胸を開き、ラクダのポーズで背中を伸ばします。画像クレジット：Natalia Tabilo / morefit.eu Creative 
30日間のヨガチャレンジは、基本的なポーズから、体ごとにバリエーションや修正を加えたより複雑なアーサナへと進みます。ここでチャレンジの詳細をすべて入手してください。
歩く、走る、階段を上るなど、すべての脚と腰があなたのためになります。
ヨガの先生であり、Yoga for All Bodiesの作成者であり、30日間のヨガチャレンジのホストであるナタリアタビロによるこれらの9つのヨガのポーズは、下半身の筋肉を伸ばして強化するのに役立ちます。そして、それらは私たちの1か月にわたる課題の一部となることを目的としていますが、いつでもどこでも好きなときに実行できます。
広告
タビロは、各ポーズをうまく機能させる方法を見つけるのに役立つ、以下のビデオの変更とバリエーションの提案を提供します。しかし、ポジショニングや小道具をいじって、何が一番気持ちいいかを見つけることもできます。
30日間のヨガチャレンジを続けている場合は、各ポーズを30〜60秒間保持し、少なくとも1日に2回、鼻から息を吸ったり吐いたりすることを目指します。しかし、あなたは定期的な練習の一部として、またはあなたが望むときはいつでも自分でこれらのヨガのポーズのいずれかを行うことができます。
ポーズ1：着席バタフライポーズ（Baddha Konasana）
スキルレベルすべてのレベルアクティビティヨガ
- 背を高くして、足の裏を合わせ、膝を曲げて側面を指さします。
- 手を使って足を一緒に押し、足の外縁をマットに押し付けたままにします。
- 両手を合わせて、心の中心にある祈りの位置に置きます。
指示を表示
バリエーション
足をブロックに乗せて椅子に座り、両手を膝にそっと置くか、胸の祈りの位置に上げてみてください。
ポーズ2：着席ワイドレッグフォワードフォールド（Upavistha Konasana）
スキルレベルすべてのレベルアクティビティヨガ
- 足を大きく広げてマットの上に座ります。
- 腰を前に倒し、両足の間に腕を伸ばします。手のひらをマットの上に置きます。
- ここで、ポーズをとってリラックスしてください。
指示を表示
バリエーション
足を大きく広げて座っているだけで十分なストレッチがある場合は、前の折り目をスキップします。また、両足の間に抱き枕を立てて、上半身を支えるために使用することもできます。
ポーズ3：キャメルポーズ（ウストラサナ）
スキルレベルすべてのレベルアクティビティヨガ
- ひざまずき、ひざ、すね、足の甲を床に根付かせます。背中に柔軟性がない場合は、足を曲げて足首を高く持ち上げます。
- コアをかみ合わせ、腰を少し前にずらし、後ろに手を伸ばしてかかとに手を置きます。
- 首が柔軟な場合は、頭を後ろに離します。それ以外の場合は、楽しみにしています。
- 手を腰に置き、ゆっくりと立ち上がって開始位置に戻します。
指示を表示
バリエーション
手を腰に当て、ふくらはぎの上部に抱き枕を置き、それに手を伸ばすか、足首の側面にブロックを配置してみてください。
ポーズ4：ヨギスクワット（マラサナ）
スキルレベルすべてのレベルアクティビティヨガ
- 足を少し外側に向けた広い姿勢で、膝を曲げて深いスクワットに沈みます。
- 胸を持ち上げて開き、肩を耳から離してリラックスするときは、脊椎の長さを維持します。
- 手を祈りの位置に持っていき、ひじを太ももの内側にそっと押し付けます。
指示を表示
バリエーション
サポートのために椅子またはブロックに座るか、かかとの下に毛布を置いて立って、足首の可動性を高めます。
ポーズ5：死体のポーズ（サヴァサナ）
スキルレベルすべてのレベルアクティビティヨガ
- 仰向けになります。
- 必要に応じて、頭の下に小さな枕または丸めた毛布を置き、膝の下に抱き枕を置きます。
- 腰の長さを見つけて、骨盤と腰をリラックスさせます。
- 手のひらを上に向けて、腕を横に置きます。
- 簡単に呼吸し、体のあらゆる部分をリラックスさせます。
指示を表示
バリエーション
抱き枕を膝の下に置いて横になるか、横や腹に横になります。背もたれを抱き枕に、足をブロックに乗せて椅子に座ってみるのもいいでしょう。
ポーズ6：手から大きなつま先までのポーズ（Supta Padangusthasana）
スキルレベルすべてのレベルアクティビティヨガ
- 背を高くして、左足の裏にストラップを巻き付け、両手でストラップを持ちます。
- 左踵を前に押しながら、足を吸い込んでまっすぐにします。
- 肘が完全に伸びるまで、手をストラップの上に上げます。
- 肩を下に引き、耳から離します。
指示を表示
バリエーション
これは、仰向けにすることも立って行うこともできます。また、ストラップまたは手を使用して足に手を伸ばすオプションがあります。ストラップがない場合、足をまっすぐにする柔軟性がなければ、足を少し曲げたままにしておくことができます。
ポーズ7：膝から胸まで（アパナサナ）
スキルレベルすべてのレベルアクティビティヨガ
- 膝を曲げて足を植えた状態で仰向けになり、深く吸い込みます。
- 膝を胸に引き込みながら息を吐きます。
- 手や前腕ですねを抱きしめます。
- 自然に呼吸しながら、ゆっくりと左右に揺り動かします。
指示を表示
バリエーション
ストラップで膝を胸に抱き締めるか、より快適な場合は両手を膝の後ろに置きます。
ポーズ8：仰臥位図4ストレッチ
スキルレベルすべてのレベルアクティビティヨガ
- 仰向けになります。
- 左足を右太ももに交差させ、右膝を曲げます。
- 右足の後ろを胸に向かってそっと引きます。
- 快適なストレッチを感じたら、30〜60秒間保持します。
- サイドを切り替えて繰り返します。
指示を表示
バリエーション
片方の足を床に置き、もう片方の足を反対側の膝に交差させ、そこで保持します。または、すねに巻き付けたストラップを使用して、支持脚を手前に引くこともできます。
ポーズ9：ハッピーベイビー（アナンダバラサナ）
スキルレベルすべてのレベルアクティビティヨガ
- 仰向けになり、膝を脇の下に向けて曲げます。
- 手で足をつかみ、膝を脇の下に近づけ、すねを床に対して垂直に保ちます。
指示を表示
バリエーション
ストラップを足に巻き付けて、膝を脇の下にそっと近づけます。
関連資料
タイトなヒップのための完璧な20分のヨガフロー
広告