Dumbbellの腕立て伏せは通常の腕立て伏せと同じ筋肉を動作させますが、手首で簡単です。イメージクレジット：HD91239130/ISTOCK/GETTYIMAGES
記事上で
- 指示
- 利点
- フォームのヒント
- 別
- バリエーション
フィットネスレベルに関係なく、腕立て伏せはあなたの体全体を動作させるため、多くの筋力トレーニングの基礎です。また、非常に用途が広く、多くの腕立て伏せのバリエーションから選択できます。しかし、ダンベルの腕立て伏せは、エクササイズの利点を本当に最大化するものです。
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- ダンベルの腕立て伏せは何ですか？それらは、通常の腕立て伏せと本質的に同じですが、床に手を平らにするのではなく、各手にダンベルを握ることを除いて。
- ダンベルの腕立て伏せはどんな筋肉が機能しますか？彼らは従来の腕立て伏せと同じ筋肉の多くを標的にします。ワールドジムのコーチカウンシルのメンバーであるレイシマートレル、MSED、CSCS、CPT、NSCA、NSCA、NSCA、NSCA、NSCA、NASMは、腕、胸、背中、肩を地面から押しのけて、体を安定させ、体を安定させます。
- ダンベルで腕立て伏せをするのは難しいですか？はい、いいえ。ダンベルの腕立て伏せと定期的な腕立て伏せは、体がわずかに上昇していることを意味し、動きが少し簡単になります。ダンベルを握ると、手首を中立的な位置に置くことで、手首からストレスの一部を取ります。
一方、ダンベルで手を上げると、胸が下がり、「動きの範囲が大きくなり、腕立て伏せが深くなります」と、カリフォルニア州ロサンゼルスのイッサ認定パーソナルトレーナーのヴァネッサ・ウィンドトは言います。より深い腕立て伏せはより挑戦的です。ただし、可動域を増やすことは選択です。「難しすぎると、ダンベルの腕立て伏せでこれほど低くする必要はありません」と彼女は言います。
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完璧な形でダンベルの腕立て伏せを行う方法
アクティビティダンベルワークアウト
- 床に六角形のダンベルを握って、腕がまっすぐになり、手のひらがお互いに向かいます。腕立て伏せを実行しても、ダンベルは転がるべきではありません。
- ダンベルを置き、肩と一致しているか、肩よりもわずかに広いようにします。
- あなたの足、腰、かかとが揃っているようにあなたの足をあなたの後ろに伸ばします。これは高い板です。
- あなたのコアを締めます。次に、肘を曲げて胴体を床に下げます。あなたの肘があなたの体から45度以下であることを確認してください。
- 手をダンベルに押し込み、腕を伸ばし、高い板に戻ります。あなたの体は直線で板に戻ってくるはずです。
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ヒント
腰の低い腰や腰が、運動中の任意の時点で上向きに回転またはハイキングすることを許可しないでください。
高い板から腕立て伏せをすることができない場合は、床に膝をつけて運動を実行します（以下のバリエーションを参照）。また、ダンベルの位置を変更することでエクササイズを変更することもできます。
「ダンベルが平行で互いに近い場合、上腕三頭筋により多くの負荷をかけると、これが腕立て伏せを難しくする可能性があります」とWindt氏は言います。しかし、ダンベルを広げて少し傾けると、胸にもっと焦点を合わせると、それが簡単になる可能性があると彼女は指摘します。
六角形と丸いダンベルを選択すると、地面での安定性も得られます。
完全なチュートリアルをご覧ください
4ダンベルの腕立て伏せの利点
1.手首の上で簡単になります
通常の腕立て伏せは、地面に手のひらを平らにして手首を曲げた状態で床に降ろすことで行われます。
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「一部のアスリートの手首は非常にきつく、荷物の下に曲がった位置に地面に平らに置くと、途方もない量の痛み、不快感、刺激を引き起こす可能性があります」とMartorell氏は言います。
しかし、腕立て伏せをしながらダンベルを握ると、手首を中立的な位置に置くことができ、手首から体重の一部が移動します。
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2.肩へのストレスが少なくなります
