トレッドミルで1時間ウォーキングするメリットを増幅させるある変化

トレッドミルでのワークアウトを最適化するには、筋力トレーニングも取り入れてみよう。Image Credit:izusek/E+/GettyImages

運動といえば、ウォーキングはあらゆる年齢層やフィットネスレベルの人にとって最も身近な活動のひとつだ。早足で歩くことは、肉体的にも精神的にも多くのメリットがある。一番の利点は？体への負担が少ないので、毎日できる数少ない運動のひとつです！

また、自宅やジムにトレッドミルがあれば、天気が悪くなっても歩くことができる。さらに、速度と傾斜を自分でコントロールできるので、パワーウォーキングのような激しいトレーニングにも、アクティブな回復セッションにもできる。

今日のビデオ

ヒント

トレッドミルで1日1時間歩くと、減量、心臓の健康増進、ストレス軽減、血圧低下、骨の健康増進に役立ちます。心拍数が安静時よりも上がるくらいの速さで歩き、週に最低3回は60分のウォーキングをしましょう。

1日1時間のウォーキングで十分ですか？

ウォーキングを始めようと思っても、どれくらいの時間、どれくらいの頻度で歩道やトレッドミルを歩けば効果が得られるのか気になりますよね。何もしないよりはマシですが、米国保健社会福祉省によると、成人はウォーキングのような中強度の運動を少なくとも週に150分行う必要があります。これは1日30分、週5日という計算になる。

しかし、これは最低限であり、ガイドラインによれば、これを倍の週300分（週5日、60分）にすれば、さらに大きな効果が得られるという。つまり、減量やワークアウト、その他の健康上の大きな目標がある場合、トレッドミルで1時間歩くことで、関節に過度の負担をかけずに近づくことができるのです。

しかし、それだけで終わらせてはいけない！ガイドラインでは、少なくとも週に2回の全身筋力トレーニングも推奨している。American Council on Exerciseによれば、これらのセッションは体脂肪を減らし、骨を強化し、バランスを改善し、運動能力を高めるのに役立つという。

トレッドミルでのワークアウトの後にウェイトルームを利用したり、トレッドミルでのバーストと筋力トレーニングのエクササイズを交互に行ったりすることで、これを達成することができる（トレッドミル・サーキット・ワークアウトについては以下を参照）。

今すぐウォーキングに出かけるべき21の理由

レイチェル・グライス

食後のウォーキングが体にいい4つの理由

byMolly Triffin

理学療法士に聞く、2024年のトレッドミルウォーキングに最適なシューズ6選

byBojana Galic

トレッドミルでのワークアウトを最適化するには、筋力トレーニングも取り入れてみよう。Image Credit:izusek/E+/GettyImages

運動といえば、ウォーキングはあらゆる年齢層やフィットネスレベルの人にとって最も身近な活動のひとつだ。早足で歩くことは、肉体的にも精神的にも多くのメリットがある。一番の利点は？体への負担が少ないので、毎日できる数少ない運動のひとつです！

また、自宅やジムにトレッドミルがあれば、天気が悪くなっても歩くことができる。さらに、速度と傾斜を自分でコントロールできるので、パワーウォーキングのような激しいトレーニングにも、アクティブな回復セッションにもできる。

今日のビデオ

ヒント

トレッドミルで1日1時間歩くと、減量、心臓の健康増進、ストレス軽減、血圧低下、骨の健康増進に役立ちます。心拍数が安静時よりも上がるくらいの速さで歩き、週に最低3回は60分のウォーキングをしましょう。

1日1時間のウォーキングで十分ですか？

ウォーキングを始めようと思っても、どれくらいの時間、どれくらいの頻度で歩道やトレッドミルを歩けば効果が得られるのか気になりますよね。何もしないよりはマシですが、米国保健社会福祉省によると、成人はウォーキングのような中強度の運動を少なくとも週に150分行う必要があります。これは1日30分、週5日という計算になる。

しかし、これは最低限であり、ガイドラインによれば、これを倍の週300分（週5日、60分）にすれば、さらに大きな効果が得られるという。つまり、減量やワークアウト、その他の健康上の大きな目標がある場合、トレッドミルで1時間歩くことで、関節に過度の負担をかけずに近づくことができるのです。

しかし、それだけで終わらせてはいけない！ガイドラインでは、少なくとも週に2回の全身筋力トレーニングも推奨している。American Council on Exerciseによれば、これらのセッションは体脂肪を減らし、骨を強化し、バランスを改善し、運動能力を高めるのに役立つという。

