ジムの後に腕をまっすぐに伸ばせない場合、筋肉構造の炎症や損傷が原因かもしれません。Image Credit:Mladen Zivkovic/E+/GettyImages
この記事で
- 腕がまっすぐ伸びない？
- 上腕二頭筋に痛みがありますか？
- いつ医師に診てもらうべきですか？
- どうすれば治りますか？
腕や上腕二頭筋が痛むのは、上半身を鍛えた後であれば普通のことです。 結局のところ、筋肉痛は体の修復プロセスの自然な一部であり、最終的に体を強くします。
しかし、人によっては、基本的な痛みにとどまらない、運動後の奇妙な現象を経験することがあります。 上腕二頭筋やプルエクササイズなどのウェイトリフティングの後、腕をまっすぐに伸ばせなくなるのです。 肘が伸びないのです。
上腕二頭筋の持続的な痛み、特に腕をまっすぐに伸ばせない痛みは、一般的に余分な炎症や損傷（一般的に上腕二頭筋に新たなストレスがかかった結果）に根ざしています。 また、将来の予防法は？
トレーニング後に腕をまっすぐに伸ばせなくなる理由と、その問題を解決するためにできることをご紹介します。
上腕二頭筋のトレーニング後に腕がまっすぐにならないのはなぜ？
1.血流の増加と炎症
タフな運動をすると、筋繊維（とその神経）に微細な断裂が生じ、激しい運動の1～2日後に遅発性筋肉痛（DOMS）を引き起こします。
「メアリー・フリーベッド・スポーツ・パフォーマンス・ラボの主任運動生理学者であるトッド・バッキンガム博士は、「神経筋系に加えられたダメージを修復するために、その部位への血流が増加します。 「これが炎症や浮腫、つまり腫れを引き起こすのです」。
最終的には、血液循環の増加は良いことです。 「グランドキャニオン大学の運動科学とスポーツパフォーマンスの教授であるジョナサン・マイク博士は、「血液循環は筋肉組織を再生し、パフォーマンスと全体的な強度を高めます。
しかし、あまり嬉しくない副作用もあります。 余分な血流による炎症が神経を刺激する、とバッキンガム氏。 筋肉が柔らかく感じるのはそのためです。
腕の痛みと腫れは、肘関節を完全にまっすぐにすることを妨げます。 あるポイントに達すると、神経線維に対する圧力が非常に強くなり、脳がこれ以上腕をまっすぐにしないように指示します。 (これはすべて自律神経系で起こることなので、意識的にコントロールできるものではありません）。
バッキンガムによれば、炎症は物理的に可動域を数度制限します。 「炎症は、完全な伸展を妨げるブロックのような働きをします。
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2.細胞の損傷
肘が伸びないもうひとつの原因として考えられるのは、上腕二頭筋を支える構造体の損傷です。
「筋肉細胞には、筋小胞体[SR]と呼ばれるネットのような構造があります。 筋小胞体は、筋肉を収縮させたり弛緩させたりするのに重要な役割を果たしています。 筋小胞体はカルシウムを筋細胞に放出し、そのカルシウムが筋肉の鍵を開け、筋肉が動くようにする鍵のような役割を果たします。 つまり、上腕二頭筋を伸ばし、腕を伸ばすためには、SRがカルシウムを放出しなければならないのです。
「しかし、激しい運動でSRが損傷すると、カルシウムが放出されなくなり、筋肉が弛緩しなくなります。 「これは硬直や痛みにつながり、筋肉をまっすぐに伸ばすことができなくなります。
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上腕二頭筋の痛みが長引く3つの理由
上腕二頭筋の痛みが長引く場合、特に腕をまっすぐに伸ばせない場合は、一般的に余分な炎症や損傷（一般的に上腕二頭筋に新たなストレスがかかった後遺症）が根底にあります：
1.頑張りすぎ
ワークアウト中に無理をすると、その後に筋肉を伸ばすことができなくなる可能性が高まります。
「バッキンガム氏は、「重い負荷に対して収縮を繰り返すことで、筋肉が限界を超えてストレスを受けると、神経筋損傷を引き起こします。 「バッキンガム氏は言います。
修正
少しずつ強度を上げていくことが、長期的な結果につながります。 今後は、段階的に運動強度を上げていくようにしましょう。
2.新しいエクササイズに挑戦
しばらく運動をしていなかったり、いつもと違う種類の運動（例えば、初めてバーレッスンに行ったり、久しぶりにウェイトトレーニングをしたり）をしている場合も、危険です。
「慣れない運動では、日常的に行っている運動よりも筋肉に微小断裂が生じます。 「その理由は、次に同じ活動をするときに、筋肉がそれほどダメージを受けないように、筋肉を強くする必要があるからです。
直す
新しいエクササイズを避ける必要はありません（現在の怪我を悪化させたり、新たな怪我につながったりする場合は別です）。 ただ、気楽に取り組みましょう。
3.エキセントリックワーク
偏心動作を伴うエクササイズでも起こりやすいです。 「偏心収縮とは、筋肉を強制的に伸ばすことです」とバッキンガム氏。
例えば、上腕二頭筋のカールの時、手を肩まで上げるのは、上腕二頭筋が短くなる、つまり、コンセントリック動作、収縮です。 ダンベルを持ち上げるときに、ダンベルを固定するのは等尺性収縮で、筋肉の長さに変化がないことを意味します。 手を下ろすときは、筋肉を伸ばすエキセントリック収縮です。
「エキセントリック収縮は、重力に逆らって動作するため、最も筋肉にダメージを与えます。 「単に手を横に降ろすのではなく、降下をコントロールする必要があります。
修正
