ストレッチはあなたにとって良いことですが、それは必須ですか？画像クレジット：morefit.eu Creative 
それは本当にどれほど悪いですか？不健康かもしれないと聞いたすべての習慣や行動について、記録を立てます。
体力に関しては、私たちの多くは持久力、体力、有酸素運動能力の向上に重点を置いており、バックバーナーに腰を下ろす傾向があります。
「ほとんどの人はストレッチをしません」と、バージニア州マナッサスの高度整形外科センターでスポーツ医学を専門とする整形外科医のブリオン・ガードナー医学博士は言います。 「退屈だと思って気にしない人もいれば、ストレッチの重要性を理解していない人もいます。」
では、ストレッチを完全にスキップすることは本当にどれほど悪いことでしょうか？ストレッチは柔軟性の基礎であるため、ストレッチを強化したい場合は、米国運動評議会（ACE）は、これらのサイドベンドが不可欠であると述べています。言うまでもなく、柔軟性は体力のコアコンポーネントです。
ストレッチがあなたの体をどのように変えるか、慢性的にタイトな筋肉を持つことの影響、そしてなぜ専門家があなたのルーチンでストレッチをもっと主導的な役割を果たすべき時であることに同意するのかを学ぶために読んでください。
筋肉を伸ばすとどうなるか
脊椎のねじれ、ヒップオープナー、サイドベンドのいずれを行っている場合でも、ストレッチは体がより自由に動くのに役立ちます。
「ストレッチすると、神経系がゴルジ腱器官と呼ばれる固有受容感覚センサーに信号を送信します」と、ACEのスポークスパーソンであり、全米医学アカデミーの革新的な身体活動のメンバーであるアンソニーウォールMSは述べています。 「ゴルジ腱は緊張の変化を検出し、筋肉にリラックスするように指示します。」
約7〜10秒のストレッチの後、筋肉はある程度の緊張を解放します。その時点で、紡錘体（各筋肉内の長い組織）が伸び、可動域が広がります。
「短期的には、ストレッチを終えた後、可動域の拡大は10〜20分間続きます」とWall氏は言います。
しかし、定期的にストレッチを行うと、時間の経過とともに全体的な可動域が広がります。 「これにより、日常生活の中で効果的かつ適切に動くことができます」とウォール氏は言います。
恒久的な見返りが見られるまで正確にどのくらいかかりますか？ 「筋肉のしなやかさにもよりますが、適切に水分補給されている限り、5〜6回のセッションで違いを感じるようになるでしょう」とウォール氏は言います。
しかし、あなたが物事を伸ばさないならば、ここに起こり得るいくつかのことがあります。
あなたは丸みを帯びたアッパーバックを開発することができます
ストレッチをしない人は、やがて後弯のように見える可能性が高くなります。 「柔軟性を維持していないと、姿勢が悪くなる可能性があります」とウォール氏は言います。 「重力はあなたを前に突き出します—あなたの肩は丸くなり、あなたのあごは前に突き出ます。」
また、不適切な位置合わせは、腰や首の痛みなどの問題を引き起こすだけでなく、加齢とともにライフスタイルをけいれんさせる可能性があります。 「姿勢が次第に悪くなると、階段を上る、椅子に座る、ベッドの下に手を伸ばして何かを得るなど、日常生活の通常の活動を行う能力に影響を与えます」とウォール氏は言います。
典型的な例は、冬にセーターを着ることです。「柔軟性がなく、肩の可動域があまりない場合、腕を上げて袖を操作するのが難しくなります」と彼は説明します。
ストレッチセッションをスキップしても、20代の場合はおそらく大きな影響はありませんが、その後は10年ごとに柔軟性が低下します。 「ストレッチは私たちの姿勢をリセットし、老化に関連する負の適応と戦う方法の1つです」とウォールは言います。
怪我をする可能性が高い
柔軟性が時間とともに低下する主な理由は？加齢とともに体内のH2Oの含有量は減少します。その結果、しなやかではなく硬く感じるだけでなく、怪我をしやすくなります。
「筋肉、靭帯、腱細胞内の水分濃度が低いと、涙や怪我につながる可能性があります」とガードナー博士は言います。適切な例：腱がスポンジ状でない場合、緊張した状態で腱が飛び出しやすくなります。また、腰椎（腰）の椎骨を保護する椎間板がもろくなると、痛みを引き起こす可能性があります。
多くのアメリカ人がますます座りがちな生活を送っているため、これはより懸念事項になります。 2017年6月の Saudi Journal of Sports Medicine の調査によると、学生が座っている時間が長いほど、ハムストリングスが収縮していることがわかりました。
「長時間座っているために安静時の筋肉の位置が短くなると、怪我をしやすくなります」とウォール氏は言います。 「たとえば、突然立ち上がると、筋肉を引っ張る可能性が高くなります。」
関節の可動性もバランスのドライバーであるため、筋肉がきつい人は転倒するリスクが高くなります。 Journal of Anatomical Science and Research の2018年11月の調査によると、ストレッチ運動に参加した成人は、バランスの大幅な改善を示しました。 「たとえば、足首の可動域を広げると、階段を上り下りするときのバランスが改善されます」とWall氏は言います。
さらに、運動する前にストレッチを怠ると、スポーツ傷害につながる可能性があります。 「「冷たい」筋肉はより速く疲労し、各筋肉群の周りの繊維とそれらの筋肉に付着した腱と靭帯に余分な負担をかけます」とガードナー博士は言います。 「筋肉が緩んでいないと、筋肉内の怪我や、腱や靭帯の断裂のリスクが高くなります。」
