腕を強化するために機器は必要ありません。imageクレジット：pixs4u/istock/gettyimages
記事上で
- 体重エクササイズ
- 抵抗バンドのエクササイズ
- ダンベルのエクササイズ
筋力トレーニングが初めての場合、腕を強化することは機能的な強度を構築するために重要です。スーツケースを持ち上げる、食料品の袋を持ち歩く、犬と一緒にフェッチを演奏するなどの日常的なアクティビティを行うことができます。
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しかし、困難な動きや複雑な動きから始める必要はありません。パーソナルトレーナーとして、初心者のエクササイザーが基本的な動きを学び、トレーニングのための強固な基盤を作成することがどれほど重要かを知っています。
これにより、怪我を避け、ますます運動する際に体を健康に保つのに役立ちます。また、ベンチマークとして使用できるいくつかの定番エクササイズを提供しているため、強くなると、始めた担当者と体重の選択肢を参照して、時間の経過とともにどのように改善したかを確認できます。
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あなたが始めるのを助けるために、私はあなたがあなたのルーチンに追加してあなたの強さとスキルを構築することができる初心者向けの最高の腕のエクササイズのリストをまとめました。この初心者の腕のエクササイズのリストには、抵抗バンド、ダンベルのセット、または体重だけで作業するかなど、すべての人にオプションがあります。
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体重エクササイズ
1.ひざまずくハンドリリースの腕立て伏せ
スキルレベルの冒険セット4reps 12Body部品アーム、胸、肩
- 床に膝をつけて板から始め、肩の下に手を入れます。
- 胸が地面になるまで肘を曲げます。
- 地面から数インチ離れて手を持ち上げます。
- 手を地面に戻し、開始位置に戻します。
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ヒント
これは、腕立て伏せへの素晴らしい第一歩です。ハンドリリースの後に押し上げるには、より多くのコアの関与が必要であり、完全な腕立て伏せでは、コアが多くのサポートを提供します。このエクササイズは、腕の強さがまだ完全ではない場合でも、その動きに満足します。
さらに挑戦するために、膝から押し上げて、足を完全な腕立て伏せの位置に伸ばしてください。
2.インチワーム
スキルレベルの冒険セット4reps 8Body部品アーム、腹筋、肩
- 足をヒップ幅で離して背を向けてください。
- 腰を前に折り、床に手を置きます。
- 肩の下に手を置いて、手を高い板まで歩いてください。
- 1〜3秒間保持します。
- 手を足に戻し、立ち上がってください。
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ヒント
この動きは、初心者に役立ちます。なぜなら、体重だけで肩に挑戦するからです。あまり挑戦的ではありません（またはハムストリングがきつくなった場合）、腰をかぶったら膝を少し曲げてください。
3.おはようショルダープレス
スキルレベルの冒険セット4reps 12Body部品アーム、肩、バック
- 足を腰の幅で広げ、腕をゴールポストの位置に置き、肘を曲げ、肩が天井に向かっているのでさえ、背が高く立ちます。
- 腰が床に平行になるまで、腰を腰に貼り付けて後ろに戻します。あなたのコアを巻き込みます。
- 腕がまっすぐになるまで頭の上に腕を押してください。
- 腕をゴールポストポジションに戻します。
- すべての担当者全体で途中で曲がっていて、終了したときにのみ立ち上がってください。
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ヒント
初心者は、肩を標的にするだけでなく、背中も標的にするため、このエクササイズの恩恵を受けるでしょう。また、強力で安定したコアを保持しながら、上半身を訓練します。これをもう1つ困難にするには、軽い手の重み（1〜2ポンド）を使用してください。
抵抗バンドのエクササイズ
1.バンドフロントレイズ
スキルレベルの冒険セット4reps 12Body部品アームと肩
- 太ももの前に手を下ろして、長い抵抗バンドの真ん中を踏みます。
- 腕をまっすぐに保ち、腕を目の前に上げ、肩の高さで止めます。
- 開始位置まで下げます。
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ヒント
抵抗を増やすか減少させるには、バンドを保持している場所を変更します。スラックが少ないほど、動きがより挑戦的になります。反対の効果のためにより多くのスラックを作成します。これらの抵抗バンドアームエクササイズのいずれかにも同じことが当てはまります。
2.バンドされた横方向の上昇
スキルレベルの冒険セット4reps 12Body部品アームと肩
- あなたの両側に手を下ろして、長い抵抗バンドの真ん中に立ってください。
- 腕をまっすぐに保ち、肩の高さで停止し、腕を上に上げて上げます。
- 腰が開始位置まで下がっています。
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3.バンド上腕二頭筋カール
スキルレベルの冒険セット4reps 12Body部品アーム
- あなたの両側に手を置いて、長い抵抗バンドの真ん中に立ってください。
- 肘を曲げて、手を肩まで上げてください。
- あなたの手をあなたの側に戻します。
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4.バンドされた上腕三頭筋キックバック
スキルレベルの冒険セット4reps 12Body部品アーム
- あなたの腕をあなたの側に置いて、長い抵抗バンドの真ん中に立ってください。
- お尻を突き刺す腰で前方に曲がり、胴体を床に平行にすることを目指してください。
- 肘を90度の角度で曲げ、rib骨の近くに保ちます。
- 腕を後ろにまっすぐにします。
- 肘を曲げて、開始位置に戻します。
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ヒント
これは初心者にとって良い動きです。なぜなら、それはあなたの上腕三頭筋を隔離する方法を教えているからです（腕の後ろ）。
ダンベルのエクササイズ
1.上腕二頭筋
スキルレベルの冒険セット4reps 12Body部品アーム
- 足をヒップ幅に広げ、各手にダンベルを置きます。
- 肘を曲げて、手のひらを向いて肩に体重をかけます。
- 腕を開始位置に戻します。
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ヒント
速度を変えることにより、多かれ少なかれ緊張を作成できます。上腕二頭筋のカールが遅くなると、筋肉が長く緊張しています。これにより、動きがより困難になります。
テンポを変更すると、「固着ポイント」がどこにあるかを探るのにも役立ちます。筋肉が最も弱く、もう少し強化できる動きの場所です。
2.上腕三頭筋の拡張を耳にします
スキルレベルの冒険セット4reps 12Body部品アーム
- 足をヒップ幅から離し、両手で1つのダンベルを頭の上に置きます。
- 肘を曲げて、背中を下げて体重を下げます。
- 重量を頭の上に押し戻し、開始位置に戻ります。
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ヒント
この方法で上腕三頭筋の延長を行うことで、初心者は上腕三頭筋を強化する際に肩の仕事を得ることができます。また、上腕二頭筋と同様に、速度を変化させるために速度を変えることができます。また、動きの範囲を減らして、動きを困難にしないようにすることもできます。
3.ハンマーカール
スキルレベルの冒険セット4reps 12Body部品アーム
- 足をヒップ幅で伸ばし、手のひらがお互いに向かって顔を向けてダンベルを各手に立てます。
- 肘を曲げて、肩に体重をもたらします。手のひらはまだ内側に向いています。
- 腕を開始位置に戻します。
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ヒント
手の位置がわずかに異なるため、ハンマーカールは、上腕二頭筋のカールとは異なる上腕二頭筋の筋肉の異なる部分を活性化します。
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