ベイクドポテトはダイエットプランに適合します。Image Credit:john shepherd/E+/GettyImages
多くの減量ダイエットには、食べていいものと悪いもののリストがあるようです。 ダイエットの種類にもよりますが、じゃがいもはどちらかのリストに入るかもしれません。 減量を少し難しくする食べ物の種類はありますが、焼き芋はその一つではありません。
実は、ダイエット中に焼き芋を食べても大丈夫なのです。 この野菜は比較的低カロリーで、食物繊維の宝庫であり、健康をサポートする多くの栄養素を豊富に含んでいます。 しかし、どんな食べ物でもそうですが、減量に関しては、常に適量が鍵です。
ヒント
白い食べ物」であるベイクドポテトは、減量ダイエットには絶対NGだと思うかもしれません。 しかし、この香ばしい塊茎は、体重を減らそうとしているときでも、どんな健康的なダイエット計画にも簡単に合わせることができます。
焼き芋の栄養
白いパンやパスタ、白米と同じ「白い食 べ物」だから、ダイエット中はイモ類は避 けるべきだと言われたことがあるかも しれません。 多くの人は、こういった食べ物が痩せられない原因だと考えていますが、それはもう少し複雑です。
パン、パスタ、米といったいわゆる悪い食べ物は、天然の食物繊維や栄養素を取り除いた加工食品です。 食物繊維は消化を遅らせ、満腹感を長持ちさせる働きがあります。 食物繊維がない白い食べ物は消化が早いので、食べてからあまり時間が経たないうちにまたお腹が空いてしまうかもしれません。
ベイクドポテトは色が白くても、加工されたり栄養素が取り除かれたりしていません。 栄養価の面では、ベークドポテトは他の白色食品と比べる と、まさにロックスターです。 中くらいのベイクドポテト1個（約6オンス相当）のカロリーは以下の通り：
- 161カロリー
- タンパク質4グラム
- 炭水化物37グラム
- 食物繊維3.8グラム
- 脂肪1グラム未満
- カリウムは1日摂取基準（DV）の20パーセント
- 銅は1日摂取基準（DV）の24
- マグネシウムDVの11
- 鉄分DVの6
- ビタミンC：1日摂取基準（DV）の24
- 葉酸DVの16
それに比べ、白パン1切れのカロリーは77キロカロリー、タンパク質は3グラム、食物繊維は1グラム未満です。 パンはベークドポテトよりもセレンが多く（DVの12％対2％）、葉酸も同量含まれていますが、他の栄養素はそれほど多く含まれていません。
濃縮されていない白米1カップのカロリーは204キロカロリー、タンパク質は4グラム、食物繊維は0.6グラムで、ビタミンやミネラルの重要な供給源ではありません。 パン、米、パスタは濃縮されていますが、これは加工中に失われるビタミン（通常はビタミンB群）を加えて栄養価を高めたものです。
減量には質が重要
減量においてカロリーが重要なのは事実です。 体重を落とすには、カロリー不足を解消し、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やす必要があります。 そのためには、食べる量を減らすか、動く量を増やすか、あるいはその両方を行う必要があります。
しかし、研究者たちは、減量はカロリーだけではないことを学びつつあります。 摂取する食べ物の質も重要なのです。 2018年2月にJAMA誌に掲載された研究では、過体重の成人グループを対象に、健康的な低脂肪食と健康的な低炭水化物食の減量効果を比較したところ、2つの食事に減量効果の差は見られませんでした。
さらに、この研究の研究者らは、2つのグループでインスリン分泌レベルに差がなかったことを指摘しています。 インスリンは膵臓で作られるホルモンで、血液中の糖分を細胞に送り込み、エネルギーを供給する働きをします。
