パルススクワットはあなたの下半身のトレーニングを次のレベルに取り入れるボディーウェイト運動です。ヤロスラブアスタケフ/ iStock / GettyImages
スクワットはどんな下半身のトレーニングでもステープルです。彼らはあなたの臀部、クワッド、そしてハムストリングのための最も効果的な演習の1つです。パルススクワットは、動きの動きの多くのバリエーションの1つであり、特にバレールや抵抗や機器を追加することを伴うもののようなトレーニングで特に人気があります。
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判明した場合、パルススクワットはスクワットを変更し、それをより困難にするための良い方法ではありません – それはまたあなたの下半身の利益をもたらします。
- パルススクワットとは何ですか？パルススクワットは、スクワット位置の底部に滞在しているスクワット変動であり、単に1インチまたは2つだけ上下に移動します – 「パルス」として知られています。あなたがすぐに動いているだけでなく、あなたは脈拍の毎回立っている位置に解放されていません。
- パルススクワットとは何ですか？彼らはまたハムストリングとコアを働かせ、あなたの足によっては配置されている、あなたの内側の太もも。
- パルススクワットをすることができる誰が？パルススクワットは比較的学ぶのが比較的簡単で、ほとんどのフィットネスレベルにとって有益です。それでも、あなたが行使するために新しいならば、あなたは最初にあなたのトレーニングにパルススクワットを追加する前に正しくスクワットをする方法を学ぶべきです。
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下記、キャシースペンサーブラウニング、Mossaでのプログラミング担当副社長、Mossa Instructor Tracey Delong Demosのデモンのデモ。
適切な形式でパルススクワットをする方法
パルススクワット
タイプ強度活性労働力切除領域下半身
- 肩の幅と腰の幅の間に足を置いてあなたの足の間に均等に分布している。
- あなたの胸を持ち上げ続け、あごを隠して、あなたの太ももが床とほぼ平行になるか、あなたのかかとを床に植えながらあなたができる限り低くなるまであなたの腰を下げ、あなたの腰を下げてください。
- 持ち上げて1~2インチ下に下降して床から逃げます。
- 終わったら、立って繰り返します。
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フルパルススクワットチュートリアルを見てください
あなたは何個のパルススクワットをするべきですか？
適切な数のセットと担当者は、ボディの重量やバンドやダンベルのような抵抗を加えてパルススクワットをしているかどうかによって異なります。
あなたが各スクワットと何パルスをするか、そしてあなたがするより多くのパルスは、あなたが費やすのが時間が増え、あなたの筋肉をさらに耐えるためにあなたがより多くの時間を費やすほど多くの種類のさまざまな種類もあります。たとえば、下部に1つのパルスを実行すると、それは通常のスクワットよりわずかに長くなりますが、3つか7つのパルスや7つのパルスとは異なります。
あなたがするパルスの数に関係なく、重要なことはあなたが所定の数のパルス数の後にバックアップされているということです。 「それはあなたの姿勢をリセットし、彼らの完全な動きの範囲を通してあなたの筋肉を連れて行くでしょう」とSpencer-Browningは言います。
あなたがスクワットパルスが新しい場合は、2~3セットの8から15の担当者から始めてください（1つのREPS = 3回のパルス、次にリセット）。抵抗を使用している場合は、担当者を下げます。
4パルススクワットの利点と筋肉が働いた
1.トレーニングにさまざまな種類を追加します
パルススクワットはあなたの下半身の筋肉に様々な様々な導入の効果的な方法です。 「あなたがスクワットする方法を含めて、あなたが移動する方法であなたが持っているより多くのバラエティは、Spencer-Browningは言います。
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パルススクワットはあなたの体を練習するためにさまざまな速度と範囲を与えます、彼女は組織の回復力を構築するのに最適です。
筋肉持久力を築く
パルススクワットは通常のスクワットと同じ筋肉を作動させている間、あなたは筋肉のさまざまな分野を標的に挑戦しています。筋肉の全長を通して負荷を分配するのではなく、1つの小さなスポットで集中しています。
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「筋肉の小さいセクションはより長い間ロードされていますが、「緊張の下で時間」と呼ばれるものは、Spencer-Browningは言います。これを行うと、筋肉耐久性 – 筋肉が長期間にわたって抵抗反対の能力を築くことができます。
あなたのパルスの位置に応じて、彼らはあなたの腰や中心的な筋肉のような支持役割を果たす他の筋肉からもっと仕事を求めることさえあるかもしれません。
3.筋肉組織がひどくなるのを防ぎます
スクワットのパルスも筋肉を水和することがあります。筋膜は筋肉を取り付けて分離する薄い結合組織です。
「[この組織]は、脱水、硬くて粘着性があることがあります。十分な水を飲まないように、これには多くの原因があります。それはシングル時間ごとに同じ方法で同じように繰り返しの動きから生じることさえできます。
