バタフライストレッチはできませんか？これがあなたの体があなたに伝えようとしていることです

バタフライストレッチは腰に非常に有益ですが、可動性や柔軟性が不足している場合は痛みを伴うこともあります。画像クレジット：Prostock-Studio / iStock / GettyImages

ほとんど座りがちな生活を送っている場合でも、アクティブなアスリートである場合でも、ヒップ、太もも内側、脚の付け根を開くバタフライストレッチは、機能の柔軟性の基本です。

「腰を開くことは健康的な腰の鍵です」と、ヨガのインストラクターであり、The Hot YogaDomeの創設者であるGillianWalkerはmorefit.euに語っています。 「バタフライストレッチは、腰の張りや姿勢の悪さによる腰痛を和らげるのに最適です」と彼女は言います。長時間座った後や、トレーニング後のストレッチ療法の一環として特に役立ちます。

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ストレッチは十分に単純に見えますが（足の裏を一緒に押して座っています）、このポーズで快適になるのは特に難しい場合があります。ここでは、バタフライストレッチを行う能力を妨げる可能性のある4つの理由と、それをより扱いやすくするためのヒントについて説明します。

「バタフライストレッチはヒップオープナーであり、ヨガでは、ヒップに多くの感情を蓄えることを教えられています」とウォーカーは言います。 「そわそわしてこのポーズと精神的に戦っているのに気づいたら、解放するための蓄積された感情があるかもしれません。」

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1.タイトなヒップフレクサーがあります

偶然にも、バタフライストレッチ（タイトなヒップ）をしたいと思う理由の1つは、この動きを実行するのに苦労する原因である可能性があります。タイトなヒップフレクサーは「ストレッチを非常に不快にし、腰に負担をかける可能性があります」とウォーカー氏は言います。

理学療法士でコアエクササイズソリューションの創設者であるDPTのサラ・デュバルは、背中が腰の張りに対抗しようとするためです。

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修理する

ストレッチやヒップ強化エクササイズ（消火栓、臀部ブリッジ、デッドリフトなど）をワークアウトに組み込むことで、ヒップタイトを減らし、可動性を向上させることに重点を置きます。

そして、その間に蝶のストレッチをより扱いやすくするために、「枕やブロックに座って、膝の上に座る骨を持ち上げます」とウォーカーは言います。 「さらにサポートするために、膝の下に枕やブロックを置くこともできます。」

移動1：消火栓

1. つま先を下に丸め、足を曲げた状態で四つんばいから始めます。
2. 膝を腰の真下に、肩を手首の真上に並べます。
3. 右脚を90度曲げたまま、ゆっくりと持ち上げて、曲がった脚を外側に開きます。

移動2：グルートブリッジ

1. 腕を両脇に置き、足を地面に平らに置き、膝を曲げて仰向けになります。
2. 息を吐きながら、臀筋を圧迫し、かかとを押し込み、腰を空に向かって押し上げます。
3. 膝から腰、胸にかけて対角線ができるまで腰を上げます。
4. ここで少し一時停止してから、モーションを逆にして開始位置に戻ります。

移動3：デッドリフト

1. 目の前の床にあるバーベルと、肩幅だけ離れた足から始めます。
2. 腰をヒンジで固定し、膝を少し曲げてバーをつかみます。
3. 肩や腰を丸めずに、立ち上がって腰を前に突き出し、お尻の上部を握ります。バーを体に近づけてください。
4. 動きを逆にしてバーをゆっくりと下に下げる前に、上部を1秒間保持します。

2.太ももの内側の筋肉がきつい

バタフライストレッチでは、太ももの内側、特に骨盤の前部に付着する筋肉の部分に深いストレッチが必要です、とDuvall氏は言います。したがって、この位置にいるときに痛みを感じる場合は、それらの筋肉がおそらくきついです。

このきつさは、多くの場合、前傾（前傾した骨盤）に関連しています。これは、ハムストリングスと臀筋の弱さの結果であることがよくあります、とDuvall氏は言います。

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太ももの内側の緊張とこわばりを長距離にわたって減らしたい場合、解決策はストレッチを超えています。 「呼吸と骨盤のポジショニングに取り組むことは、それらのタイトな内腿の筋肉を緩めるための魔法の効果をもたらす可能性があります」とDuvallは言います。

そして、ハムストリングス、臀筋、腰を動かす深いスクワットを練習することは、それを行う1つの方法です。トリッキーは、呼吸とスクワットを組み合わせて、腰の深い筋肉を緩めることです、Duvallsays。

