ランニングスプリットを追跡することで、ランニングのペースを上げ、レースの目標を達成することができます。画像クレジット：Nastasic / E + / GettyImages
長い「遅い」ランニングの最初の1マイルを全力疾走していることに気づきましたか？それとも、特定のレースタイムを達成するためのトレーニングをしているのでしょうか。いずれにせよ、実行中のスプリットを追跡することは、より良いペースとより強いフィニッシュへの鍵です。
ランニングのスプリットタイムとは何ですか？
ランニングスプリットは、レースの特定の距離またはセクションを走るのにかかる時間です。たとえば、5Kを実行する場合、実行をマイルまたはキロメートルの長さの分割に分割できます。
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スプリットタイムを監視することで、ペースを確認できます。理学療法士であり、ランニングコーチであり、シアトルのSisu Performance and PhysicalTherapyのオーナーであるEllieSomers（DPT）は説明します。
あなたは物事を拾う必要がありますか？またはあなたのロールを遅くしますか？一貫した分割時間（または以下で説明する負の分割）を実行しようとすると、最善を尽くすのに役立ちます。
実行中の分割のしくみ
スプリットの長さは数秒または数分で、通常、特定のマイル数またはキロメートル数を実行する速度を測定します。
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たとえば、トラックを周回する場合、100メートルのスプリットに分割することができ、各スプリット時間は数秒になります。 5Kを実行する場合、1マイル（または1キロメートル）を実行するのに何分かかったとしても、分割される可能性があります。
米国の女性の場合、1マイルあたりの平均5K時間は約13分21秒です。これが一貫したマイル分割にどのように分解されるかを次に示します。
例5Kスプリットタイム
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1 |
13:21 |
1 |
13:21 |
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1 |
13:21 |
2 |
26:42 |
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1.1 |
14:48 |
3.1 |
41:30 |
別の実行中の分割例が必要ですか？ランニングの統計によると、マラソンの平均ペースは6分、男性の場合は1kmあたり43秒です。マラソンの長さは42.2kmなので、このペースで一貫した5Kスプリットは次のようになります。
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マラソンスプリットタイムの例
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5 |
33:35 |
5 |
33:35 |
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5 |
33:35 |
10 |
1:07:10 |
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5 |
33:35 |
15 |
1:40:45 |
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5 |
33:35 |
20 |
2:14:20 |
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5 |
33:35 |
25 |
2:47:55 |
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5 |
33:35 |
30 |
3:21:30 |
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5 |
33:35 |
35 |
3:55:05 |
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7.2 |
48:22 |
42.2 |
4:43:27 |
実行中のスプリットを追跡する方法
ほとんどの場合、ランナーは時計やアプリを実行してスプリットを追跡します。 GPSを搭載したほとんどのランニングウォッチは、スプリットを自動的に追跡します。そうでない場合は、トラックの各ラップの終わりに押すことができる分割ボタンまたはトレイルのマイルマーカーがある可能性があります。
さらに、FitBitやMapMyRunなどのさまざまな実行トラッカーには分割を「行う」ためのボタンまたは機能があり、ほとんどのデバイスは携帯電話と同期してより多くの情報を提供できます。画面では、通常、分割が互いにどのように異なるかを確認できます。
