これらのストレッチを使用すると、首や背中の上部の筋肉をほんの数分で緩めることができます。画像クレジット：Drazen Zigic / iStock / GettyImages
大腿四頭筋の痛みは確かに公園を散歩することはありません。タイトな腰も理想的ではありません。しかし、首の痛みとこわばりはまったく別の状況です。
幸いなことに、必要なのは、硬い僧帽筋を少し解放するのに10分だけです。首のねじれで目を覚ますか、厳しいトレーニングの後にストレスを感じるかどうかにかかわらず、理学療法士のサミュエル・チャンは、この簡単なルーチンを試してみることをお勧めします。
1.ネックサークル
画像クレジット： morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsReps 5Activity Stretching
- 椅子に座ったり、床にひざまずいたりします。
- 両手を胸に当てた状態で、首を時計回りに回転させ始めます。
- 首をゆっくりと快適な範囲の限界まで押し込みます。
- この方向に5回繰り返してから、反時計回りに回転させます。
指示を表示
2.ショルダーロール
画像クレジット： morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsReps 10Activity Stretching
- ひざまずくか、腕を横にして座ってください。
- 肩をできるだけ高く肩をすくめて耳に向けます。
- 肩を前後に回転させ、耳と肩の間にできるだけ多くのスペースを作ります。
- それらを引き下げて後ろに引き、肩甲骨を一緒に握ります。
- もう一度耳で肩を上げて終了し、10回の繰り返しを完了します。
- すべての担当者を反対方向に繰り返します。
指示を表示
3.僧帽筋上部ストレッチ
画像クレジット： morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsSets 3Time 30 SecActivity Stretching
- 椅子に座るか、床にひざまずき始めます。
- 右手を頭の上に伸ばし、頭の左側をそっとつかみます。
- 慎重に圧力をかけて首を横に曲げ、僧帽筋に伸ばします。
- 深呼吸するたびに、もう少し圧力をかけます。
- ここで30秒間押し続け、離して合計3回繰り返します。
- 反対側でも同じことをします。
指示を表示
ヒント
首を引っ張ったり引っ張ったりしないように注意してください。徐々にストレッチに圧力をかけてください。
ボーナス：僧帽筋上部トリガーポイント
画像クレジット： morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsReps 10Activity Stretching
- 肩の上部と僧帽筋上部の間にマッサージボールまたはラクロスボールを置きます。
- 筋肉に圧力を加えながら、壁にそっと寄りかかります。
- ここでしばらく保持してから、圧力を解放します。
- 10回繰り返してから、反対側に切り替えます。
指示を表示
ヒント
また、ボールに対してゆっくりと左右に転がして結び目を緩め、トラップと肩の筋肉をさらにマッサージすることもできます。
ボーナス：腕を上げると僧帽筋上部のリリース
画像クレジット： morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsReps 20Activity Stretching
- 肩の上部と僧帽筋上部の間にマッサージボールまたはラクロスボールを置きます。
- 筋肉に圧力を加えながら、壁にそっと寄りかかります。
- 腕を上下に20回持ち上げます。
- 次に、反対側で繰り返します。
指示を表示