スラムボールを使用するための初心者のガイド

ダンベルをスラムボールに交換して、挑戦するトレーニングを行います。

記事上で

• スラムボールとは何ですか？
• なぜスラムボールを使用するのですか？
• どうやって使うんですか？
• 初心者向けのスラムボールエクササイズ

トレーニングツールに関しては、たくさんあります。実際、多くの人が、ダンベル、抵抗バンド、安定性ボールなど、毎回同じものに手を伸ばすことがよくあります。欠点？スラムボールのように、エクササイズルーチンに本当に追加できる機器を見落としているかもしれません。

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スラムボールは比較的安価で、使いやすく、非常に用途が広いです。つまり、ワークアウトの目標やレジメンに関係なく、スラムボールは少し何か特別なものを追加できます。スラムボールが何であり、何をしているのかについてもっと学び、次の家やジムのトレーニングに取り組む方法のアイデアを入手してください。

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スラムボールとは何ですか？

スラムボールはメディシンボールに似ていますが、跳ね返り、顔にぶつかりません。

スラムボールは、地面に叩くことができる重みのあるゴム製のボールです。メディシンボールとは異なり、スラムボールはほとんど跳ね返りません。スラムボールは、多くの場合、ソフトメディシンボールと呼ばれます。

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また、スラムボールと伝統的な薬のボールは両方とも重み付けされたオーブですが、スラムボールは通常、砂で満たされています。 morefit.euを伝えます。

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「薬の球は素晴らしいが、彼らは跳ね返る」と彼は言う。 「そして、1つを投げたり叩いたりすることに伴う危険の要素は、エクササイズから最大の意図を真に得る能力から離れます。それはスラムボールの場合ではありません。 。」

その構造により、スラムボールをさまざまなエクササイズで使用して、強度、パワー、心血管持久力を構築できます。これにより、CrossFitワークアウトで人気のある機器と、さまざまなグループフィットネスクラスになります。

初心者に最適なスラムボール

• yes4allウォールボール（$ 37.67〜 $ 65.57、Amazon）
• ローグエコースラムボール（45ドルから145ドル、ローグフィットネス）
• ritfitソフトメディシンボール（$ 51.66〜 $ 65.99、Amazon）

なぜスラムボールを使用するのですか？

スラムボールに関しては、「価値はその汎用性にあります」とダガーは言います。スラムボールで筋肉と強さを構築することもできます。また、有酸素運動の地獄を1つ得ることもできます。それはすべてあなたがそれをどのように使用するかに依存します（それについてはすぐにそれについてです）。

「筋力トレーニング、有酸素運動、俊敏性、速度、プライオメトリクス、モビリティ、安定性トレーニングに使用できます」とダガーは言います。 「それらを使用して、スクワット、スプリットジャーク、デッドリフトなどの複雑な動きの回帰バージョンを実行できます。ボックスジャンプなどのよりダイナミックなエクササイズに備え、有酸素能力を構築して代謝のニーズを高めるための高速フィニッシャーです。」

スラムボールを使用すると、卑劣なコアワークアウトが得られます。スラムボールを地面にまたは壁にぶつけても、フォームを維持するときに大量のコア強度と安定性を使用し、ボールを取得し、すべてを投げたりスラムしたりします。もう一度。また、スラムボールに砂が入っている場合、不均一な重量配分がコアにさらに挑戦します。

スラミングの動きを超えて、スラムボールを保持して、スクワット、突進などの強度の動きに他のフリーウェイトと同じように使用することもできます。ダンベルやケトルベルとは異なる方法で握るので、腕や胸の中でより安定化する筋肉を引き付けることができます。

最後になりましたが、確かに、あなたの力でボールを床に叩きつけることは、いくつかのストリームを吹き飛ばすための非常に素晴らしい方法です。

スラムボールをどのように使用しますか？

他の筋力トレーニングツールと同様に、比較的シンプルな機器ですが、怪我をしないように正しく使用する方法を知る必要があります。開始する前にこれらのヒントを検討してください。

