時々、モビリティで作業を行うのを助けるために重力が必要な場合があります。イメージクレジット：lore mcspadden-walker/morefit.eu 
この1か月にわたるモビリティプログラムは、関節の痛みを維持し、柔軟性を向上させ、簡単に移動するのに役立ちます。ここでチャレンジのすべての詳細を取得してください。
記事上で
- ワニの呼吸
- うなずきやすいうなずきと首の回転
- クロックストレッチ
- 90/90ストレッチ
床をすぐに落としてそこにとどまりたい日もあります。これらの4つの動きを使用すると、少なくともそこにいる間にモビリティに取り組むことができます。そして、それはあなたのエネルギーを持ち上げ、あなたがあなたの一日を簡単に移動するのを助けるかもしれません。
広告
ポジティブフォース運動の創設者であり、4週間のモビリティチャレンジのホストであるCPTの伝承McSpadden-Walkerからのこれらのフロアベースの動きはそれぞれ、あなたの体の異なる関節をターゲットにしています。
ワニの呼吸（奇妙に聞こえますが、試してみるのを待ってください！）から始めます。胸とrib骨を開き、首のうなずきと円（緊張と「技術首」を和らげるのに最適です）に進み、背骨全体を時計で伸ばしますストレッチしてから、腰のために90/90ストレッチで仕上げます。
広告
ヒント
以下は、各動きの1人の担当者を歩くための指示です。気分が良く、体で働くペースで何度も繰り返します。
特定の領域で特にきつい場合は、遅くしたり、深く伸ばしたりしないようにすることができます。または、何かが本当に気持ちがいい場合、あなたが流れている場合は、あなたが望む限り繰り返して、または保持してください。これがあなたの練習です！
1.ワニの呼吸
アクティビティモビリティワークアウト
- お腹の上に横になり、足がまっすぐに広がり、腕を折りたたんで、額を手に置くことができます。
- 鼻からゆっくりと深呼吸して、肺を満たしながら胸郭と腹が自然に外側に膨張できるようにします。
- 鼻から呼吸して、緊張せずにできる限り肺を空にします。
- 次の吸入時に、胴体を空気で完全に満たすことに集中します。
指示を表示します
ヒント
McSpadden-Walker’s Backのオレンジ色のボールは、息の深さを示すためにあります。あなたが望んでいない限り、あなたはあなたの背中に何も置く必要はありません。
2.うなずきやすいうなずきと首の回転
アクティビティモビリティワークアウト
- お腹の上に横になり、足はまっすぐに広がりました。
- あなたの前腕に自分を支えてください。あなたの肩はあなたの肘の上にあるべきです。
- 頭をそっと前に落とします。
- ゆっくりと頭を上げて、不快にすることなく、できる限り首を伸ばします。
- 気分が良いほど多くのサイクルを繰り返します。
- 次に、首の回転に切り替えます。頭を左に向けて、側面を見ようとしているかのように、少し後ろに向かってください。
- 右側で繰り返す前に中央に戻ります。
- 必要に応じて繰り返し、体を聞いてください。
指示を表示します
3.クロックストレッチ
アクティビティモビリティワークアウト
- あなたの仰向けに横になり、あなたが巨大な時計の中心にいると想像してください。
- 左手で体を横切って9時に触れると、少し座ってください。
- 横になる。
- 次に、左足で同じことをします。
- 8時、7時、10時、11時まで繰り返します。
- 胃の上に横たわり、右腕と足に到達しながらサイクル全体をひっくり返して繰り返します。 。
- 再び背中にひっくり返し、右手と右足を使用して、3時、4時、5時、2時、1時をタップします。
- お腹のサイクルで仕上げます。左手と左足を使って、3時、4時、5時、2時、1時を打つ。
- もっと必要だと感じている場合は、最初から始めて繰り返してください。
指示を表示します
ヒント
「私はさまざまなオブジェクトを置きます – この場合、私はヨガブロックを使用しましたが、まるで私が時計の真ん中にいるかのように、あなたは本当に何でも使用できます」とMcSpadden-Walkerは言います。 「次に、反対側の手と足で各オブジェクトを「タップ」します。」
彼らは次のように付け加えます。「これを考え直す必要はありません。あなたができる痛みのない方法で彼らにたどり着く必要はありません。私は背中とおなかからこれを行い、それから側面を切り替えます。」
4. 90/90ストレッチ
アクティビティモビリティワークアウト
- 胴体の背が高く、背骨が長くなって床に座ってください。
- 右足を目の前に持ち込み、太ももを腰からまっすぐに出し、膝を90度に曲げます。あなたのすねはあなたの腰と平行でなければならず、あなたのすねの外側、足首と足は床に置くはずです。
- 左脚を左側に伸ばし、胴体から90度の角度を指します。あなたの左太ももはあなたの右すねに平行でなければならず、太ももの内側に、すねと足は左膝を90度に曲げて床に置く必要があります。
- 背中をまっすぐに保ち、両方の腰に均等に座ってみてください。
- 両手で前方に手を伸ばすと、背骨に向かって腹ボタンを描きます。右のすねを折り畳み、快適な限り到達します。
- 息を吹き込むと抱きしめてください。
- 足を切り替えて、何度も気分が良いと同じくらい繰り返される前に、一度に1つの椎骨に戻ってきてください。
指示を表示します
ヒント
「ストレッチに入るために、頭を下げるだけではありません。代わりに、腹ボタンに到達します。腹や降下の角度を調整して、お腹や太ももが互いに競合していないことを確認しても構いません。スペースのために。その後、尾骨を後方に押します」とMcSpadden-Walkerは言います。 「あなたは息と一緒にこのストレッチに深く降りて、あなたが望む限り保持することができます。」
以下のチャレンジカレンダーをフォローするか、詳細については4週間のモビリティチャレンジに戻りましょう。
画像クレジット：morefit.euクリエイティブ
広告