチックスの創設者は言います。
- スクワットスラスタをできる人は誰ですか？ 「通常、スラスタの制限要因は体重の選択です。このため、ほとんどの人は適切な重量を選択するとこの演習を行うことができます」とブライアンは言います。
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スクワットスラスタとスクワットスラストの違いは何ですか？
ケトルベル、バーベル、メディシンボール、またはウェイトプレートを使用しているかどうかにかかわらず、スクワットスラスタは、重みのあるスクワットとオーバーヘッドプレスを組み合わせた複合ムーブメントです。一方、スクワットスラストはスプロールとも呼ばれるバーピーのバリエーションであり、クォータースクワットで開始し、ドロップダウンして床に手を腕立て伏せ位置に置きます。次に、足を歩くか、手の外側に向かって足を踏み入れて、爆発的に飛び上がります。ここでより多くのバーピーのバリエーションを行う方法を学びます。
適切なフォームでスクワットスラスタを行う方法
アクティビティDumbbell Workoutregion全身
- 背が高く、ダンベルまたはケトルベルを各手に持ってください。肩で重さを詰め込みます。あなたの肘はあなたの前の壁に向いているはずです。
- 足を平らに保ち、床に根を張り、コアを覆い、腰を前後に腰にかけ、太ももが地面に平行になるまで膝を曲げます（または、良い形で快適に行くことができる限り低くします）。肘を高くし、前方に視線で胴体をできるだけ直立させてください。
- スクワットの底から、足を地面に押し込み、爆発的に立ち上がってください。
- 足首、膝、腰が伸びたら、足からのパワーを使用して重量をパンチアップし、手のひらを前方に回転させます。あなたはあなたの耳で上腕二頭筋を持って上部で完全に腕を下げ、腕を完全に伸ばしたいと思っています。
- 手のひらを互いに向き直して回転させ、しゃがんで体重を肩に下げます。
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ヒント
上半身をできるだけ垂直に保つようにしてください。あなたの上半身が前方にあまりにも前に傾いたり、肘が低下したりすると、バランスを失う可能性がある、とブライアンは言います。スクワットの底で、あなたは足を垂直に爆発することを考えています。
足首、膝、腰を急速に伸ばしたら、重量を垂直にパンチし始めます。理想的には、あなたの胸郭は下にあり、あなたの腕があなたのスラスタの上部で完全に伸びるべきであるとブライアンは付け加えます。ウェイトを肩に戻すと、下半身が力を吸収するのを助けるためにしゃがみ始めたいとレイは言います。
スクワットスラスターチュートリアル
5スクワットスラスタの利点
1.上半身と下半身をターゲットにします
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スクワットスラスタは重みのあるスクワットとオーバーヘッドプレスの組み合わせであるため、大筋肉、glute、コア、肩、上胸部の筋肉、上腕三頭筋を含む上半身と下の筋肉をトレーニングするのに非常に効果的です。
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「あなたは体の下半分を使用して上半身の力の一部を生成します。これは、人々がやり方を理解するのに本当に良いことです」とレイは言います。
それは、あなたがあなたの全身を1つの流体運動に組み込む方法を学んでいるからです：
- コア： corterエクササイズを通して、コアを飾り、上半身を安定させ、バランスを維持するのに役立ちます。
- 下半身： squatしたとき、あなたはあなたの大腿四頭筋、そしてあなたのハムストリングスを作動させるとレイは言います。
- 上半身： squatの底から重量の頭上を押すと、胸の上部と肩が役立ちます。
- 上腕三頭筋：
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2.オーバーヘッドプレスをよりアクセスしやすくします
オーバーヘッドプレスは、多くの人にとって困難な場合があります。これは、肩の可動性と回旋腱板の強度が必要なため、困難です。スクワットスラスタは、足の筋肉を補充して力を生成することを可能にし、上半身を厳密に使用するのではなく、重量を頭上に押し込むことができます、とレイは言います。また、コアを使用して重量オーバーヘッドを安定させる方法を学ぶのにも役立ちます。