プレワークアウトをストレッチすることで、体が機能しようとしていることを頭に浮かび上がらせることもできます。 「それは筋肉にストレスがかかること、そしてそれと戦う代わりにリラックスするべきであることを警告します」とウォールは言います。 「これは怪我からあなたを守ります—あなたが自分自身を傷つけるとき、それはあなたがあまりに速く動き、筋肉が準備されていないからです。」
運動後にストレッチするのも良い考えです。 「[ストレッチを介して]筋肉繊維を徐々に回復させないと、痛みを感じるリスクがあります」とガードナー博士は言います。 「筋肉細胞に損傷を与え、滑液包炎や腱炎を引き起こす可能性があります。」
十分なストレッチがないと、筋肉が収縮して凍結する可能性があります。これが痛みのレシピです。ガードナー博士は、ゆっくりと押し下げるのではなく、ブレーキを踏むことに例えています。 「100から0に移行すると、車は制御された停止状態になる代わりに横滑りします」と彼は言います。 「同様に、ある極端から別の極端に移動すると、怪我をする可能性があります。」
あなたは速くも強くもないかもしれません
ACEによると、柔軟性の向上により、筋力、持久力、スポーツ固有のトレーニングを向上させることができます。筋肉がきつすぎると、爆発的な動きに必要な繊維を活性化できない可能性があるとACEは言います。たとえば、タイトなヒップフレクサーは、全力疾走時にフルストライドに突入するのを防ぎます。
輪ゴムのようなものです。筋肉を引き戻してから放すと、筋肉がより速く前方に飛ぶことができます。 「筋肉を最大の長さに伸ばすと、収縮するエネルギーが増え、力、敏捷性が高まり、反応時間が速くなります」とガードナー博士は説明します。 「それに比べて、「冷たい」筋肉にスプリントを依頼した場合、それはそれほど速くも難しくもなりません。」
ストレッチはまた循環を後押しします。 「ストレッチすると、血液が筋肉に戻ります」とウォール氏は言います。 「筋肉を活性化するとき、その動きを促進するために血液が筋肉に入る必要があるので、それは重要です。」
ストレッチに反対するケース
いくつかの研究は、ストレッチングがすべてではないことを示唆しています。実際、2018年2月の保健福祉長官への身体活動ガイドライン諮問委員会の科学報告書は次のように述べています。 、もしあれば、健康について。」
「怪我の予防に関しては、研究はいくつかの分野で決定的ではなく、他の分野ではより支持的です」とウォールは言います。 「ストレッチの種類、使用される条件、および[調査された]人口はすべて結果に影響を及ぼし、一般の[一般の人々]に翻訳することを困難にします。」
たとえば、2014年6月の British Journal of Sports Medicine のメタアナリシスでは、バランスと筋力トレーニングを適切に行うことでスポーツ傷害のリスクが大幅に軽減されましたが、ストレッチは影響を与えませんでした。
一方、2020年5月の SportsMedicine の記事では、ストレッチは健康で健康な人の怪我や死亡率の低下とは関係がないと主張しています。 （とはいえ、 Journal of Physical Activity and Health に掲載された2020年12月の研究では、血圧を下げて歩くよりもストレッチの方が有益であることがわかりました。）
言い換えれば、それを伸ばし続けます。 「この分野にはまだ多くの研究があり、ストレッチの理論的根拠を裏付けています」と彼は言います。
ストレッチルーチンを開始する方法
柔軟性のトレーニングが操舵室にない場合は、どこから始めればよいかわからない可能性があります。いくつかの基本的なストレッチから始めます。
「最初は、最もストレッチしやすい筋肉をターゲットにして、短時間それを行います」とウォール氏は言います。 「時間の経過とともに、他の体の部分を取り入れ始め、ストレッチをフィットネスルーチンの定期的な部分にすることができます。」
やる気を引き出すのに問題がある場合は、ストレッチの目標を書き留めてください。 「あなたにとってストレッチの価値を理解することは重要です」とウォールは言います。痛みの軽減からバランスの改善、運動能力の向上まで、ライフスタイルや柔軟性の向上を通じて感じ方について何を変えたいと思いますか？何に取り組んでいるのかを覚えておくと、順調に進むことができます。
また、テレビを見たり、ポッドキャストを聴いたり、電話で話したりしているときに腰を下ろしたくなるかもしれませんが、ストレッチ初心者はマルチタスクを避ける必要があります。 「他のことに集中しすぎると、安全にストレッチできる距離についてのシグナルを見逃す可能性があります」とウォール氏は言います。 「ストレッチはあなたが開発する必要のあるスキルです。」
とは言うものの、何でもないよりはましなので、前屈に切り開くことができるのがお気に入りのショーにチューニングしているときだけである場合は、それを使用してください。
それで、決してストレッチしないことは本当にどれほど悪いですか？
それはあなたがどのような活動をするかによります。 「テニスをする場合、筋肉がきつくなると靭帯や腱の損傷のリスクがあります」とガードナー博士は言います。 「一般的なライフスタイルとしては、机に座ったり、車に長時間乗ったりすると、体が硬くなることがあります。」
年齢も要因です。 「20代の場合、ストレッチをしなくても今のところ問題はないかもしれませんが、私はあなたが人生の後半をどのように見せたいかを考えることを強く支持しています」とウォールは言います。 「最終的には、何十年にもわたってストレッチをしないことによる累積的な効果が見られます。70代のときに、柔軟性を高めることははるかに困難です。」
だからあなたの想像力を伸ばしてください：あなたが若くて健康であっても、あなたの黄金時代に早送りしてください。今すぐしなやかにとどまると、これから何年もあなたを幸せで健康に保つのに役立ちます。