血中のインスリン濃度が高いと、2型糖尿病の発症リスクが高まる可能性があり、血中のインスリンが多すぎると体重増加につながる可能性があるという予備的な証拠もあります（ただし、これは動物実験に基づくものであり、関連性を確認または否定するにはさらなる研究が必要です）。
2018年の研究結果やこれまでの多くの研究結果から、減量に関しては、カロリーと同じくらい食事の質が重要です。 全粒穀物、果物、野菜、加工されていない健康的なタンパク質や脂肪など、質の高い食品で食事を満たす必要があります。 精製された穀物（白いパン、パスタ、米）、揚げ物、甘い飲み物、お菓子、ポテトチップス、クッキー、プレッツェルなどの加工食品は控えるべきです。
グリセミック指数は？
焼き芋がダイエットに向かない理由の一つは、グリセミック指数（GI）が高いからです。 グリセミック指数とは、炭水化物を含む食品が血糖値に与える影響を評価するツールです。
GI値が低い食品は血糖値の上昇を最小限にとどめ、GI値が高い食品は血糖値の急激な上昇と下降を引き起こします。 研究結果は賛否両論ありますが、低GI食は血糖値を 維持しやすく、空腹感を抑えやすくなるため、ダイエッ トに役立つ可能性があります。
グリセミック指数で言えば、焼き芋はトップクラスです。 実際、焼き芋のGI値はパスタ、パン、米飯よりも高いのです。 しかし、満腹感に関しては、ジャガイモは他の白い食品よりも空腹感を遠ざけるのに優れていることが、2018年11月に『Nutrients』に掲載された研究で明らかになり、『European Journal of Nutrition』に掲載された1995年9月の初期の研究結果が確認されました。
Journal of the American College of Nutritionに掲載された2014年の研究によると、低血糖食であれ高血糖食であれ、ベイクドポテトを食べることも減量にはあまり影響しないかもしれません。 この小規模な研究の参加者（90人）は、1日の摂取カロリーを500キロカロリー減らし、低血糖食または高血糖食を12週間続けるよう指導されました。 この研究には対照グループも含まれています。 どのグループも週に5〜7食のジャガイモを食べるように指示されました。
研究終了時、低血糖群と高血糖群の間で体重減少に差はなく、研究者らは、ポテトの定期的な摂取は体重増加につながらないと結論。 研究者らはまた、ダイエットのグリセミック指数部分は参加者にとってフォローするのが難しく、減量に役立つ実用的なツールではないかもしれないとも指摘しています。
焼き芋で減量
食べ応えがあり、栄養素も豊富なベイクドポテトは、全体的な計画の一環として適度に摂取すれば、減量ダイエットに健康的なプラスアルファを加えることができます。 ベイクドポテトは汎用性が高いので、どんな食事にも合います。 余ったベイクドポテトをサイコロ状に切って、玉ねぎ、ピーマン、オリーブオイルと一緒に炒めれば、朝の卵料理に添えられます。
また、ランチにいつものサンドイッチの代わりに、ベイクドポテトにブロッコリーをのせ、お好みのシュレッドチーズを散らして。 もちろん、ベイクド・ポテトは、ローズマリー・チキン、グリル・サーモン、ロンドン・ブロイルなど、どんな夕食のサイドディッシュにもぴったりです。
ベイクドポテトは減量プランに簡単に組み入れることができますが、ポテトのトッピングには注意してください。 サワークリーム、バター、ベーコンは、ベークドポテトの効果を消してしまうかもしれません。 ランチのポテトにチーズをかけるのも、やり過ぎるとちょっときついかもしれません。
サワークリームの代わりに、低カロリーで栄養価の高いギリシャヨーグルトをトッピングしましょう。 大さじ1杯の無脂肪ギリシャヨーグルトのカロリーは7キロカロリー、タンパク質は1グラム、脂質はゼロです。
また、ベイクドポテトにタンパク質（チーズ、ギリシャヨーグルト、卵）や食物繊維（ブロッコリー）を多く含む食品を組み合わせることで、消化が遅くなり、ポテトの血糖値上昇を抑えることができます。