十分なカロリーを食べていない、睡眠不足とストレスが筋肉画のクレジットを構築していないいくつかの理由です：goodlifestudio/e+/gettyimages
あなたがしばらくの間体重を打っていて、より多くの筋肉を装着していないように思われるなら – あなたがあなたのトレーニングの量をいくら増やしても – あなたは何を与えるのだろうと思っているかもしれませんか？
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時には、より多くの筋肉を構築する能力は、ジムでしていることや、トレーニングの外でしていることと関係があることとは何の関係もありません。
以下は、リーンマスとそれについて何ができるかを梱包することを妨げているかもしれない5つの要因を紹介します。
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1.長い間トレーニングを行ってきました
しばらくの間筋力トレーニングを受けている場合、初心者のようにかなりの量の筋肉を置くことは難しくありませんが、不可能ではありません。
2003年5月のヨーロッパの応用生理学ジャーナルで広く引用されている研究では、1年以上のトレーニング経験を持つ他のリフターと比較して、21週間で3倍の筋肉を獲得しました。
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重量を持ち上げた後、「筋肉タンパク質合成」（筋肉の構築）スパイクと呼ばれる化学プロセス。筋力トレーニングを初めて使用する場合は、2015年6月の2015年6月の研究レビューによると、より先進的なアスリートでは1日未満と比較して、筋肉タンパク質合成が各トレーニング後約2日間上昇し続けます。
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この理由は完全には明確ではありませんが、専門家は、運動誘発性筋肉タンパク質合成を活性化するシグナル伝達経路に対するトレーニングと感度からのmRNA（タンパク質合成に関与する酸）の変化と関係があるかもしれないと仮定しています。他の要因は、 The Journal of Physiology の2005年10月の調査によると。
それを修正する方法
トレーニングが長くなればなるほど、筋肉をすばやく構築するのが難しくなります。あなたが構築した筋肉の維持に焦点を合わせたり、体脂肪を減らしてleanせたりすることでそれをもっと明らかにするなど、目標を調整することをお勧めします。また、筋肉の大きさを増やすのではなく、全体的な強さを構築することに焦点を変えることもできます。
まだ筋肉のサイズを増やしたい場合は、トレーニング方法を変更することを検討してください。 2015年10月のストレングスアンドコンディショニング研究のジャーナルでの調査で、研究者は、経験豊富なエクササイズが重い重量でトレーニングし、各セットで8〜12人の担当者を実行することで筋肉を獲得できることを発見しました。担当者が故障に持ち上げられている限り（セットあたり25〜35）、より高い担当者（セットあたり25〜35）を使用してより軽い重量を使用します。
したがって、多くの担当者のために低負荷を持ち上げている場合は、スクリプトをめくるか、その逆を試してみてください。
2.十分なタンパク質を食べていません
タンパク質はあなたの体が筋肉を構築するために使用するものです。そのため、筋肉の修復と成長をサポートするために、1日を通して、特にトレーニング後に十分な量を得ることが重要です。
「毎日、体重（2.2ポンド）ごとに少なくとも1グラムのタンパク質を食べたいです。つまり、少なくとも半分の体重をタンパク質のグラムで食べます。フロリダに拠点を置くパーソナルトレーナーであり、強度ゾーントレーニングの著者。
たとえば、体重が180ポンドの場合は、毎日90グラムのタンパク質を食べることを目指してください。
スポーツ栄養と運動代謝の International Journal Journal の International Journalでの小さな研究では、体重1ポンドあたり1.13グラムのタンパク質を食べた雌のリフターは、平均8.6ポンドの筋肉を獲得しました。週。
