初心者に最適な臀部エクササイズは、基礎的な筋力を鍛え、より高度な動きに必要なスキルを教えてくれる。Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages
ジム通いの仲間が重いスクワットやヒップスラスト、デッドリフトをしているのを見ると、何か畏敬の念を抱く。それは絶対的なパワーの象徴だ。そして、彼らの強さには敵わないように見えても、誰もが（そう、その超強力なジム通いさえも）初心者レベルから始めるのだ。
ヘビー・リフトに上達するには、大臀筋の強さが要求されるが、それは完全に達成可能だ。そして、理想的なスタート地点は、簡単にできて、余分な器具を必要としないいくつかの初心者向け大臀筋エクササイズである、とTとのトレーニングアプリのクリエーターであるタチアナ・ランパ（CPT）は説明する。
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大臀筋を鍛えるもうひとつの重要な鍵は、一部の筋肉だけでなく、すべての筋肉を鍛えることだ。大臀筋には3つの筋肉があります：大殿筋（一番大きい、下の筋肉）、小殿筋（お尻の横にある一番小さい筋肉）、中殿筋（腰の真下にある一番大きい筋肉）です。より派手なエクササイズを安全に行うには、この3つすべてを鍛える必要がある。
これら6つの動きは、初心者に最適な大臀筋エクササイズだ。これらを単独で、あるいは順番に行うことで、初心者向けの大臀筋エクササイズが完成する（1つの動きにつき8～10レップス×3セットから始めよう）。
ムーブ1：ラテラル・バンド・ウォーク
横のバンド歩行は基本的な筋力トレーニングの練習です-そして正当な理由のために。この動きは、初級レベルの大臀筋、特に中臀筋を鍛える安全な方法です。
多くの人は知らず知らずのうちにこの筋肉を軽視しているが、腰と膝を安定させ、痛みのない状態を保つためには欠かせない筋肉である。
この動きを最大限に活かすには、エクササイズ中は膝を曲げたままにしておくことだとランパは言う。そうすることで、筋肉が緊張状態に保たれ、最大限の力を発揮することができる。
やり方
レジスタンスバンドワークアウト体の部位お尻と脚
- レジスタンス・バンドを足首か太ももにかけ、膝のすぐ上に置く。
- あなたのフィートとの腰幅離れて立ち、小型しゃがみに下げて下さい。あなたの中心を支えて下さい。
- 膝を曲げたまま、右足を右に踏み出し、左足で繰り返し、足を腰幅に戻す。
- これを右に2、3回繰り返したら、方向を変える。
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動き2：ボディウェイト・グッドモーニング
初心者に最適な臀部エクササイズは、基礎的な筋力を鍛え、より高度な動きに必要なスキルを教えてくれる。Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages
ジム通いの仲間が重いスクワットやヒップスラスト、デッドリフトをしているのを見ると、何か畏敬の念を抱く。それは絶対的なパワーの象徴だ。そして、彼らの強さには敵わないように見えても、誰もが（そう、その超強力なジム通いさえも）初心者レベルから始めるのだ。
ヘビー・リフトに上達するには、大臀筋の強さが要求されるが、それは完全に達成可能だ。そして、理想的なスタート地点は、簡単にできて、余分な器具を必要としないいくつかの初心者向け大臀筋エクササイズである、とTとのトレーニングアプリのクリエーターであるタチアナ・ランパ（CPT）は説明する。
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- 大臀筋を鍛えるもうひとつの重要な鍵は、一部の筋肉だけでなく、すべての筋肉を鍛えることだ。大臀筋には3つの筋肉があります：大殿筋（一番大きい、下の筋肉）、小殿筋（お尻の横にある一番小さい筋肉）、中殿筋（腰の真下にある一番大きい筋肉）です。より派手なエクササイズを安全に行うには、この3つすべてを鍛える必要がある。
- これら6つの動きは、初心者に最適な大臀筋エクササイズだ。これらを単独で、あるいは順番に行うことで、初心者向けの大臀筋エクササイズが完成する（1つの動きにつき8～10レップス×3セットから始めよう）。
- ムーブ1：ラテラル・バンド・ウォーク
- 横のバンド歩行は基本的な筋力トレーニングの練習です-そして正当な理由のために。この動きは、初級レベルの大臀筋、特に中臀筋を鍛える安全な方法です。
多くの人は知らず知らずのうちにこの筋肉を軽視しているが、腰と膝を安定させ、痛みのない状態を保つためには欠かせない筋肉である。
この動きを最大限に活かすには、エクササイズ中は膝を曲げたままにしておくことだとランパは言う。そうすることで、筋肉が緊張状態に保たれ、最大限の力を発揮することができる。
やり方
レジスタンスバンドワークアウト体の部位お尻と脚
レジスタンス・バンドを足首か太ももにかけ、膝のすぐ上に置く。
あなたのフィートとの腰幅離れて立ち、小型しゃがみに下げて下さい。あなたの中心を支えて下さい。
- 膝を曲げたまま、右足を右に踏み出し、左足で繰り返し、足を腰幅に戻す。
- これを右に2、3回繰り返したら、方向を変える。
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- 動き2：ボディウェイト・グッドモーニング
