ブルガリアのスプリットスクワット中の足の配置によって、ターゲットとする筋肉が決まります。画像クレジット：martin-dm / E + / GettyImages
ブルガリアのスプリットスクワットは、愛と憎しみの関係の優れた例です。あなたは結果を愛していますが、同じようにプロセスを恐れています。
また、ブルガリアでよくあるスプリットスクワットのミスをいくつか犯している場合、この動きは必要以上に難しく感じられます。次回このエクササイズがワークアウトルーチンに登場するときは、この4つのエラーを避けて、このやりがいのある動きを最大限に活用してください。
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1.左右に揺れる
ブルガリアのスプリットスクワットが非常に難しいと感じる理由の1つは、筋肉や関節に要求される安定性です。結局のところ、片方の足でバランスを取りながら、下に曲がったり、まっすぐに戻ったりするのは簡単なことではありません。
ニューヨークを拠点とする理学療法士のキャメロン・ユエン、DPT、CSCSによると、ブルガリアのスプリットスクワットでは、左右に揺れることがよくある間違いであるのはそのためです。また、持ち上げる重量に必要な機動性や強度が不足している可能性があることも明らかです。
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「体はほぼ完全に前後および上下方向に動くはずです」とユエンは言います。十分な安定性がない場合、または下半身の可動性が不足している場合は、膝と腰が左右に動く可能性があります。 「これは運動の意図ではなく、通常は動かない方法で関節に負荷をかけるため、痛みや怪我につながる可能性があります」と彼は言います。
修理する
ユエン氏によると、各担当者のペースを落とし、足、足首、膝、腰、背骨が同じ方向を向いていることを確認してください。これが難しい場合は体重を減らし、必要に応じて鏡を使ってフォームをチェックしてください。
2.目標を選択しない
ブルガリアのスプリットスクワットを行うことに力を注ぐつもりなら、あなたはできるだけ動きから多くを引き出したいと思うでしょう。これには、大腿四頭筋またはハムストリングスと臀筋のどちらに焦点を合わせたいかを選択することも含まれます。
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ユエン氏によると、前足の配置を変えることで、特定の下半身の筋肉をターゲットにすることができます。 「[しかし]あなたがあなたの技術に注意を払わなければ、あなたはあなたの目標に向かって実際に進歩することはありません」と彼は言います。
修理する
ハムストリングスと臀筋をターゲットにするには、ベンチから離れる姿勢を長くします。各担当者と一緒にかかとを押し込み、少し前傾します。大腿四頭筋の場合は、スタンスを短くし、背を高くします。
3.後ろ足に寄りかかる
ブルガリアのスプリットスクワットがとてもトリッキーなもう一つの理由は？あなたは一度に片足で働いています。両方の脚が地面にあるため、これは真の片側の運動（片足のデッドリフトなど）ではありませんが、後ろ足は少しだけ余分なバランスを提供する必要があります。
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後ろ足に体重をかけすぎると、前足は運動の意図した利益を得ることができません、とユエンは言います。接地された脚は、体重の大部分がそこにロードされた状態で、動きのすべての動きを開始する必要があります。
後ろ足に過度に依存することも、膝に痛みを伴う可能性があります。ブルガリアのスプリットスクワットでは、背中の膝が多くの体重を支えるのに安全な位置にありません。
修理する
「後ろ足に寄りかかるのではなく、姿勢を整えてから、意図的に体重を少し前に出します」とユエンは言います。これはあなたの後ろ足から圧力のいくらかを取り除きます。ダンベルを使用している場合は、体重を減らすか、椅子を近くに置いてバランスを取ります。
4.同じバリエーションに固執する
足の位置に加えて、抵抗や負荷を変更して、ブルガリアのスプリットスクワットからより多くのものを得ることができます。ユエン氏によると、ワークアウトルーチンにさまざまなバリエーションを組み込むことで、エクササイズから最大の利益を得ることができます。
ほとんどの場合、この運動は両手にダンベルを持って行われます、と彼は言います。このバリエーションは、より多くのバランスとより重い負荷を可能にしますが、他の選択肢ほど下半身とコアの安定性に挑戦することはありません。これがあなたがしている唯一のバージョンであるならば、あなたはいくつかの筋力増強の利点を逃しているかもしれません。
修理する
「常に2つのダンベルを保持するのではなく、片側を1つだけ保持してみてください。これにより、安定性の要求がさまざまな筋肉にシフトし、筋肉の動員が増加します」とYuen氏は言います。
「1つのダンベルで安定性に重点を置きすぎると、片足の筋力の増加を見逃す可能性があります。背中のバーベルに単一のダンベルの使用を切り替えてみてください。これにより、安定性の要求の一部が軽減され、より多くの力を生成できるようになります。スタンスレッグに。」
ケトルベルをフロントラックの位置に保持して、この演習を試すこともできます。この位置はあなたのコアの強さをテストします。
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