トレッドミルでのワークアウトの後にウェイトルームを利用したり、トレッドミルでのバーストと筋力トレーニングのエクササイズを交互に行ったりすることで、これを達成することができる（トレッドミル・サーキット・ワークアウトについては以下を参照）。

今すぐウォーキングに出かけるべき21の理由

レイチェル・グライス

食後のウォーキングが体にいい4つの理由

byMolly Triffin

理学療法士に聞く、2024年のトレッドミルウォーキングに最適なシューズ6選

byBojana Galic

1時間歩くことの利点

• 健康増進のためにできる最も簡単で前向きな変化は、ウォーキングを始めることである。
• ハーバード・ヘルス出版によれば、ウォーキングなどの有酸素運動は血圧を下げ、善玉のHDLコレステロールを上げ、悪玉のLDLコレステロールと中性脂肪を下げる働きがある。また、肥満、認知症、骨粗しょう症、うつ病の予防にもなる。さらに、ストレスレベルを下げ、より良い睡眠をもたらします。
• (ウォーキングの健康効果について詳しくはこちらをご覧ください。）
• ウォーキングは減量にも役立つ。しかし、体重を減らすには、量だけでなく質も重視する必要がある。つまり、強度を上げ、長期にわたって継続することだ。
• ヒント
• 覚えておいてほしいのは、減量が目的なら、消費カロリーよりも消費カロリーの方が多い、つまりカロリー不足を達成することに集中する必要があるということだ。ですから、ウォーキングは減量に役立ちますが、健康的でカロリーを抑えた食事をしている場合にのみ効果的です。
• 一般的に、体重154キロの人がトレッドミルや屋外で1日1時間歩くと、280～460キロカロリーを消費できると疾病対策予防センターは発表している。実際の消費カロリーは運動強度（と体重）によって異なるため、このように幅があるのだ。直訳するとよりハードに運動すればするほど、より多くのカロリーが消費される。

トレッドミルでのカロリー消費を最大にするには、一定時間（例えば2分間）ペースと傾斜を上げ、その後同じ時間だけ仕事量を下げる（ペースを落とし、傾斜を下げる）インターバルを行うことを考えます。この順序を30～60分繰り返す。

ウォーキングをよりハードにする6つの方法

1. byAshley Lauretta
2. 最も効率的なインターバル・ウォーキング・ワークアウト
3. byMarygrace Taylor
4. HIITトレッドミル・ワークアウトのやり方-さらに、25分のルーティンを試す

ジョディ・ブレイバーマン著

ウォーキングと筋力トレーニングの60分ワークアウト

上述したように、充実したエクササイズ・ルーティンには、単にトレッドミルで歩くだけでは不十分です。毎日ジムに通う時間がない人は、ウォーキングと筋力トレーニングのエクササイズを組み合わせれば、より効率的なワークアウトができる。まずは、このサーキット・ワークアウトのサンプルを試してみてください：

1. 1時間のトレッドミル・サーキット・ワークアウト
2. トレッドミルを適度なペースで3分間歩く。
3. ウォーキング・ランジを20回行う（下のビデオ）。
4. さらに3分間歩く。

降りて腕立て伏せを10回する（下のビデオ）。

トレッドミルでのワークアウトを最適化するには、筋力トレーニングも取り入れてみよう。Image Credit:izusek/E+/GettyImages

運動といえば、ウォーキングはあらゆる年齢層やフィットネスレベルの人にとって最も身近な活動のひとつだ。早足で歩くことは、肉体的にも精神的にも多くのメリットがある。一番の利点は？体への負担が少ないので、毎日できる数少ない運動のひとつです！

また、自宅やジムにトレッドミルがあれば、天気が悪くなっても歩くことができる。さらに、速度と傾斜を自分でコントロールできるので、パワーウォーキングのような激しいトレーニングにも、アクティブな回復セッションにもできる。

今日のビデオ

1. ヒント
2. トレッドミルで1日1時間歩くと、減量、心臓の健康増進、ストレス軽減、血圧低下、骨の健康増進に役立ちます。心拍数が安静時よりも上がるくらいの速さで歩き、週に最低3回は60分のウォーキングをしましょう。
3. 1日1時間のウォーキングで十分ですか？

ウォーキングを始めようと思っても、どれくらいの時間、どれくらいの頻度で歩道やトレッドミルを歩けば効果が得られるのか気になりますよね。何もしないよりはマシですが、米国保健社会福祉省によると、成人はウォーキングのような中強度の運動を少なくとも週に150分行う必要があります。これは1日30分、週5日という計算になる。