• 適切な重量を選択する： 10ポンドのスラムボールは、ほとんどの人にとって始めるのに良い場所です、とダガーは言いますが、彼は人々に注意を払って進めるように思い出させます。 「軽量から始めるのが常に最適で、各エクササイズを完璧にすると、徐々にロードされます。」
• ピックアップテクニックを完璧にします：スラムボールを拾うときは、スクワットに下げて床からつかみます。それを誤って拾う（読む：後ろから曲げてそれを筋肉にしようとする）、背中にストレスを加え、怪我の可能性を引き起こすとダガーは言う。
• 呼吸を忘れないでください：しばしば、人々は筋力トレーニングのときに息を止めます。これは大きなノーです。呼吸する方法はあなたのパフォーマンスに影響します。 「筋力トレーニング中の呼吸パターンは、トレーニング中の生理学的ストレスを補完するのに役立ちます」とダガーは言います。 「たとえば、動きが遅い場合は、長い深呼吸をしたいのですが、より速く、よりダイナミックな動きの場合は、より短く、より速い呼吸をしたいのです。」

一見無限の方法でスラムボールを使用できます。はい、それを床に叩きつけることです。それを行うには、足を肩幅に幅で並べて立ち、ボールを頭の上に上げ、両腕を使って目の前の床に叩きつけます。

叩くと、膝をスクワット位置に曲げます。ここから、小さなバウンスの後にボールをキャッチします。立ち上がって、頭上を持ってきて、もう一度やり直してください。あなたが火傷を感じるのにそれほど時間はかかりません – あなたの肺とあなたの足の中で。

スラムボールを使用する別の一般的な方法：あなたの前の壁にそれを投げて、それを捕まえることによって。胸から投げ、両腕を伸ばします。ボールが戻ってくると、あなたがそれを捕まえるとスクワットします。これにより、衝撃が吸収され、それがあなたにぶつかり、背中を傷つけないようにします。

一度に体の片側をターゲットにし、回転を訓練するには、片側にスラムまたは壁のボールを試してみてください。スラムエクササイズのために、ボールを頭の上に持って行き、足の外側に床に叩きつけます。あなたの胴体は少し回転するはずですが、あなたの足と腰は正方形のままでなければなりません。

回転（および胴体の側面にある斜めの筋肉）に動作する壁のボールの動きの場合は、片側を壁に向けて立ってください。体の反対側の両手のボールから始めて、回転させて、力でボールを壁に投げます。次に、柔らかい膝でボールをキャッチし、反対側に戻り、別のスローのために「巻き上げ」ます。

一般的な経験則：スラムまたはスローの後ろに置く力が増え、再び速度を上げて再び投げるほど、心血管系に需要が高くなります。高い重量、力、速度はあなたの力を訓練します。より穏やかな体重、力、速度は、有酸素運動のトレーニングでより良い仕事をします。どんなアプローチでも、心拍数を速く上げます。

最後に、ダンベル、ケトルベル、サンドバッグなど、他のフリーウェイトの代わりにスラムボールを使用することもできます。しゃがんでいるときに両手でボールを握るだけで、頭上を押して体の前で押し続けてデッドリフトを実行します。

初心者向けの6つの素晴らしいスラムボールエクササイズ

スラムボールをマスターするのを助けるために、ダガーは、体の主要な筋肉グループと関節をターゲットにする6つの動きを推奨し、あらゆる方向に移動します。

「これらのエクササイズは、腰、ハムストリングス、クワッド、コア、肩などの主要な動きを暖めるのに役立ちます」と彼は言います。それは彼らが「デッドリフト、ケトルベルのスイング、パワークリーン、スプリットジャークなどのより複雑な動きの準備」に最適な方法になります。

オリンピックリフトに取り組んでいなくても、これらの動きは自分でハードコアなトレーニングになります。ワークアウトとしてワークアウトに1つか2つを追加して、ワークアウトの終わりにフィニッシャーとしていくつかを追加してみてください。

ヒント

適切なテクニックを学び、動きに満足するまで、適度に軽量から始めましょう。 10〜12人の担当者の2〜3セットを目指します。あなたが準備ができていると感じると、重量またはrep/setがカウントされます。

