しかし、どちらも健康的な食生活の一部となりうる。Image Credit:fcafotodigital/iStock/GettyImages
この記事で
- 玄米の栄養
- 玄米の栄養
- 血糖値への影響
お米にはたくさんの種類があり、どれを食べたらいいのか迷うことがあります。白米、全粒粉、玄米、パーボイルドライスなど、数え上げればきりがない。ここでは、パーボイルド・ライスと玄米についてご紹介します。
玄米の栄養
外側のぬか層は食物繊維が豊富で、真ん中の胚芽層は栄養が豊富、そして内側の胚乳層は穀物の中心部であり、体内のエネルギー源となる炭水化物です。糠層と胚芽層は、玄米独特のナッツのような風味とモチモチとした食感を生み出しています。
米国農務省によると、炊いた玄米1合で摂れるカロリーは以下の通り：
- **カロリー：218
- **総脂肪：1.6g
- 飽和脂肪： 0.3 g
- トランス脂肪： 0 g
- コレステロール: 0 mg
- ナトリウム: 2 mg
- 炭水化物: 45.8 g
- 食物繊維: 3.5 g
- 糖質： 0 g
- タンパク質: 4.5 g
玄米のカロリーのほとんどは炭水化物からきており、1カップでほぼ46g、1日の推奨摂取量（DV）の約15％を摂取できる。ぬかと胚芽には食物繊維があり、1食あたり4グラム近く、1日推奨摂取量（DV）の13パーセントに相当します。
玄米にはタンパク質も含まれています。玄米1合あたり5グラム近くのタンパク質が摂取でき、これはDVの9パーセントにあたります。一般的に米は脂肪分が少なく、玄米は1食あたり約2グラムしか摂れません。
玄米一合からは、他にも以下のような重要なビタミンやミネラルが摂取できる：
- **チアミン（ビタミンB1）：17％DV
- **ビタミンB6：17％DV
- ナイアシン(ビタミンB3): 16% DV
- ビタミンB5: 15% DV
- マンガン: 93% DV
- マグネシウム: 20% DV
- 銅: 18% DV
- リン: 12% DV
- 亜鉛： 11% DV
Academy of Nutrition and Dieteticsによると、玄米のような全粒穀物を多く含む食事は、心臓病、ガン、糖尿病のリスクを下げると言われています。
パーボイルド・ライスの栄養
パーボイルド・ライス（Parboiled Rice）は、部分的にゆでた米の略で、パークック・ライス（Parcooked Rice）やコンバート・ライス（Converted Rice）とも呼ばれる。パーボイルド・ライスは全粒穀物を浸し、圧力をかけて蒸し、乾燥、精米、研いで作られます。この工程により、籾殻の栄養素が穀物に戻されるため、加工中に栄養素が完全に失われることはありません。
しかし、どちらも健康的な食生活の一部となりうる。Image Credit:fcafotodigital/iStock/GettyImages
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- 玄米の栄養
- 血糖値への影響
- お米にはたくさんの種類があり、どれを食べたらいいのか迷うことがあります。白米、全粒粉、玄米、パーボイルドライスなど、数え上げればきりがない。ここでは、パーボイルド・ライスと玄米についてご紹介します。
- 玄米の栄養
- 外側のぬか層は食物繊維が豊富で、真ん中の胚芽層は栄養が豊富、そして内側の胚乳層は穀物の中心部であり、体内のエネルギー源となる炭水化物です。糠層と胚芽層は、玄米独特のナッツのような風味とモチモチとした食感を生み出しています。
- 米国農務省によると、炊いた玄米1合で摂れるカロリーは以下の通り：
- **カロリー：218
- **総脂肪：1.6g
- 飽和脂肪： 0.3 g
トランス脂肪： 0 g
コレステロール: 0 mg
ナトリウム: 2 mg
炭水化物: 45.8 g
食物繊維: 3.5 g
糖質： 0 g
- タンパク質: 4.5 g
- 玄米のカロリーのほとんどは炭水化物からきており、1カップでほぼ46g、1日の推奨摂取量（DV）の約15％を摂取できる。ぬかと胚芽には食物繊維があり、1食あたり4グラム近く、1日推奨摂取量（DV）の13パーセントに相当します。
- 玄米にはタンパク質も含まれています。玄米1合あたり5グラム近くのタンパク質が摂取でき、これはDVの9パーセントにあたります。一般的に米は脂肪分が少なく、玄米は1食あたり約2グラムしか摂れません。
玄米一合からは、他にも以下のような重要なビタミンやミネラルが摂取できる：
**チアミン（ビタミンB1）：17％DV
**ビタミンB6：17％DV
ナイアシン(ビタミンB3): 16% DV
ビタミンB5: 15% DV
マンガン: 93% DV
マグネシウム: 20% DV
銅: 18% DV