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「このエクササイズでは、腰が伸びた後、腰が肩から飛び降ります。これは、下半身で地面を積極的に走行しているためです。すべて」とブライアンは言います。
「方程式から厳格なプレスの最下部を取ります。ダンベル（またはケトルベル、ウェイトプレート、またはバーベル）が下半身の努力から垂直に動くのをやめるまで、私たちの肩は押し始めません。」
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3.日常のタスクには機能的です
正しく行われた場合、スクワットスラスタは3つの異なる動きのパターンを採用しています。ヒップヒンジ、スクワット、プレス。これらはすべて、地面から重いものを持ち上げてトップシェルフにオブジェクトを置くなど、毎日のタスクを実行するために不可欠です。 （参考までに、基本的には立っているときに毎日しゃがみます。）これらの3つの動きのパターンは、クワッド、glut、肩、コアを対象としています。
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「キャビネットのボウルの頭上に到達している場合でも、家の周りの洗濯バスケットを拾う場合でも、これらは日常生活で使用する筋肉です。これらの筋肉を強く保つほど、援助なしで長く生きることができます。毎日の活動」とブライアンは言います。
4.垂直パワーが向上します
スクワットスラスタは、足から爆発的なパワーを使用して重量を頭上に駆り立てることです。誰もがゼロから力を生み出す方法を学ぶことから利益を得ることができます。スポーツパフォーマンスだけでなく、日常生活にも不可欠なスキルです。
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「スラスターをするとき、あなたは体のほとんどの筋肉を働いているだけでなく、爆発的であることを教えています。スラスタは、一般に無視されることがある速い筋肉の筋肉繊維を活性化する素晴らしい方法です。人口。これらの筋肉繊維は、短時間で大量のパワーを生成するのに役立つものです」とブライアンは言います。
5.スクワットスラスタは心拍数を上げます
スクワットスラスタのような爆発的な動きを伴う複合運動は、できるだけ早く体重を下げて上昇させたいので、心拍数を上げるでしょう、とレイは言います。
「スラスタの素晴らしいところは、低い担当者と長い休息で全体的な強さを改善できることですが、より高い担当者と安静で心血管の健康を改善することもできます」とブライアンは言います。 「爆発的なテンポで非常に多くの筋肉を使用しているため、心拍数を空の高さに送るには、少数のスラスタが必要です。スラスタとの低い時間で、全体的な体力に対する高いリターンを得ることができます。 「
一般的なスクワットスラスターフォームのミスを修正する方法
1.あなたはあなたの腰をアーチ状にしています
これは多くの場合、しゃがんでいる間、あなたがあなたのコアに関与していないことを意味します。それはまた、あなたが重いほど早すぎるウェイトを持ち上げていることの兆候である可能性があります。通常のスクワット重量を使用するか、少し軽い重量を選択して、強くなると徐々に負荷を加えます。
スクワットに降りて、爆発的にウェイトを上向きに駆り立てるときに、コアを装着していることを確認したいと思います。コアを装着すると、上半身を安定させながら、腰から圧力をかけます、とレイは言います。
2.あなたは十分に低くしゃがんでいません
多くの人々は、担当者を急いで行き、この動きの完全なluteと四分の一の利点を享受するのに十分なほど低くしないかもしれません。理想的には、太ももが少なくとも地面に平行であるスクワットの深さを目指したいと考えています。
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2019年6月のApplied Physiologyの欧州ジャーナル>の記事によると、フルスクワットトレーニングは、半gluteusの最大（最大gle筋）と内転筋（太ももの筋肉の内側）が半分のスクワットトレーニングを超えて活性化されます。
並列よりも低くなることができる場合、それはさらに優れていますが、安全で効果的な形を維持しながら、できるだけ深く動く範囲内で作業する必要があります、とレイは言います。足を常に地面に固定し、つま先やかかとを持ち上げることを避けることを忘れないでください。
3.肘を落とし、上半身が前方に落ちることを許可しています
これが起こっている場合、それは通常、足首とフロントラックのモビリティが何らかの作業を使用できることを意味します、とブライアンは言います。
