Chaturangaで安定性を見つけるのに苦労している場合は、いくつかのアライメント調整を行う必要があるかもしれません。
Vinyasa Yogaクラスに行ったことがあるなら、Chaturanga Dandasanaとして知られる挑戦的な強化ポーズを体験した可能性があります。
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太陽の敬礼の一部である本質的な基礎のアーサナとして、チャトゥランガ・ダンダサナ（4リンブのスタッフポーズとも呼ばれます）は、低い腕立て伏せのヨガバージョンです。それはあなたの腹部とあなたの腕と手首を強化し、腕の反転のようなより高度なポーズのためにあなたを準備します。
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あなたがベテランのヨギであろうと、最近あなたの練習を始めたり、その間にどこにでも落ちたりしても、チャトゥランガは多くの人々が経験レベルに関係なくしばしば苦労するポーズです。それは、体内の多くの筋肉を調整する強力なポーズであり、実行するためにかなりの強さを必要とする強力なポーズだからです。
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したがって、あなたがチャトゥランガで安定性を見つけるのに苦労している人なら、私たちはそれらを修正する理由と正確な方法の主な理由を説明します。
あなたの場合：あなたの耳に向かって肩をかける肩を持っている
あなたは：姿勢が悪いかもしれません
コンピューターに1日中入力したり、携帯電話のテキストメッセージを常に見下ろしたり、ソーシャルメディアをスクロールしたりすることに時間を費やした場合は、姿勢をまっすぐにするだけでなく、胸を強化して開くヨガのポーズを取り入れたいと思うでしょう。
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修理する
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あなたが日常生活に座ったり立ったりしたら、肩を耳から遠ざけて肩を転がすことを忘れないようにしてください。そうすることで、丸みを帯びたものや身をかがめたものを防ぐのに役立ちます。
さらに、Cat-Cow、Plank、Cobra、下向きの犬などの基本的なポーズは、姿勢を修正するのに役立ちます。
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これらのポーズを5〜10個の呼吸で保持します。
猫コウのポーズ
アクティビティヨガレギオンコア
- 膝の下に膝を肩の下に置き、肩の下に手を伸ばして、すべての四つを始めます。
- 背中の周りに息を吐き、腹ボタンを背骨に向かって引っ張り、あごを胸に押し込みます。
- 尾骨から始めて、一度に脊椎の1つのセグメントを放出し、腰椎、胸部脊椎（中間）、そして最後に、あごを完全な屈曲に持ち上げながら頸椎を介してリラックスします。
- 次に、動きを逆にします。セグメントが立ち往生していると感じていることに注意してください。これらのスペースに息を吸い込み、ゆっくりと動くことを忘れないでください。
- 猫と牛のポーズの間を移動し続け、息をして体を動かします。
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板のポーズ
アクティビティヨガレギオンコア
- 肩の下の床に手のひらを置いて、お腹の上に向かって横になり、足を床につま先の底で曲げます。
- 深呼吸をして、手のひらを押して、腕立て伏せの位置の上部に持ち上げます。あなたの体はあなたのかかとからあなたの腰からあなたの頭の上部まで直線を作るべきです。
- 脊椎に向かってへそを描き、glut部を絞ります。
- 頭のすぐ下の床を見て、首を中立的な位置に保ち、正常に呼吸します。
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下向きの犬のポーズ
アクティビティヨガレギオン全身
- 四つんばのすべてから始めて、つま先を下に押し込み、腰を持ち上げ、足をまっすぐにします。
- 背骨を耳から遠ざけて肩を引きます。背骨を伸ばし、ハムストリングスが許す限りのみ足の背中を伸ばします。
- 柔軟性に応じて、かかとをマットに向かって下ろすか、膝を曲げて足のボールにとどまります。
- 数回呼吸した後、膝を最初の位置で地面に戻します。
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あなたの場合：首の痛みを経験してください
あなたは：あなたの視線をリダイレクトし、あなたの体を適切に調整する必要があります
これは姿勢が悪いことにも関係している可能性がありますが、見下ろしすぎると（あたかも胸にあごを押し込んでいるかのように）頭が前に落ちることに注意することも重要です。これにより、頭が重く感じられ、アライメントがなくなる可能性があります。