同じ期間にわたって体重の1ポンドあたり0.4グラムのタンパク質を食べた他のリフターは、1.3ポンドの筋肉しか得られませんでした。高タンパク群は、同じ期間にわたってより多くの体脂肪を失いました。
それを修正する方法
MyPlate Calorieカウンターなどのアプリを使用して、毎日のタンパク質摂取量を追跡します。可能であれば、それらを食べる前にタンパク質の部分を比較検討してください。あなたの体が吸収するタンパク質の量を最大化し、1日を通してさまざまな食事やスナックに摂取量を均等に広げます。
国際スポーツ栄養協会の Journalの2018年2月の小さな調査によると、1回の食事から30〜40グラムのタンパク質しか吸収できません。したがって、1日あたり90グラムを目指している場合は、3回の食事とスナックに均等に広げてください。
魚、鶏肉、牛肉などの赤身のタンパク質に加えて、毎日の食事に約30グラムのタンパク質を追加する簡単な方法の1つは、ホエイプロテインパウダーで作られたワークアウト後のシェイクです。
Wheyは仕事が迅速に機能するため、ワークアウト後の理想的なものです。2003年3月のSports＆Exercise＆Exercise の Medicine＆Scienceの調査によると、あなたの体は20分以内にホエーを消化できます。アミノ酸レベルのスパイクと組み合わせた急速な消化は、体の筋肉構築プロセスを開始するのに役立ちます。
3.十分なカロリーを食べていません
あなたの目標が筋肉を獲得して体重を減らすことであるならば、それは可能です – しかし、同時に行うのは簡単ではありません。
「カロリーの赤字に陥っていて、サイズを維持するのに十分な食事をしていないとき、体が最初にトレーニング後にやろうとしていることは修復です。それから、すべての通常の生物学的プロセスを優先します」とAlex Viada氏は言います。 CPT、完全な人間のパフォーマンスの所有者。
「まだリソースが残っていて、十分な刺激がある場合、筋肉の構築に努力をするでしょう。」
そして、「十分な刺激」とは、体重を減らしながら筋肉を構築するために余分な仕事をしなければならないということです。 The American Journal of Clinical Nutrition の2016年3月の調査では、科学者は、男性がタンパク質の摂取量を増やし、激しいことをすることで体重を減らし、筋肉を増やすのを助けることができました。エクササイズ。
それは、「人々は十分なタンパク質を食べることができ、筋肉の成長に必要な全体的なカロリーを摂取しないことができます」と、ニューヨークに拠点を置くパーソナルトレーナーでプロのボディービルダーであるメレディス・マックは言います。他のカロリーは、炭水化物と脂肪から来る必要があります。
アデノシン三リン酸（ATP）は、細胞を保存してエネルギーを使用する方法です。筋肉を増殖させるのに十分な細胞内にATPを使用するには、炭水化物で作られた細胞にグリコーゲンを使用する必要があります。
「だから、実際に成長するために体内のすべての個々の細胞のエネルギーレベルを維持するために、これらの炭水化物が必要です」とヴィアダは言います。
2019年7月の調査レビューによると、炭水化物が低すぎる（カロリーの30％未満）および脂肪（カロリーの25％未満）が筋肉構築ホルモンテストステロンのレベルが低いことに関連している食事は、スポーツ（バーゼル）。
それを修正する方法
あなたが燃えているよりも多くを食べるとき、筋肉を得る方が簡単です。脂肪ではなく筋肉の体重を増やすために、専門家は、スポーツ（バーゼル）の2019年7月のレビューによると、1日あたり200〜300カロリーの毎日のカロリー黒字を推奨しています。
このレビューでは、科学者は、脂肪からの総カロリーの20〜35％、および炭水化物による残りと組み合わせると、1日あたり体重1ポンドあたり約1グラムのタンパク質が理想的であることを発見しました。ナッツやサーモンのような脂肪魚などのオメガ3とオメガ-6脂肪酸は、筋肉の成長に役立ちます。
しかし、このカロリーの余剰に到達するために、必ずしももっと食べる必要はありません。栄養価の高いカロリー濃度の食べ物を選ぶことができます。たとえば、サーモンと10個の生アーモンドの3オンスの部分は、ほぼ250カロリーを毎日の食事に追加します。