「足首のモビリティを改善することは、膝が自然に前進するのに役立ち、胴体がより垂直になり続けます。特にラットでのフロントラックのモビリティの改善は、運動中に肘を高く保つのに役立ちます」と彼は言います。
4.あなたはあなたの下半身で十分に爆発的になっていません
スクワットスラスタは、足からパワーを使用して重量を頭上にパンチする爆発的なエクササイズです。爆発性を高めるために、ブライアンはスクワットの底からジャンプすることを想像することを提案します。下半身から力を生成すると、肩から重量を「ジャンプ」するのに役立ちます。
5.オーバーヘッドプレスに急いでいます
繰り返しますが、スクワットからマスコミへの移行が1つのシームレスな動きになるように、重量を肩から飛び降りてほしいと思います。上半身を組み込むことなく、いくつかの爆発的な担当者を試してみてください。これは、ウェイトが肩から飛び降りることがどのように感じるかについて、より良い感覚を得るのに役立ちます、とブライアンは言います。
3スクワットスラスタのバリエーション
1.ボックススクワットダンベルスラスタ
スクワットの深さを改善し、glut部をアクティブにしたい場合は、エクササイズボックスやベンチに座ってスクワットの底から運動を開始することをお勧めします。この変更により、腰を後ろにヒングし、グルート構築の利点を享受するのに十分なほど深くしゃがむことを保証しながら、負荷を追加できます。
アクティビティDumbbell Workoutregion全身
- プリオボックスまたはローベンチに座って、肩で2つのダンベルをフロントラック位置に保持します。あなたの肘はあなたの前の壁に向いているはずです。
- 足を床に平らに保ち、コアを飾り、足を地面に押し込み、爆発的に立ち上がってください。
- 足首、膝、腰が伸びた後、足からのパワーを使用して重量を頭上にパンチし、手のひらを回転させて前向きに回転させます。あなたはあなたの耳で上腕二頭筋を持って上部で完全に腕を下げ、腕を完全に伸ばしたいと思っています。
- 箱やベンチに戻ってしゃがむとき、ウェイトを肩に戻します。
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2.プッシュプレス
スラスタの退行であるプッシュプレスは、膝をわずかに曲げることで数インチしか絞り込むことです。 「これは、スクワットではなく腰の浸水と考えることができます」とブライアンは言います。
アクティビティDumbbell Workoutregion全身
- 背が高く、ダンベルまたはケトルベルを肩にかぶってください。あなたの肘はあなたの前の壁に向いているはずです。
- 足を平らに保ち、床に根を張り、コアを覆い、膝をわずかに四分の一のスクワットに曲げます。あなたの腰に小さなディップをとることを考えてください。肘を高く保ち、視線を前進させます。
- 足を地面に押し込み、足から電力を使用して爆発的に立ち上がってください。
- 足首、膝、腰が延長されたら、頭上にウェイトをパンチします。あなたはあなたの耳で上腕二頭筋を持って上部で完全に腕を下げ、腕を完全に伸ばしたいと思っています。
- ウェイトを肩に戻して、開始位置に戻ります。
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3.シングルアームスクワットスラスタ
1つの重量を使用すると、バランスとコアの強さに挑戦して安定させるのに役立ちます。これにより、このバリエーションはスクワットスラスタの進行になります。 「肩の水平を維持し、一方向に寄りかかることを避けるには、多くの安定性が必要です」とブライアンは言います。
アクティビティDumbbell Workoutregion全身
- 背が高く、片方の肩に重いダンベルまたはケトルベルをラックします。あなたの肘はあなたの前の壁に向いているはずです。反対側の腕を横にまっすぐに伸ばし、拳を作って肩を四角く保つことができます。
- 足を平らに保ち、床に根を張って、コアを覆い、太ももが地面に平行になるまで腰を後ろに腰を下ろします（または、良い形で快適に行くことができます）。肘を高くし、視線を前に視線させて、胴体をできるだけ直立させてください。
- スクワットの底から、足を地面に押し込み、足からパワーを使用して爆発的に立ち上がってください。足首、膝、腰が伸びたら、頭上の重量をパンチします。
- 重量を肩に戻し、しゃがんで戻します。
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