しかし、これは最低限であり、ガイドラインによれば、これを倍の週300分（週5日、60分）にすれば、さらに大きな効果が得られるという。つまり、減量やワークアウト、その他の健康上の大きな目標がある場合、トレッドミルで1時間歩くことで、関節に過度の負担をかけずに近づくことができるのです。

しかし、それだけで終わらせてはいけない！ガイドラインでは、少なくとも週に2回の全身筋力トレーニングも推奨している。American Council on Exerciseによれば、これらのセッションは体脂肪を減らし、骨を強化し、バランスを改善し、運動能力を高めるのに役立つという。

1. トレッドミルでのワークアウトの後にウェイトルームを利用したり、トレッドミルでのバーストと筋力トレーニングのエクササイズを交互に行ったりすることで、これを達成することができる（トレッドミル・サーキット・ワークアウトについては以下を参照）。
2. 今すぐウォーキングに出かけるべき21の理由
3. レイチェル・グライス

食後のウォーキングが体にいい4つの理由

byMolly Triffin

理学療法士に聞く、2024年のトレッドミルウォーキングに最適なシューズ6選

byBojana Galic

1時間歩くことの利点

1. 健康増進のためにできる最も簡単で前向きな変化は、ウォーキングを始めることである。
2. ハーバード・ヘルス出版によれば、ウォーキングなどの有酸素運動は血圧を下げ、善玉のHDLコレステロールを上げ、悪玉のLDLコレステロールと中性脂肪を下げる働きがある。また、肥満、認知症、骨粗しょう症、うつ病の予防にもなる。さらに、ストレスレベルを下げ、より良い睡眠をもたらします。
3. (ウォーキングの健康効果について詳しくはこちらをご覧ください。）

ウォーキングは減量にも役立つ。しかし、体重を減らすには、量だけでなく質も重視する必要がある。つまり、強度を上げ、長期にわたって継続することだ。

ヒント

覚えておいてほしいのは、減量が目的なら、消費カロリーよりも消費カロリーの方が多い、つまりカロリー不足を達成することに集中する必要があるということだ。ですから、ウォーキングは減量に役立ちますが、健康的でカロリーを抑えた食事をしている場合にのみ効果的です。

1. 一般的に、体重154キロの人がトレッドミルや屋外で1日1時間歩くと、280～460キロカロリーを消費できると疾病対策予防センターは発表している。実際の消費カロリーは運動強度（と体重）によって異なるため、このように幅があるのだ。直訳するとよりハードに運動すればするほど、より多くのカロリーが消費される。
2. トレッドミルでのカロリー消費を最大にするには、一定時間（例えば2分間）ペースと傾斜を上げ、その後同じ時間だけ仕事量を下げる（ペースを落とし、傾斜を下げる）インターバルを行うことを考えます。この順序を30～60分繰り返す。
3. ウォーキングをよりハードにする6つの方法
4. byAshley Lauretta
5. 最も効率的なインターバル・ウォーキング・ワークアウト

byMarygrace Taylor

HIITトレッドミル・ワークアウトのやり方-さらに、25分のルーティンを試す

ジョディ・ブレイバーマン著

1. ウォーキングと筋力トレーニングの60分ワークアウト
2. 上述したように、充実したエクササイズ・ルーティンには、単にトレッドミルで歩くだけでは不十分です。毎日ジムに通う時間がない人は、ウォーキングと筋力トレーニングのエクササイズを組み合わせれば、より効率的なワークアウトができる。まずは、このサーキット・ワークアウトのサンプルを試してみてください：
3. 1時間のトレッドミル・サーキット・ワークアウト
4. トレッドミルを適度なペースで3分間歩く。

ウォーキング・ランジを20回行う（下のビデオ）。

さらに3分間歩く。

降りて腕立て伏せを10回する（下のビデオ）。

3分間歩く。

プランクを30秒キープ。

オーバーヘッド・プレス、上腕二頭筋カール、上腕三頭筋キックバック、スクワット、チェスト・プレスなどの筋力トレーニング・エクササイズを加えながら、このパターンを30～60分繰り返す（以下の動画）。

ウォーキング・ランジ

回数 20回部位 下半身

両足をそろえ、両腕は両脇にゆったりと置く。

1. 右足を前に踏み出し、前の膝が90度になり、後ろの膝が床につきそうになるまで体を下げる。
2. 左足を踏み出して前に踏み出し、立っている状態に戻る。
3. 反対の足もこの動作を繰り返し、一歩ごとに足を交互に前に出す。
4. インストラクションを表示
5. プッシュアップ

10回全身