- パソコンを打ったり、携帯でメールを打ったりと、毎日行うことのほとんどは体の前で行われる。つまり、体の裏側の筋肉（別名、後鎖）が軽視され、筋肉のアンバランスを引き起こしているのだ。
グッドモーニングのようなエクササイズは、後鎖に火をつけるとランパは言う。また、ダンベル・デッドリフトのような、同様に腰を後ろに反らす（ヒップヒンジ）必要のある動きの導入としても最適だ。
やり方
種目ボディ・ウェイト・ワークアウト部位お尻、脚、腹筋
足を腰幅に開き、膝を少し曲げて立つ。両手を頭の後ろに置き、体幹に力を入れる。
背中を平らにしたまま、お尻を後ろに押し出し、胴体を前に倒す。
胴体が床と平行になったら止めるか、無理のない範囲で止める。
- かかとから力を入れ、大臀筋に力を入れて立ち上がる。
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- 動き3：クラムシェル
- ほとんどの臀部エクササイズでは、大殿筋（最も大きな臀部の筋肉）に大きな負荷がかかりがちです。クラムシェルは、中殿筋のような小さな臀筋をターゲットにするため、初心者に最適な臀筋エクササイズのひとつです。米国運動評議会（ACE）*によれば、この筋肉を鍛えることは、股関節、膝、足首の怪我のリスクを減らすのに役立つという。
- この動きは負荷が少なく、器具も使わない。さらに、膝の上に抵抗バンドを置くことで、この自重エクササイズを簡単に上達させることができる、とランパは言う。
やり方
アクティビティ自重エクササイズ体の部位お尻
片側に寝て両脚を重ね、膝と腰を90度に曲げる。
下の足を床に押しつけ、かかとをくっつけて大臀筋に力を入れ、上の膝を天井に向かって上げる。
骨盤を前後に揺らさないように、できるだけ高く膝を上げる。
ポーズをとり、ゆっくりとスタートポジションに戻し、繰り返す。
すべての回数を行ったら、左右を入れ替える。
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- 動き4：エアスクワット
- 椅子に座って立ち上がるたびに、自重スクワットをしていることになる。日常的な動作の多くにスクワットが含まれるため、トレーニングを始めたばかりの頃は、楽にスクワットができるように、そしてケガをしないように、大臀筋を鍛えることが大切だ。
- ランパによれば、スクワットは修正も上達も簡単だという。まずは、椅子に座ったり、椅子から降りたりするスクワットを練習してみましょう。さらにチャレンジしたいときは、ダンベルを持つと抵抗が増す。
- やり方
スキルレベル初心者種目ボディ・ウェイト・ワークアウト体の部位腹筋、お尻、脚
初心者に最適な臀部エクササイズは、基礎的な筋力を鍛え、より高度な動きに必要なスキルを教えてくれる。Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages
ジム通いの仲間が重いスクワットやヒップスラスト、デッドリフトをしているのを見ると、何か畏敬の念を抱く。それは絶対的なパワーの象徴だ。そして、彼らの強さには敵わないように見えても、誰もが（そう、その超強力なジム通いさえも）初心者レベルから始めるのだ。
ヘビー・リフトに上達するには、大臀筋の強さが要求されるが、それは完全に達成可能だ。そして、理想的なスタート地点は、簡単にできて、余分な器具を必要としないいくつかの初心者向け大臀筋エクササイズである、とTとのトレーニングアプリのクリエーターであるタチアナ・ランパ（CPT）は説明する。
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大臀筋を鍛えるもうひとつの重要な鍵は、一部の筋肉だけでなく、すべての筋肉を鍛えることだ。大臀筋には3つの筋肉があります：大殿筋（一番大きい、下の筋肉）、小殿筋（お尻の横にある一番小さい筋肉）、中殿筋（腰の真下にある一番大きい筋肉）です。より派手なエクササイズを安全に行うには、この3つすべてを鍛える必要がある。
これら6つの動きは、初心者に最適な大臀筋エクササイズだ。これらを単独で、あるいは順番に行うことで、初心者向けの大臀筋エクササイズが完成する（1つの動きにつき8～10レップス×3セットから始めよう）。
ムーブ1：ラテラル・バンド・ウォーク
- 横のバンド歩行は基本的な筋力トレーニングの練習です-そして正当な理由のために。この動きは、初級レベルの大臀筋、特に中臀筋を鍛える安全な方法です。
- 多くの人は知らず知らずのうちにこの筋肉を軽視しているが、腰と膝を安定させ、痛みのない状態を保つためには欠かせない筋肉である。
- この動きを最大限に活かすには、エクササイズ中は膝を曲げたままにしておくことだとランパは言う。そうすることで、筋肉が緊張状態に保たれ、最大限の力を発揮することができる。
やり方
レジスタンスバンドワークアウト体の部位お尻と脚
レジスタンス・バンドを足首か太ももにかけ、膝のすぐ上に置く。
あなたのフィートとの腰幅離れて立ち、小型しゃがみに下げて下さい。あなたの中心を支えて下さい。
膝を曲げたまま、右足を右に踏み出し、左足で繰り返し、足を腰幅に戻す。
これを右に2、3回繰り返したら、方向を変える。
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動き2：ボディウェイト・グッドモーニング
パソコンを打ったり、携帯でメールを打ったりと、毎日行うことのほとんどは体の前で行われる。つまり、体の裏側の筋肉（別名、後鎖）が軽視され、筋肉のアンバランスを引き起こしているのだ。