ピーナッツバターの瓶とピーナッツの袋Image Credit:HandmadePictures/iStock/Getty Images
酸素を運ぶ赤血球を作るには、十分な量の鉄分が必要だ。ピーナッツバターは適度な量の鉄分を供給する。ベジタリアンの食生活を送っている人や、肉を控えめに食べている人にとっては、重要な鉄分源となる。しかし、植物性食品が唯一の鉄源である場合、肉を食べる人に比べてほぼ2倍の量を摂取する必要がある。
ピーナッツバターと鉄分
必要量
鉄分の1日の推奨摂取量は、年齢や性別によって異なる。19歳から50歳までの成人男性は1日8ミリグラム、女性は18ミリグラムの鉄分が必要です。高齢者はすべて、少なくとも1日8ミリグラムが必要です。妊娠すると、体内の鉄分需要は1日27ミリグラムに増加する。授乳中の女性は1日9ミリグラムが必要です。幼児は1日7ミリグラム以上、年長児は8ミリグラムから10ミリグラムが必要です。14歳から18歳の思春期の男子は1日11ミリグラム、同年齢の女子は15ミリグラムの鉄が必要である。
その他の非ヘム鉄源
豆類とレンズ豆は、非ヘム鉄の優れた植物性供給源である。大豆1カップで8.8ミリグラム、レンズ豆1カップで6.6ミリグラムの鉄分を摂取できる。ライ豆とインゲン豆は1カップで4.5ミリグラムの鉄分を含む。茹でたほうれん草1カップには3.2ミリグラムの鉄が含まれている。強化された朝食用シリアルには最大18ミリグラムの鉄が含まれており、1日の推奨摂取量の最大100％を摂取できる可能性があります。非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂取すると、体への吸収がよくなります。
ヘム鉄の摂取源
鶏レバーは鉄分が多く、3.5オンス当たり12.8ミリグラム。牡蠣とアサリは、それぞれ4.5ミリグラムと3ミリグラムの鉄を含む。一般的な牛肉一人前には、肉のカットにもよるが、2.2～3.2ミリグラムの鉄分が含まれている。鶏肉、七面鳥、豚肉、魚介類も鉄分を比較的多く含む食品である。