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また、ランニング中の多くのスマートウォッチには、現在のマイル時間と、ランニング中の全期間の平均マイル時間が表示されます。そうすれば、現在のマイルのペースが前のマイルよりもはるかに速くまたは遅くなっていることがわかった場合は、走行速度を調整する必要があることがわかります。各マイルの終わりにスプリットタイムで警告するように、多くの時計やアプリを設定できます。
Fitbitでスプリットを追跡する方法
ブレイズ、チャージシリーズ、インスパイアHR、インスパイア2、ラックス
- アプリで、[今日]> [今日]をタップします プロフィール写真> デバイスイメージ。
- [エクササイズショートカット]をタップします。
- [実行]をタップします。
- [ラップを表示]をタップします。設定を選択します。
- デバイスを同期します。
Ionic、Versa、Versa Lite Edition、Versa 2
- 時計で、エクササイズアプリを開きます> スワイプして実行を選択します。
- 歯車のアイコンをタップします。
- ショーラップを見つけます。自動に設定します。
- 自動ラップ設定を検索します。キューの種類と頻度を選択します。
- 戻るボタンを押します。
- 再生アイコンをタップします。
Sense and Versa 3
- 時計で、エクササイズアプリを開きます> スワイプして実行を選択します。
- 上にスワイプしてエクササイズ設定を開きます。
- [ラップ]セクションで、[自動カウント]をタップし、キューの種類と頻度を選択します。画面をタップして確定します。
- 下にスワイプして、エクササイズ画面に戻ります。
- 再生アイコンをタップします。
クレジット：Fitbit
より良い実行のためにスプリットを使用する方法
実行中のスプリットを追跡することは、ペースを把握し、時間の経過とともにどのように改善するかを確認するのに役立つ方法です。ランニングのスプリットタイムは、ゲートのすぐ外で全力疾走する（そして自分をタッカーアウトする）など、改善すべき領域を明らかにすることもできます。
負の分割と正の分割
負の分割とは、特定の実行またはワークアウト中に、各分割時間が前の分割時間よりも短い場合です。そのため、そのマラソンでは、前回よりも1マイル速く走っています。ポジティブスプリットでは、1マイルまたは1キロメートルごとにゆっくりとしたペースで走ります。
コーチは通常、ランナーにネガティブスプリットを目指すように勧めます。
「誰かがネガティブスプリットをうまく実行できるとき、それは彼らが良いペースとペースコントロールにホーミングしているという素晴らしい兆候です」とサマーズは言います。 「疲れた足で動きながら、最後まで少し節約できるほど体について十分に知っているとき、それはハードワークの証拠です。」
アイデアのネガティブスプリットは、あなたの目標、経験、そしてあなたがしている実行に依存します。しかし、一般的に、負の分割では、毎回、前回よりも約5〜30秒短くする必要があると彼女は言います。マラソン選手は、最終的な目標のフィニッシュペースに到達するために、1マイルごとに5秒または10秒ペースを落とそうとするかもしれませんが、10Kレーサーは、1マイルごとに20秒または30秒削ろうとするかもしれません。
大きなネガティブランニングスプリットは、一般的にアグレッシブなレース戦略の一部であり、より短い距離で最も一般的です。繰り返しますが、すべてのアスリート（および人種や努力）には異なる戦略があります。
負の分割を達成するために、知覚された運動の割合、またはRPEの観点からあなたの努力を考えて、サマーズをお勧めします。より低いRPEで実行を開始し、分割ごとに徐々に増やします。
「知覚される運動は、プログラムを実行する際の最も重要な変数の1つです」と彼女は言います。 「あなたは自分の気持ちとトレーニングを信頼しなければなりません。通常、ネガティブスプリットで終了するまでに、知覚される運動は、始めて体を暖めているときよりもはるかに高くなります。」
では、ポジティブスプリットはどうですか？これらは、各マイルが最後の1マイルよりも遅い場合に発生し、ペースを初めて使用する、またはランニングを開始するのが速すぎてすぐに疲れてしまう新しいランナーによく見られます。
そして時々、分割はいたるところにある可能性があります。それは、ランニングに慣れる、または単に構造化されていないトレーニングを行うことの一部である可能性があります。たとえば、次の木に向かって走ってからしばらく歩いている場合、分割時間はすべて根本的に異なる可能性があります。それで大丈夫です！
悪いスプリットのようなものはありますか？
マイル、5K、ハーフマラソン、マラソン距離などの「良い」スプリットタイムとは何か疑問に思うのは普通のことです。
「ランナーごとに異なります」とSomers氏は言います。あるマラソン選手がリズミカルなメトロノームのように歩きながら目標を達成する一方で、別のマラソン選手は別の戦略に傾倒する可能性があります。
結局のところ、最高のランニングスプリットはあなたにぴったりだと感じるものです。
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