ソリューション？スペンサー – 褐変は、間質性流体、軟組織を囲み、軟部組織を囲む流体の薄い層、柔軟にし、弾力性にする。
4.他の活動のためにあなたの足を調節します
あなたがミッドパルススクワットのときあなたの足の中でとても良い気持ち？それはあなたの筋肉が耐久性を築いていることを示しています。あなたの足に筋肉の持久力を持つことはあなたがやることができることをほとんどすべてのものであなたを助け、スキーへの浮き上がり、そしてその間のすべてのもの、スペンサーブラウニングは言います。
4パルススクワットフォームのヒント
1.強い姿勢を維持します
どんな種類のスクワットをするときの一般的な間違いは、あなたがスクワットのようにあなたの胸や肩を突き出したり丸めたりしています。これはあなたの背中に不必要なひずみを置きます。これを回避するために、あなたのコアを巻き込み、あなたが動きをするときに長いストレートな背骨を維持します。
2.あなたの手を最も快適に置きます
あなたが体重やバーベルを持っていない限り、あなたはあなたの腰に手を置くことができ、あなたの前にそれらを交差させるか、前面に彼らに届くことができます。あなたのために最善を感じるものを選んでください – それをする正しい方法はありません。
あなたの腰と膝を一緒に動かす
あなたが低くすると、あなたがあなたの腰とあなたの膝を通って移動していることを確認してください。あなたがあなたの腰を通してのみ動いているならば、あなたは股関節ヒンジの多くをやっているでしょう、そしてあなたの膝を通してのみ移動するでしょう。あなたはあなたの腰と膝を一緒に動かして、正しい量の仕事をあなたのクアッドに入れて臀部に入れ、膝の上の過剰な圧力を避けたいと思います。
4.足を植えます
あなたの足が両足の間に均等に分布しているようにあなたの足が床にしっかりと植えられていることを確認することによってあなたの体を安定した基地にしてください。パルススクワットのためのオプションのいくつかはあなたの足の幅を変え、それがあなたが狙った筋肉を変えるでしょう、Spencer-Browningは言うでしょう。
たとえば、足が広くなるほど、臀部や内側の太ももを使用することができます。あなたの足の全身を作業し続けるのに良いさまざまな品種が良いので、あなたの足がしっかりと地面にあることを確認してください。
5パルススクワットバリエーション
あなたの下半身をさらに多種多様に与えたいですか？パルススクワットを切り替える5つの方法は次のとおりです。
1.バンドパルススクワット
活動抵抗バンドワークアウト領域下半身
- 抵抗バンド（ループまたはブーティバンド）を膝の上にわずかに上に置き、足の肩や腰幅を離します。
- あなたの胸を上げ続け、あなたの股関節を下回り、あなたの太ももが床とほぼ平行になるまで曲がっています。
- あなたがセットした量の担当者や時間の間に持ち上げ、1~2インチ下に下降すると、床から押し出します。
- あなたがパルスで終わったら、立って繰り返します。
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2.バーベルとパルススクワット
活動バーベルワークアウトリギオン下半身
- 膝を拾ってバーベルを拾って、それを慎重に持ち上げて首を首に置いて首に置きます。
- バーベルを所定の場所に保ち、胸を持ち上げ、腰を下回り、太ももが床とほぼ平行になるまで曲がって曲がっています。
- あなたがセットした量の担当者や時間の間に持ち上げ、1~2インチ下に下降すると、床から押し出します。
- あなたがパルスで終わったら、立って繰り返します。
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3.手の重みを持つパルススクワット
活動ダンベルワークアウトリギオン下半身
- あなたの腰によってあなたの体の側面に体重を保持してください。
- あなたの胸を上げ続け、あなたの股関節を下回り、あなたの太ももが床とほぼ平行になるまで曲がっています。
- あなたがセットした量の担当者や時間の間に持ち上げ、1~2インチ下に下降すると、床から押し出します。
- あなたがパルスで終わったら、立って繰り返します。
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3.PliéSquatPulse
活動ボディウェイトワークアウトリギオン下半身
- おそらく2~3フィート離れた肩の上にあるあなたの足であなたの足で立って、つま先は側面にわかった。
- あなたの胸を持ち上げながら、あなたの太ももが床とほぼ平行になるまであなたの膝を曲げます。
- あなたがセットした量の担当者や時間の間に持ち上げ、1~2インチ下に下降すると、床から押し出します。
- あなたがパルスで終わったら、立って繰り返します。
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5.相撲パルススクワット
活動ボディウェイトワークアウトリギオン下半身
- あなたの足を腰幅よりもわずかに広く立ち、つま先はおよそ45度の角度で側面になった。
- あなたの胸を上げ続け、あなたの股関節を下回り、あなたの太ももが床とほぼ平行になるまで曲がっています。
- あなたがセットした量の担当者や時間の間に持ち上げ、1~2インチ下に下降すると、床から押し出します。
- あなたがパルスで終わったら、立って繰り返します。
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