運動中の胸焼けは、ランニングやウェイトの持ち上げなど、腹腔内圧を高める活動でより一般的です。画像クレジット：Maskot / Maskot / GettyImages
時間、設備、モチベーションの不足が、ワークアウトを完全に避けたくなる十分な理由ではなかったかのように、運動によって引き起こされる胸焼けは、あなたをソファに戻すことができます。
胸焼け—胸の下で誰かが小さな火を灯し、喉までゆっくりと燃えているように感じることがあります（楽しいですね）—運動中または運動後、特に激しい運動をしている場合は比較的一般的です。 。
ファウンテンにあるMemorialCareOrange Coast MedicalCenterの消化器ケアセンターのメディカルディレクターであるAtifIqbal、MDは、次のように説明しています。カリフォルニア州バレー。
運動により、食道の端にある筋肉の輪である下部食道括約筋が弛緩する可能性があります。これにより、胃酸が逆流する可能性があると、消化器病専門医であり、NYUランゴーンヘルスの助教授であるリタノッツ医学博士は説明します。
「下部食道括約筋は、胃と食道の間の一種の圧力弁です」とノッツ博士は言います。 「運動はそれをリラックスさせ、胃内容物や酸の逆流を引き起こす可能性があります。そしてそれは間違いなく胸焼けを引き起こす可能性があります。」
技術的には、メイヨークリニックによると、これは胃食道逆流症（GER）として知られており、胸焼けとして知られる灼熱感や、腰をかがめるときの腹痛、口の中の苦味や酸性味を引き起こす可能性があります。
運動中の胸焼けは誰にでも起こり得るが、ノッツ博士は、肥満や太りすぎの人は逆流症になりやすいと言います。 「おなかの肥満が多い人は、基本的にお腹を圧迫しているので逆流しやすいです。妊婦さんと似ています」と彼女は言う。しかし、余分な体重を減らすことは症状を和らげることができます、と彼女は付け加えます。
実際、2016年12月の Neurogastroenterology and Motility の研究では、約4.4ポンド以上を失った後、15,000人を超える肥満の人が逆流症の症状の改善を確認しました。
とはいえ、運動中に胸焼けを経験している場合、健康の専門家はあなたのライフスタイルを評価することをお勧めします。たとえば、食事やトレーニングのタイミングにいくつかの変更を加えると、ある程度の安心感を見つけるのに役立ちます。
運動中に胸焼けを経験する可能性のあるいくつかの理由と、それに対して何ができるかを次に示します。
警告
胸焼けは、根本的な心臓の問題や心臓発作の兆候となる可能性がある胸痛とは異なる感じがします。
息切れや発汗を伴う胸痛がある場合は、すぐに医師の診察を受けてください、とイクバル博士は言います。胸、あご、または肩に広がる痛みも心臓発作の兆候である可能性があり、「胸焼けは主に胸の真ん中にあります」と彼は付け加えています。
1.トレーニング前の燃料を再考する必要があります
辛い食べ物、トマトベースの料理、スナックや脂肪と繊維の多い食事、炭酸飲料はすべて、下部食道括約筋をリラックスさせ、逆流を引き起こす可能性があるとノッツ博士は言います。
これは、2017年7月の Journal of Neurogastroenterology and Motility の研究によると、辛い食べ物にはカプサイシンと呼ばれる化合物が含まれているため、胃内容排出を遅らせ、下部食道括約筋の圧力を高めることができます。
さらに、Harvard Health Publishingによると、フライドポテトやチーズバーガーなどの脂肪の多い揚げ物は胃に長く留まり、腹圧が上昇するため、胃酸が食道に漏れる可能性があります。これらのすべてが運動に近すぎるのを避けたいと思うでしょう。
多くの人はカフェインからブーストを得るために事前にコーヒーを飲んでいるかもしれませんが、イクバル博士はコーヒーのカフェインと酸性度が胸焼けを引き起こすこともあると言います。
実際、7,000人以上の女性を対象とした2019年11月の Clinical Gastroenterology and Hepatology の研究では、コーヒー、お茶、ソーダなどのカフェイン入り飲料を飲んだ人がGERの症状を2回以上報告していることがわかりました。水、ジュース、牛乳を飲んだ人と比べて一週間。一部のプレワークアウトドリンクにはカフェインも含まれていることに注意してください。
運動の直前にプロテインシェイクを飲むことも胸焼けを引き起こす可能性がある、とノッツ博士は言います。
「慣れていない限り、プロテインシェイクをしてすぐに運動を始めても気分が良くなることはありません。胃の中に座っているだけなので、以前に何を消費しているかに注意します。うまくいく」と彼女は言う。
修理する
全米スポーツ医学アカデミー認定のトレーナー兼減量コーチであるサラ・ペルク・グラカ氏は、トレーニング中の胸焼けを防ぐために、酸逆流の可能性を高める食品は避けてください。
ジョンズホプキンス医学によると、胸焼けを防ぐための最良の食品のいくつかは、全粒穀物、果物、野菜などの複雑な炭水化物、およびスイカ、キュウリ、セロリなどの水分が豊富な農産物です。
