緊張性頭痛が発生していると感じたときにストレッチするのに数分かかると、症状を和らげることができます。画像クレジット：JGI / Tom Grill / Tetra images / GettyImages
あなたの頭が悪になっているように感じますか？ストレスはあなたのこめかみのズキズキする痛みのせいかもしれません。確かに、世界的大流行は、仕事、家族、財政からの日々の緊張と相まって、ストレスの頭痛に最適な嵐を生み出す可能性があります。
これは、心理的ストレスが筋肉に物理的な緊張を引き起こす可能性があるためです（首が硬く、背中が結ばれていると考えてください）。そして、これらの筋肉がきつくなりすぎると、頭の痛みを引き起こす可能性があります。
実際、国立神経疾患・脳卒中研究所によると、緊張性頭痛は、感情的なストレスがそれらを促す役割を果たしていることにちなんで名付けられたもので、最も一般的なタイプの頭痛です。
ストレスがかかると、首、顔、頭皮、顎、肩、胸の筋肉群が通常よりも収縮する傾向があります。SamBecourtney、PT、DPT、CSCS、BespokeTreatmentsの理学療法士、morefit.euに通知します。そして、頭と首を「引っ張る」これらの筋肉の収縮は、痛みと、ノギンを圧迫するタイトなバンドの感覚を引き起こす可能性があります。
ストレスに加えて、姿勢の悪い長時間の座り（最近はホームオフィスの仮設のおかげでさらに問題があります）、睡眠不足、不健康な食習慣（食事を抜くなど）が緊張性頭痛を引き起こす可能性があるとベコートニー氏は言います。
この5分間の緊張を緩和するストレッチルーチンをお試しください
「ストレッチは、「過労」になりがちな筋肉をターゲットにすることで、ストレスや緊張を和らげるのに役立ちます」とベコートニーは言います。単純なストレッチを通して、タイトな筋肉は一時的に可動域が広がり、血流が改善され、その後剛性が低下する可能性があると彼は説明します。
ストレッチは慢性的な頭痛や片頭痛の魔法の治療法ではありませんが、遺伝性または他の根本的な病状によって引き起こされる可能性がありますが、他の治療法と組み合わせて症状を和らげることができます。
次回、ドキドキする頭痛の痛みを感じるときは、ベコートニーが設計したこの5分間の緊張を緩和するストレッチルーチンを試してみてください。
ヒント
National Institute of Neurological Disorders and Strokeは、緊張性頭痛の根本原因であることが多いストレスの管理に役立つ、バイオフィードバック、リラクゼーショントレーニング、瞑想、認知行動療法などのストレス軽減療法も推奨しています。
ムーブ1：チンタック
この「二重あご」のエクササイズは、頭の姿勢を改善するのに役立ちます。画像クレジット：Bespoke Treatments / morefit.eu Creative
- 首を曲げたり下に曲げたりせずに、1本の指であごをそっと後ろに押します。
- この位置を3〜5秒間保持し、5〜10回繰り返します。
ヒント
「この動きの目標は、特に長時間コンピューター画面を見ているときに、深い首の屈筋をかみ合わせ、頭の姿勢を改善するのに役立つ「二重あご」を作成することです」とBecourtney氏は言います。
移動2：タオルアシストネックエクステンション
小さなタオルがない場合は、どの生地でもうまくいくはずです。画像クレジット：Bespoke Treatments / morefit.eu Creative
- 頭蓋底の下に小さなタオルを置き、片手で両側を持ちます。
- タオルが直接前方に力を加えるように、両側で同じ強さでタオルをそっと引っ張ります。
- この位置を維持しながら、空を見上げてゆっくりと首を伸ばし、終了位置を3〜5秒間保持します。
- 開始位置に戻り、5〜10回繰り返します。
移動3：上部トラップストレッチ
この動きをすることで穏やかなストレッチを感じるはずですが、痛みを感じたら必ず止めてください。画像クレジット：BespokeTreatments / morefit.eu Creative
- 片手を背中の後ろに置きます。反対の手で、反対側の耳をつかんで、何度も手を伸ばします。
- 首を回転させずに、耳を肩に向かってそっと引きます。
- 20〜30秒間押し続け、2〜3回繰り返してから、反対側に切り替えます。
移動4：肩甲挙筋ストレッチ
この動きは、首の伸びにくい部分を対象としています。画像クレジット：Bespoke Treatments / morefit.eu Creative
- 片手を背中の後ろに置きます。反対側の手で、反対側の耳をつかんで、何度も手を伸ばします。
- 反対側の首が伸びるのを感じるまで、鼻を脇の下に向かってそっと引きます。
- 20〜30秒間押し続け、2〜3回繰り返してから、反対側に切り替えます。
移動5：ペック戸口ストレッチ
頭の部分をターゲットにしませんが、このストレッチは上半身の緊張を和らげるのに役立ちます。画像クレジット：Bespoke Treatments / morefit.eu Creative
- 戸口に立って、片方の腕を肩の高さで90度の角度まで持ち上げ、手のひらをドアフレームに置きます。
- この位置を維持し、片足で出入り口に足を踏み入れます。
- 胸を前に傾けてストレッチをさらに増やします。
- 20〜30秒間押し続け、2〜3回繰り返してから、反対側に切り替えます。
動き6：胸の拡張/肩のストレッチ
痛みを感じることなく、できる限り腕を持ち上げるだけです。画像クレジット：Bespoke Treatments / morefit.eu Creative
- 背中の後ろで指をかみ合わせます。
- 頭と胸を前に出しすぎないように、ナックルを持ち上げて腰から離します。
- 両手を上げて肩甲骨を一緒に握り、胸と肩の前のストレッチを増やすことを考えてください。
- 20〜30秒間保持し、2〜3回繰り返します。