エキセントリック・エクササイズは筋肉をつけるのに効果的です。 その代わり、1回のトレーニングで行うエキセントリック・エクササイズの回数を制限しましょう。 それ以上増やす前に、1回のトレーニングにつき1回に制限してみてください。
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腕をまっすぐに伸ばせないことを心配すべきですか？
必ずしもそうではありません。トレーニング後に少し痛むのは普通のことです。 48時間かそこらで治まるのであれば、大丈夫です。 とはいえ、それはおそらく無理をしすぎたということでしょう（詳しくは後述します）。 結局のところ、何日も運動できないほど痛かったり、動きが阻害されたりするのであれば、定期的な運動のメリットを逃していることになります。
「フィットネスの向上を望むなら、一貫性が鍵です」とバッキンガム氏。
横紋筋融解症（しばしば “rhabdo “と呼ばれる）のような深刻な疾患を除外するために、症状が2日以上長引く場合は、医師の診断を受ける必要があります。
「横紋筋融解症は、筋肉に極度の損傷がある場合です。 横紋筋融解症は、筋肉が極度に損傷した状態です。”横紋筋融解症は、筋肉が分解され、血液中にタンパク質が放出され、心臓や腎臓に害を及ぼし、生命を脅かす可能性があります。” 横紋筋融解症の兆候には、暗赤色の尿、激しい筋肉痛、脱力感などがあります。
また、肘の内側の痛みがひどい、または長く続く場合は、医師に相談することを検討してください。 これは腱の損傷の可能性があるとバッキンガムは言います。 上腕二頭筋と骨をつないでいる腱を痛めている可能性があります。
「テニス肘と呼ばれる症状の可能性もあります。 「テニス肘は前腕の筋肉の使い過ぎが原因であることが多く、非常に治療しやすい病気です。 アメリカ整形外科学会によると、テニス肘の人の大半は、安静、市販の痛み止め、理学療法で良くなるそうです。
いつになったら腕をまっすぐ伸ばせるようになりますか？
ほとんどの場合、1日か2日です。 それでも、最近のトレーニングの種類や全体的な量によっては、もう少しかかるかもしれません、とマイクは言います。 「また、遺伝的なものもありますし、休養や回復の具合にもよります。
動けないほど痛い場合は、トレーニング中に怪我をした可能性があるので、医療専門家に相談するのがベストでしょう。
トレーニング後、腕が伸びない？ 修正方法は以下の通りです。
1.ワークアウトを調整
早すぎる運動は、筋肉痛やこわばりの一般的な原因です（特に初心者の場合）。 長期的な解決策は、運動強度を下げることです。 目安としては、各セットが心地よく感じられる程度です。
そして、時間をかけてゆっくりとトレーニングを進め、リフティングのたびに筋肉が適応し、回復し、より強く成長できるようにしましょう。
2.動きながらストレッチ
筋肉痛のときにトレーニングすべきかどうか迷っていませんか？ すぐに別のトレーニングセッションに飛び込まないでください。 「緩やかな可動域運動をすることで、患部への血流が増加し、回復を助けます」とバッキンガム氏。
バッキンガム氏は、問題の原因となった同じ種類の動きを、重りを使わずに繰り返すことを勧めています。 腕をまっすぐに伸ばせない場合は、上腕二頭筋カール、上腕三頭筋エクステンション、アームサークル、ショルダープレス、Y字上げなどを試してみてください。
米国運動評議会（ACE）によると、ストレッチは運動後の痛みを和らげるのにも役立ちます。 下記のようなダイナミックな腕のストレッチを数回行うことで、血流を促進し、痛んだ筋肉の回復を促すことができます。
オーバーヘッド・ダイナミック・トライセップス・ストレッチ
スキルレベル すべてのレベル体の部位 腕と肩
- 左腕を頭の上にまっすぐ上げ、肘を曲げて手のひらを背中に下ろします。
- 右手を上げた肘の近くに置き、そっと体の方へ引き寄せます。
- 一時停止し、手を放して腕をまっすぐ頭上に戻します。
- この動作を繰り返し、左右を入れ替えます。
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手首の屈伸ドリル
スキルレベル 全レベル体の部位 腕
- 左腕を肩の高さで体の前にまっすぐ伸ばし、手のひらを上に向けます。
- もう片方の手で指を後ろに引き、前腕が軽く伸びるのを感じます。
- 一時停止し、手のひらを前腕のほうに上げ、指を軽く手前に引きます。
- 左右交互に行います。
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フォワード オーバーヘッド スイング
スキルレベル 全レベル体の部位 腕と肩
- 両腕を横に、足を肩幅程度に開いて立ちます。
- 両腕をオーバーヘッドに振りながら、左足を一歩前に出します。
- 後ろに下がりながら腕を振り下ろします。
- もう片方の足も同じように前に出します。
- 前後に交互に行います。
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3.補給
ACEによると、筋力トレーニングをすると、筋肉はエネルギーとして貯蔵された炭水化物を使用します。 そのため、筋肉痛の回復には、栄養価の高い炭水化物（オーツ麦やサツマイモなど）を優先的に補給することが大切です。
また、タンパク質も十分に摂取するようにしましょう。 プロテインは、運動による筋肉の損傷を修復する働きがあり、それによって強くなるのです。 タンパク質はどれくらい摂ればいいのでしょうか？ 1日に体重2.2ポンドあたり1.4～2グラムのタンパク質を摂るようにしましょう。
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