一部の人々は、特に一番下の位置で、従来の腕立て伏せに必要な内部肩の回転を欠いています。しかし、手のひらが内側に向かうように手を回すと、ダンベルの腕立て伏せと通常の腕立て伏せのように、肩へのストレスを和らげることができます。
これにより、腕立て伏せに深く入り込み、より効果的なトレーニングを行うことができるかもしれません、とバージニア州アシュバーンのEclipse Wellnessの理事会認定整形外科専門家であるDPT、CSCSのDanny Lehnertは言います。
3.より多くの筋肉の関与
ダンベルで手を上げると、腕立て伏せの底部の位置に深く入り込むことができます。より多くの深さは、特に胸や肩の筋肉の関与の増加に等しくなります、とMartorellは言います。
4.安定性に挑戦します
ダンベルで体重をサポートするのは手首の方が簡単かもしれませんが、コアの筋肉はあなたを安定させるためにより激しく働かなければなりません。特に、六角形の丸いダンベルを選択する場合。
あなたの前腕はまた、ダンベルの腕立て伏せでより大きなトレーニングを得るでしょう：「ダンベルはわずかに動くことができるので、あなたはあなたの前腕に頼ってあなたを所定の位置に保持しています」とレナートは言います。
4 Dumbbellの腕立て伏せフォームのヒント
1.コアを締めます
腹筋をきつく保つことが重要です。そうすれば、腕立て伏せの際に腰がアーチ状にならないようにします。腰を伸ばすと、標的としようとしている筋肉から焦点を当てるだけでなく、ストレスも増し、腰の不快感や痛みのリスクが高まります。
「私は、クライアントが腕立て伏せに陥る前にパンチされようとしているかのようにコアを締めるように言います」とウィンドは言います。コアとglut部を絞って、頭の上からかかとまで体を整列させます。
2.手首をまっすぐに保ちます
Dumbbellの腕立て伏せは、中立の位置に保持する場合にのみ、弱いまたは動かない手首に適しています。それらを曲げる（曲）することは、不快感や痛みを引き起こします。手首をまっすぐに保つために、エクササイズ全体でダンベルを強く握ることに焦点を当てます。
3.頭ではなく、胸を下げます
多くの人々は、腕立て伏せに落ちると頭を手に向けて落とします。しかし、これにより肩の前面に圧力がかかり、肩の痛みや怪我のリスクが高まります。代わりに、あなたが降りてくると少し前方に移動するので、あなたの胸はあなたの頭ではなく、あなたの手に向かって来る、とウィンドは言います。
4.肩を覚えておいてください
ダンベルで手を上げると、床に手をかけて胸に届くことができます。これには、肩がより広い範囲の動きを実行する必要があり、腕立て伏せを難しくします。
しかし、あなたがあなたの胸を床に持って行くことができるからといって、あなたがしなければならないという意味ではない、とウィントは言う。それが肩に挑戦的すぎる場合は、動きの範囲を制限してください。肩のモビリティが許すほど深くするだけです。
また、ムーブメント全体に肩を後ろに保ち、忘れずに保つことを忘れないでください。彼らがあなたの耳に向かって忍び寄らせないでください。
Dumbbellの腕立て伏せの代替
厚板の高い位置からダンベルの腕立て伏せをすることができない場合は、膝でそれを行うことができます。コアを飾り、ムーブメント全体でglutを締めて、腰がずっと水平になるようにすることを忘れないでください。
アクティビティダンベルワークアウト
- 床に六角形のダンベルを握って、腕がまっすぐになり、手のひらがお互いに向かいます。腕立て伏せを実行しても、ダンベルは転がるべきではありません。
- ダンベルを置き、肩と一致しているか、肩よりもわずかに広いようにします。
- 膝の上の板の位置に入り、コアを飾り、glut部を締めます。
- 肘を曲げて胴体を床に向かって下げます。あなたの肘があなたの体から45度以下であることを確認してください。動き全体を通して、背中と腰のレベルを維持することを忘れないでください。
- 手をダンベルに押し込み、腕を伸ばし、膝の上の厚板の位置に戻ります。
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3ダンベルの腕立て伏せのバリエーション
1. Dumbbell t腕立て伏せ
このダンベルの腕立て伏せのバリエーションには、1つのダンベルを地面から持ち上げて、できるだけ空中に上げることが含まれます。これを行うと、単腕の強さ、肩の安定性、コア強度を構築するのに役立ちます、とLehnertは言います。
