プルオーバーは、プル型のダンベル・ワークアウトとして最適だ。Image Credit:Witthaya Prasongsin/iStock/GettyImages
懸垂は上半身のあらゆる筋肉を鍛える複合エクササイズだ。しかし、懸垂バーやラットプルダウンのマシンがない場合は、懸垂に使うすべての筋肉を鍛えるダンベルを使ったトレーニングができる。
ヒント
懸垂バーがない場合は、ダンベルを使って同じようなエクササイズで同じ筋肉群を鍛えることができます。
1.ベント・オーバー・ロウ
ベント・オーバー・ローは、懸垂を最もシミュレートできるダンベル・エクササイズだ。僧帽筋、広背筋、大殿筋、小殿筋、菱形筋、三角筋後部、上腕二頭筋を鍛えることができる。
やり方：足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持つ。膝を少し曲げ、腰を45度前屈する。息を吸いながらダンベルを胸まで引き上げる。息を吐きながらダンベルを下げ、スタートポジションに戻る。
2.プルオーバー
ダンベル・プルオーバーは、上腕三頭筋、下腿筋、前鋸筋、大胸筋を鍛える。ベンチかエクササイズボールが必要。
やり方：ウェイトベンチの上に仰向けになり、足を床につける。両手で1つのダンベルを持ち、バットを持つように手のひらでハンドルを握る。息を吸いながら、ダンベルを頭の後ろに下ろす。息を吐きながらダンベルを頭の上に戻し、スタートポジションに戻る。
3.上腕二頭筋カール
上腕二頭筋カールは、チンニング（アンダーハンドグリップでの懸垂）をするときに使う主な筋肉である上腕二頭筋を鍛える。
やり方：足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ち、手のひらを外に向ける。息を吸いながらダンベルを肩まで丸め、最後に息を吐く。息を吸いながら、ダンベルを元の位置まで下ろす。両方のダンベルを同時にカールしてもよいし、両腕を交互にカールしてもよい。
コツ
各エクササイズを8～12回反復し、最大3セットまで続けてから重量を増やす。
4.リバース・カール
リバース・カールは上腕二頭筋を鍛えますが、前腕により重点を置きます。懸垂では、バーのグリップを維持するために前腕の力が必要だからだ。
やり方：リバース・カールは上腕二頭筋カールと同じ要領で行うが、ダンベルを手のひらを外に向けて持つのではなく、両手を180度回転させて手のひらを後ろに向けるようにする。
5.リバース・フライ
プルオーバーは、プル型のダンベル・ワークアウトとして最適だ。Image Credit:Witthaya Prasongsin/iStock/GettyImages
懸垂は上半身のあらゆる筋肉を鍛える複合エクササイズだ。しかし、懸垂バーやラットプルダウンのマシンがない場合は、懸垂に使うすべての筋肉を鍛えるダンベルを使ったトレーニングができる。