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その結果、これにより、首と背中の筋肉の負荷が増加し、炎症を起こし、過度にきつくなり、痛みにつながる可能性があります。
修理する
視線を床に向けて、少し前方に進み、チャトゥランガで適切な整合を達成することを目指してください。
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Chaturanga Dandasana
画像クレジット： shawna davisactivity yogaregionフルボディ
- 高い板から、ゆっくりと体を途中で下げているので、床の数インチ上にホバリングしています。
- 手をマットに押し込み、肘を側面にしっかりと植えておき、視線を少し前方に置きます。
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ヒント
膝を床に落とすか、腰を床に向けて下げてポーズの強度を低下させることで、Chaturanga Dandasanaを変更できます。必要に応じて、前腕をマットの上に置くこともできます。
あなたの場合：あなたの体の側面を抱きしめる代わりに外側に落ちる肘を持っています
あなたは：あなたの手首を強化または関与させる必要があります
これは、上半身の強さの欠如にも関連する可能性があります。ただし、肘が体の側面ではなくヨガマットの側面に広がっている場合、手首を引き付けていないか、手首に力がない場合があります。
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さらに、1日を通して何をするかに応じて、タイピングや運転を書くのに時間をかけて時間を費やすと、手首は常に前方に曲がっていて、追加の重量がかかりません。
修理する
両手でハンドロック（hasta bandha）としてヨガで言及されているものを作成します。 Hasta Bandhaを作成すると、手首への圧力が軽減され、肩を開き、Chaturangaのバランスと安定性を提供します（他の上半身のポーズに加えて）。
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ハンドロック
アクティビティヨガレギオン上半身
- 両手をマットの上に置き、すべての指の骨をマットに押し下げ、指を大きく広げて各指の間に「V」形状を作成します。
- 真ん中の指を中心家と前腕に合わせながら、親指と小指の後部（手首の後ろの領域）の後部領域を根を下ろして絞ります。
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ヒント
Chaturangaを行うのが初めてで、手首の痛みを経験している場合は、手首の回転、手首の絞り、リリース、手首の屈曲や拡張などの毎日の手首のエクササイズを行うのにも役立ちます。
あなたの場合：沈む腰や腰の緊張がある
あなたは：あなたのコアを強化する必要があります
Chaturangaの練習には、合理的な量の腕の強さが必要ですが、ポーズが肩と胸を強化するだけでなく、コア全体も強化することを考えると、強力なコアを持つことも同様に重要です。
修理する
ボートのポーズ、サイドプランクポーズ、ブリッジポーズ、イナゴのポーズなど、ヨガのポーズをABに強化することにより、コアの強度を改善することに取り組みます。コアの強さを改善することで、チャトゥランガでより安定性を見つけることができ、肩や手首にも圧力をかけることが少なくなります。
留意すべき追加のチャトゥランガの変更
Chaturangaの練習を初めて開始すると、肘が広がったり、肩を浸すのが一般的です。これを経験している場合は、ヨガストラップを使用すると回避できます。
ヨガストラップ付きのチャトゥランガダンダサナ
アクティビティヨガレギオン全身
- ヨガストラップでループのヒップ幅の距離を幅に作り、肘のすぐ上に置きます。
- チャトゥランガ・ダンダサナのように板と下に下がってください。しかし、ストラップがあなたのrib骨を捕まえてあなたをサポートさせ、あなたの肘をあなたの側面に抱きしめ、あなたの肩と並んでいます。
- 必要に応じてストラップを調整して、ポーズをとっているときにぴんと張ってください。
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肩が前方に傾いて崩壊するのを防ぐために、ヨガブロックを使用できます。
ヨガブロックを備えたChaturanga Dandasana
アクティビティヨガレギオン全身
- ヨガマットの上部にある2つのヨガブロックの長さと肩幅を賢く置きます。
- テーブルトップのポーズから始めて、中央の指先がブロックに触れて、ブロックの後ろに手を置きます。
- 手首の上に肩を合わせて、高い板に入ります。足を傾けながら、足とコアを巻き込み、肩を少し前方に移します。
- 体をマットに向かって下げ、肩がヨガブロックの上部に出会うことができ、足とコアを魅了します。首の後ろを長く保ちます。
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