アクティビティダンベルワークアウト
- 床に六角形のダンベルを握って、腕がまっすぐになり、手のひらがお互いに向かいます。腕立て伏せを実行しても、ダンベルは転がるべきではありません。
- ダンベルを置き、肩と一致しているか、肩よりもわずかに広いようにします。
- あなたの足、腰、かかとが揃っているようにあなたの足をあなたの後ろに伸ばします。これは高い板です。
- あなたのコアを締めます。次に、肘を曲げて胴体を床に下げます。あなたの肘があなたの体から45度以下であることを確認してください。
- 手をダンベルに押し込み、腕を伸ばし、高い板に戻ります。
- 自分を押し戻すと、体を右に回転させながら右腕を持ち上げます。あなたはあなたと一緒にダンベルを持っていくか、それを床に置いておくことができます。右腕が直接頭上になり、右肩に沿って回転します。サイドから見ると、あなたの体は「T」のように見えます。
- 手を床に戻します。それは1人の担当者です。
- 別の腕立て伏せを実行し、反対側の「T」を繰り返します。
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ヒント
腰がたるんだり、腰がいつでも上向きに回転したり、ハイキングしたりしないでください。床から腕立て伏せをすることができない場合は、床に膝をついて運動を行います。
2. Dumbbell Renegade Rowへの腕立て伏せ
列と腕立て伏せを組み合わせることで、より多くのコア強度と安定性作業が組み込まれます。また、背中の筋肉をもっとターゲットにするのに最適な方法でもあります、とWindtは言います。
アクティビティダンベルワークアウト
- 床に六角形のダンベルを握って、腕がまっすぐになり、手のひらがお互いに向かいます。腕立て伏せを実行しても、ダンベルは転がるべきではありません。
- ダンベルを置き、肩と一致しているか、肩よりもわずかに広いようにします。
- あなたの足、腰、かかとが揃っているようにあなたの足をあなたの後ろに伸ばします。これは高い板です。
- あなたのコアを締めます。次に、肘を曲げて胴体を床に下げます。あなたの肘があなたの体から45度以下であることを確認してください。
- 手をダンベルに押し込み、腕を伸ばし、高い板に戻ります。
- 体重を片方の腕にシフトし、肘が胴体よりわずかに高くなるまでもう一方のダンベルをrowいます。
- ダンベルを床に戻します。
- 体重をその腕にシフトし、他のダンベルをrowいます。それは1人の担当者です。
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ヒント
腰がたるんだり、腰がいつでも上向きに回転したり、ハイキングしたりしないでください。床から腕立て伏せをすることができない場合は、床に膝をついて運動を行います。
3. Dumbbellの肩のプレスへの腕立て伏せ
このダンベルの腕立て伏せのバリエーションで、いくつかの余分な上腕二頭筋と肩をこっそりとしています。立っている位置に出入りすることで、心拍数が増加します。
アクティビティダンベルワークアウト
- 床に六角形のダンベルを握って、腕がまっすぐになり、手のひらがお互いに向かいます。腕立て伏せを実行しても、ダンベルは転がるべきではありません。
- ダンベルを置き、肩と一致しているか、肩よりもわずかに広いようにします。
- あなたの足、腰、かかとが揃っているようにあなたの足をあなたの後ろに伸ばします。これは高い板です。
- あなたのコアを締めます。次に、肘を曲げて胴体を床に下げます。あなたの肘があなたの体から45度以下であることを確認してください。
- 手をダンベルに押し込み、腕を伸ばし、高い板に戻ります。
- かかとを地面につけて着陸し、ダンベルのすぐ後ろに着くように、両足を前に上げてください。
- 立ち上がって、ダンベルをあなたの側に持っています。
- 両方のウェイトを肩にカールし、頭上のダンベルを押します。
- 腕立て伏せに戻るまで動きを逆転させます。それは1人の担当者です。
指示を表示します
ヒント
腰の低い腰や腰が、運動中の任意の時点で上向きに回転またはハイキングすることを許可しないでください。床から腕立て伏せをすることができない場合は、床に膝をついて運動を行います。
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