1. 緊張せずにできるだけ深くスクワットに座ります。
2. 深く吸い込み、息を背中に向けます。
3. 息を吐きながら、スクワットの中でさらにリラックスしてください。

暫定的に、根本的な筋肉の問題に取り組むときは、太ももの内側を限界を超えて押し込まないでください。筋肉の準備が整う前にバタフライストレッチを深くすると、実際に鼠径部の怪我を引き起こす可能性がある、とウォーカーセイズ氏は言います。

「常に、常に、あなたの体に耳を傾けてください。少ないほど多く、深いものが常に良いとは限りません」と彼女は言います。

3.骨盤底に問題があります

「タイトな内転筋は、タイトな骨盤底筋と密接に関連している可能性があります」とDuvall氏は言います。実際、バタフライストレッチを行うときに背中を丸めることは、骨盤底の緊張の指標となる可能性があります。

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理由は次のとおりです。骨盤底筋がきつい場合、臀筋や股関節の深部回転筋とともに、下に引っ張られる傾向があり、直立姿勢を維持するのが難しくなります、とDuvall氏は言います。

しかし、この姿勢の悪さは、首、中腰痛などの他の問題を引き起こします、とウォーカーは言います。また、注意：セックス中の痛みや火傷、ガスの放出（または保持）の問題は、骨盤底がきついことを示す他の明らかな兆候です。

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「骨盤底の筋肉は、浅い呼吸と股関節と中核の筋肉の衰弱の結果であることがよくあります」とDuvall氏は言います。これらの根本的な問題に対処するために、以下を含む多段階のアプローチを取ることができます。

深呼吸を練習する：子供のポーズをとって深く吸い込み、空気が腹腔を拡張するときに骨盤底の後ろを埋めるように息を向けます。

腰と臀部を強化する：臀部の橋やクラムシェルなどの運動を日常生活に取り入れます。

骨盤底をマッサージする：体の他の緊張した筋肉と同じように、骨盤底はマッサージの恩恵を受けることができます、とDuvallは言います。彼女は、ボール（テニスボールなど）を使用して骨盤底筋を優しく解放し、バタフライストレッチで背中への要求を減らすことをお勧めします。

1. 椅子に座って、座っている骨を見つけます。 （座ったときに椅子に触れると感じる骨です。）
2. 座る骨のすぐ内側にボールを置き、柔らかい場所が見つかるまで転がします。
3. 張力が溶け始めて筋肉が解放されるまで、ボールをトリガーポイントに押し付けます。

注：尾骨に直接ボールを転がすのではなく、筋肉の肉質の部分に固執します。

骨盤底理学療法士に相談してください：他の戦略で救済が得られない場合は、骨盤底PTが、特定のニーズに合わせた治療法を開発するのに役立ちます。

そして、今バタフライストレッチであなたをより快適にするために：あなたの背中を支えそして中立的な背骨を促進するために壁に座ってみてください。枕やブロックを使用して、膝の上に座る骨を持ち上げることができます。

「もう1つの選択肢は、サポートされている仰臥位のバタフライを行うことです（つまり、横になる）。床は背中をまっすぐに伸ばして伸ばすのに役立ちます」とウォーカー氏は言います。

4.コアマッスルが弱い

コアの筋肉が弱いことは蝶のストレッチを直接妨げることはありませんが、それらはタイトな内転筋の主な原因である可能性があります、とDuvallは言います。あなたの腹部はあなたの骨盤に安定性を提供するのを助けます、それで彼らが弱いとき、それは補償を余儀なくされる内転筋に追加の負担をかけることができます、と彼女は言います。そして、内側の太ももが酷使されると、きつくなる可能性があります。

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あなたの腹筋の強さを構築することに取り組んでください。下腹筋を平らにすることに焦点が当てられている限り、基本的なコアエクササイズから始めることができます、とDuvallは言います。 Duvalの好意によるこのlowerabエクササイズは、開始するのに適した場所です。

1. 椅子に座り、背中でリラックスします。
2. 胸郭の真下の上腹筋に片手を置きます。全体を通して上腹筋を「柔らかくスクイーズ」に保ちます。
3. もう一方の手を骨盤のすぐ上の腹筋の下部に置きます。
4. 下腹筋を持ち上げて、上腹筋を柔らかく保ちながらしっかりと握ります。

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