MyPlate Calorieカウンターのようなアプリを使用すると、食事を追跡し、十分に食べていることを確認し、フィットネスの目標をサポートするために適切な栄養素を手に入れるのに役立ちます。
4.十分な睡眠が得られていません
十分な睡眠が得られないと、精神的および肉体的な健康が苦しみます。そして、筋肉を構築する能力も同様です。
生理学レポートの2021年1月の調査によると、1泊7時間未満になると、テストステロンのレベルが低下し、筋肉タンパク質の合成が減少し、コルチゾールレベルが増加します。。あなたの体が筋肉を構築するために必要なホルモン、およびコルチゾールレベルの上昇により、除脂肪腫瘤を入れることが困難になります。睡眠不足は、筋肉タンパク質合成の時間を短縮します。
「毎晩[8時間]を取得する必要はありませんが、毎晩平均8時間の睡眠をとりたいと思っています」とTumminello氏は言います。それは1泊7時間、別の夜は9時間を意味する可能性があります。
あなたの睡眠の質も重要です、とヴィアダは言います。夜の回復ZZZは、筋肉の回復と成長に必要なものです。
「良質の睡眠アーキテクチャで6時間は、おそらく8時間の絶対的なゴミの睡眠よりも優れています」と彼は言います。睡眠アーキテクチャとは、睡眠のさまざまな段階で過ごす時間を指します：軽い睡眠、急速な眼球運動（またはREM）睡眠、深い（または遅い波）睡眠。
「睡眠相はすべてメラトニンと抗酸化物質の放出に異なる影響を及ぼします。腸内に十分な抗酸化物質放出がなく、反応性酸素種（体内に炎症を引き起こす分子）の蓄積を始めます。炎症があるとき、あなたの体は筋肉を作る可能性が低い」とヴィアダは言う。
それを修正する方法
まず、睡眠を優先事項にします。「あなたは優先順位をつけないものに忙しすぎます」とTumminelloは言います。 「日中昼寝をする方法を見つけて、夜にリラックスするのを手伝ってください。」
寝る前にリラックスできる環境を作成することで、手に入れることができるシュテイの品質を支援できます。 National Sleep Foundationによると、これを行う方法がいくつかあります。
- 毎晩シャットダウンをスケジュールして、就寝前に携帯電話を手の届かないところに保つなど、すべての電子機器をオフにします。お使いの携帯電話で生成される青色光は、昼光の色に似ています。これは、睡眠に向かうにつれて増加するホルモンであるメラトニンの自然な放出を抑制することができます。
- 日中はカフェイン摂取量を制限します。
- 寝室を涼しく保ちます – 睡眠に理想的な温度は華氏60〜67度です。
- 週末にさえ、通常の睡眠スケジュールを維持し、毎日同じ時間に起きて寝ます。
5.あなたはストレスを感じています
それが世界の出来事、仕事の締め切り、個人的な問題であろうと、ストレスの増加はあなたの頭を台無しにするだけでなく、筋肉の成長も混乱させます。
「ストレスの生化学は、筋肉の構築やセックスドライブなどの実際の同化プロセスがある状態にあなたの体を絶対に置きます。これらはすべて急落しています」とヴィアダは言います。
慢性的なストレスは、ホルモンのバランスを変え、骨格と除脂肪量の成長を促進する同化ホルモンのレベルを低下させ、 BiodeographyとSocial Biologyの2015年3月の研究によると、筋肉破壊ホルモンのレベルを増加させます。 em>
ストレスは、あなたの筋肉が契約の貧弱な仕事をさえさえさせます。臨床および診断研究の Journal Journal の2014年1月の少量の研究で、研究者たちは、人々がより多くのストレスを経験しているとき、彼らの筋肉は硬いまたは同様に収縮することができないことを発見しました。彼らの成長に不可欠です。
それを修正する方法
呼吸エクササイズやジャーナリングなど、これらのストレス緩和のヒントを試して、リラックスするのに役立ちます。
ヨガは、ストレスの緩和とを筋肉構築刺激を同時に提供することができます。 2020年2月の健康と医学の代替療法の研究レビューで、科学者は、複数のタイプのヨガがストレス緩和の利点を提供することを発見しました。
フィットネスの目標がストレスの原因である場合、物理的な変化を毎日常に見ることができない場合でも、進歩していることを忘れないでください。
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