たとえば、朝に運動する場合は、ハーバードヘルスパブリッシングによると、ベーコン、ハム、ソーセージなどの脂肪分の多い朝食用肉の代わりに、一晩中オーツ麦や低脂肪ヨーグルトを柑橘系以外の果物と一緒に食べてみてください。また、運動する前に、コーヒーやその他のカフェイン入り飲料の代わりに、水をたくさん飲むことをお勧めします。
2.食べた後すぐに運動している
運動前に少なくとも3時間は食事をしないことで、運動中の胸焼けを防ぐことができます。
「特にスパイシーなブリトーを食べる場合は、食べてから少し待ってから運動する方がいいです」とノッツ博士は言います。イクバル博士は、胸焼けを防ぐために、食事を食べてから3時間待って汗をかくことを勧めています。
次に、動的なウォームアップから始めて、運動への道を容易にします、とGracaは言います。
修理する
お腹が空いたり、何か小さなものが必要だと感じたりしない限り、運動を始める前に食事をする必要はありません。ちょっとしたおやつを楽しんだとしても、走り出す前に体が消化する時間を与えるのが一番です。
それが不可能な場合、Gracaは、バナナ、オートミール、クラッカーなどの複雑な炭水化物を多く含む食品など、脂肪や揚げ物よりも消化しやすい食品を食べることをお勧めします。言い換えれば、空腹感を解消しようとしているのであれば、運動する直前に本格的な食事の代わりに軽食をとるようにしてください。
他の素晴らしいプレワークアウトスナックのアイデアには、新鮮なベリーとグラノーラを添えたギリシャヨーグルト、ピーナッツバターを添えた全粒粉トーストのスライス、ナッツ、ドライフルーツ、全粒粉シリアルで作ったトレイルミックスが含まれます。
「トレーニング前とトレーニング中に大量の水を飲むことも胸焼けを防ぐのに役立ちます」とGracaは付け加えます。
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3.強度をダイヤルダウンすることをお勧めします
「トレーニングが激しいほど、腹腔内圧が高くなり、逆流の可能性が高くなります」とイクバル博士は言います。ランニングやジャンプなどの影響の大きい活動は、胸焼けの可能性を高める可能性があるとグラカ氏は言います。
しかし、重いウェイトリフティングを行うと、胃の圧力が上昇するため、他の種類の激しい運動よりも逆流につながる可能性があるとノッツ博士は言います。
小規模ですが頻繁に引用される2003年5月のスポーツと運動における医学と科学の研究では、ランナー、サイクリスト、ウェイトリフターの胸焼けの有病率を比較しました。結果は、おそらく筋力トレーニング中の腹腔内圧の上昇が原因で、ウェイトリフターがランナーやサイクリストよりも逆流を経験したことを示しました。
ウォーキング、ヨガ、ピラティスなどの穏やかで影響の少ない運動は、胸焼けを引き起こす可能性が低くなります。
修理する
激しいトレーニングを完全にスキップする必要はありませんが、もっと休む必要があるかもしれません。 「運動の合間に休憩を取ったり、前後に十分な水を飲むことも胸焼けを防ぐのに役立ちます」とイクバル博士は言います。
4.あなたはGERDを持つことができます
メイヨークリニックによると、胸焼けがより慢性的になると（週に約2回以上）、胃食道逆流症またはGERDの兆候である可能性があります。 NYU Langone Healthによると、これは時折の胸焼けよりも深刻な状態です。これは、時間の経過とともに食道に損傷を与え、バレット食道として知られる前癌細胞の変化を引き起こす可能性があるためです。
トレーニング中およびその後に定期的に胸焼けを経験している場合は、症状の根本原因を特定するために医療専門家の助けが必要になる場合があります。メイヨークリニックによると、頻繁な胸焼けに加えて、GERDの他の症状には、嚥下困難、咳、喘鳴、胸痛などがあります。
修理する
あなたの症状とその頻度について医師に相談してください。胃食道逆流症は通常、市販薬や処方薬で治療されます。
5.あなたはヘルニアを持っているかもしれません
ヘルニアは、腹部の筋肉の弱点を突き破る脂肪組織または臓器によって引き起こされ、酸逆流症にかかりやすくなる可能性があるとノッツ博士は言います。
クリーブランドクリニックによると、ヘルニアを患っている人は、胸焼け、腹痛、口の中の酸っぱい酸味など、GERDを患っている人と同じ症状の多くを持っています。
裂孔ヘルニアは、胃の上部が横隔膜の小さな開口部から胸腔に膨らむときに発生する状態で、特に胸焼けを引き起こす可能性があります。これらの場合、下部食道括約筋は横隔膜の上に移動します、とノッツ博士は説明します。その圧力弁が動くと、酸が戻ってくる可能性が高くなり、胸焼けを引き起こします。
ヘルニアは、重いウェイトを持ち上げるときにコアの筋肉にかみ合わないことによっても引き起こされる可能性があります。 NYU Langone Healthによると、慢性閉塞性肺疾患（COPD）などの症状による咳、排便時の緊張、嘔吐もヘルニアを引き起こす可能性があります。
修正
ヘルニアの疑いがある場合は、すぐに医師に相談してください。
これらの怪我が将来発生するのを防ぐために、適切な形で重いリフトを行い、準備ができたら徐々に負荷を加えてください。フィットネス能力を超えて何も持ち上げないでください。