1.スラムボールスプリットジャーク

タイプの有酸素運動と強度

1. 胸のレベルでスラムボールを保持し、足を肩幅に並べ、半スケートに下げます。
2. この位置から、飛び上がって、片足を前に踏んで分割姿勢で着陸します。前脚が完全に伸びている間、前部太ももは床にほぼ垂直になり、膝が90度に曲がっている必要があります。
3. 同時に、腕の上にスラムボールを押して、腕を完全に伸ばしてコアで巻き込みます。
4. もう一度飛び上がり、ボールを胸に戻すと足を中央に戻します。
5. 今回は反対側の脚で繰り返し移動します。
6. 担当者ごとに脚を交互に続けます。

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ヒント

「あなたが踏み込んでいるどんな足でも非常に速く、大きな一歩を踏み出すことに焦点を合わせてください」とダガーは言います。 「同時に、コアを引き付けて脊椎を中和し、腰への圧力を軽減するのに役立ちます。」

2.スラムボールラテラルバウンド

タイプの有酸素運動と強度

1. スラムボールを手にして、足を一緒に立ててください。
2. 左膝を曲げて、右側にできる限りジャンプし、右足でリードし、右足の中央に着陸し、膝を曲げ、腰がヒンジ、わずかにleanして胴体に着きます。
3. 同時に、胴体を右にわずかにひねります。
4. 次に、右膝を曲げて、左側にできる限りジャンプし、左脚でリードし、左側を繰り返し移動します。
5. 担当者ごとに交互の側面を続けます。

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ヒント

Duggerによると、この動きは流動的で迅速かつ爆発的であることを望んでいます。

3.スラムボールパーシースラスタ

タイプの有酸素運動と強度

1. ヒップレベルでスラムボールを持って、足を一緒に背を向けて立ちます。
2. 足が平らになり、つま先が10時と2時まで指摘されるように、左に一歩進んで、着陸します。
3. 頭の上にスラムボールをカールして押します。
4. ここから、ボールを床に同時に叩きながらしゃがみます。
5. スラムボールをつかんで、立ち上がって足をまとめて、カールして頭の上に重量を押し付けます。
6. 希望の数の担当者のために左に移動し続けてから、側面を切り替えて右側を繰り返します。

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ヒント

「ボールを拾うときに突進するのではなく、しゃがむことを忘れないでください」とダガーは言います。

4.スラムボールランジジャンプ

タイプの有酸素運動と強度

1. ボールを胸の高さで保持し、足を肩幅に幅で並べて立ちます。
2. コアしっかりとタイトで、ジャンプして片足を前に踏んで、片方の脚を戻って膝を約90度に曲げ、背中の膝を地面に浮かびます。
3. すぐに、戻ってジャンプし、足を切り替えて繰り返します。
4. 各担当者と交互に続けます。

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ヒント

「前足が地面に平らであることを確認してください」とダガーは言います。そして、後ろの膝を地面に触れさせないでください。

5.スラムボールパーシーシットアップ

タイプ強度

1. 地面に沿って伸びた足で顔を上げ、胸のレベルで両手でスラムボールを保持します。
2. 左膝を曲げて左足をしっかりと地面に置きながら、スラムボールをまっすぐオーバーヘッドに押しながら、胴体をカールアップします。
3. 腰を開始し、再び立ち上がって、今回は右膝を曲げて、左足を地面にしっかりと置きます。
4. 担当者ごとに脚を交互に続けます。

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ヒント

「呼吸を見てください」とダガーは言います。 「横になって横になって座って息を吐くと吸い込んでください。」

6.スラムボールフロントスクワット

タイプ強度

1. 足の肩幅が離れ、伸ばした腕の前腕の内側でバランスをとるスラムボールを置きます。
2. 胸を高くして腹筋をきつく保ち、腰を下に押し戻し、太ももを平行に下にします。
3. かかとを押して立ち上がる。
4. 繰り返す。

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ヒント

ダガーは、この動きの鍵の1つは、あなたが立っているときにスクワットに降りて息を吐くときに深く吸い込むことだと言います。

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