シングルレッグ・グルート・ブリッジは、ブルガリアン・スプリット・スクワットと同じように、脚とお尻（そして片側の筋力とバランス）を鍛えることができる。
スクワットのバリエーションからランジの代替種目まで、世の中には素晴らしい脚のエクササイズがたくさんある。強い脚を作るのに最適な脚の動きのひとつが、トレーナーもお気に入りのブルガリアン・スプリット・スクワットだ。
ブルガリアン・スプリット・スクワットは、ランジに似たスクワットのバリエーションだ。脚は一緒に組むのではなく、片方をもう片方の前に出すスプリット・ポジションになる。
今日のビデオ
ブルガリアン・スプリット・スクワットで鍛えられる筋肉は、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、体幹など。
しかし、ブルガリアン・スプリット・スクワットができない、あるいはやりたくないという人は、筋肉をつけるためのトレーニング・ルーチンにブルガリアン・スプリット・スクワットは必要ありません。ブルガリアン・スプリット・スクワットは上級者向けのエクササイズであり、可動性や安定性など、いくつかの前提条件がある。
そのため、痛みやケガのためにブルガリアン・スプリット・スクワットができない場合や、必要な筋力や安定性、可動性をまだ鍛えていない場合は、より簡単にできて同じ筋肉を鍛えられる代用種目がたくさんあります。(ブルガリアン・スプリット・スクワットを不適切なフォームで行ったり、その他のよくある間違いをすると、怪我につながる可能性があることは知っておく価値がある)。
以下では、ブルガリアン・スプリット・スクワットに代わる7つの種目のやり方を紹介しよう。
ブルガリアン・スプリット・スクワットで筋肉と筋力をつける方法
全米ストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）によると、筋力をつけるためには、コンパウンド・エクササイズ（複数の筋肉をターゲットにした動き）を6レップ以下×2～6セット行うのが理想的です。各セットの間の休息は2～5分です。
NSCAによると、筋肉を大きくするためには、6～12レップを2～6セット行うのがベスト。各セットの間は30～90秒休む。(ほとんどの人は、レジスタンス・トレーニングによって筋力とサイズの両方を得ることができる。）
また、以下のブルガリアン・スプリット・スクワットの代替種目（およびエクササイズ全般）を行う前後に、ウォーミングアップとクールダウンを行うことも重要だ。カリフォルニア州オーシャンサイドにあるトライシティ・メディカル・センターによると、この2つを定期的に行うことで、ケガを防ぎ、運動能力を向上させることができるという。
シングルレッグ・グルート・ブリッジは、ブルガリアン・スプリット・スクワットと同じように、脚とお尻（そして片側の筋力とバランス）を鍛えることができる。
スクワットのバリエーションからランジの代替種目まで、世の中には素晴らしい脚のエクササイズがたくさんある。強い脚を作るのに最適な脚の動きのひとつが、トレーナーもお気に入りのブルガリアン・スプリット・スクワットだ。
ブルガリアン・スプリット・スクワットは、ランジに似たスクワットのバリエーションだ。脚は一緒に組むのではなく、片方をもう片方の前に出すスプリット・ポジションになる。
今日のビデオ
- ブルガリアン・スプリット・スクワットで鍛えられる筋肉は、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、体幹など。
- しかし、ブルガリアン・スプリット・スクワットができない、あるいはやりたくないという人は、筋肉をつけるためのトレーニング・ルーチンにブルガリアン・スプリット・スクワットは必要ありません。ブルガリアン・スプリット・スクワットは上級者向けのエクササイズであり、可動性や安定性など、いくつかの前提条件がある。
- そのため、痛みやケガのためにブルガリアン・スプリット・スクワットができない場合や、必要な筋力や安定性、可動性をまだ鍛えていない場合は、より簡単にできて同じ筋肉を鍛えられる代用種目がたくさんあります。(ブルガリアン・スプリット・スクワットを不適切なフォームで行ったり、その他のよくある間違いをすると、怪我につながる可能性があることは知っておく価値がある)。
- 以下では、ブルガリアン・スプリット・スクワットに代わる7つの種目のやり方を紹介しよう。
- ブルガリアン・スプリット・スクワットで筋肉と筋力をつける方法
全米ストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）によると、筋力をつけるためには、コンパウンド・エクササイズ（複数の筋肉をターゲットにした動き）を6レップ以下×2～6セット行うのが理想的です。各セットの間の休息は2～5分です。
NSCAによると、筋肉を大きくするためには、6～12レップを2～6セット行うのがベスト。各セットの間は30～90秒休む。(ほとんどの人は、レジスタンス・トレーニングによって筋力とサイズの両方を得ることができる。）
また、以下のブルガリアン・スプリット・スクワットの代替種目（およびエクササイズ全般）を行う前後に、ウォーミングアップとクールダウンを行うことも重要だ。カリフォルニア州オーシャンサイドにあるトライシティ・メディカル・センターによると、この2つを定期的に行うことで、ケガを防ぎ、運動能力を向上させることができるという。
トレーニングから回復するのに十分な時間を体に与えることも、筋肉と筋力をつけるための鍵です。米国運動評議会（ACE）によると、筋力トレーニングは筋肉組織に微細な傷をつける。十分な休息は、これらの微小損傷を回復・修復し、筋肉をより強くするのに役立ちます。
もちろん、適切な水分補給と、体に燃料となる食べ物（全粒穀物、果物、野菜、魚、赤身の肉、その他の健康的なタンパク源など）を摂ることも、ジムでの努力を助けます。
1.レギュラースプリットスクワット
- セット 2レップス 6ボディ・パート 脚、お尻、腹筋
- 足を腰幅に開いて立つ。
- リバースランジをするつもりで、後ろに大きく一歩踏み出す。後ろ足のつま先をしっかりと床につける。かかとを大きく上げ、足を曲げる。
- 足がしっかりして準備ができたら、膝が軽く地面につくまでゆっくりと腰を落とす。膝をぶつけないように注意する。もし、膝が曲がってしまうようであれば、可動域いっぱい（前膝がつま先を超え始めるくらい）で止め、スマホでフォームを記録しておきましょう。膝がつま先と一直線になるように。
- 可動域に達したら（太ももが地面と平行になるのが理想）、前足のかかとから力を入れて押し上げる。
ステップ3と4をセット終了まで繰り返し、足を入れ替える。
インストラクションを表示
コツ
ブルガリアン・スプリット・スクワットの可動性や安定性に問題があり、ブルガリアン・スプリット・スクワットができない場合は、通常のスプリット・スクワットに戻すのが次善の策です。このエクササイズは、ブルガリアン・スプリット・スクワットと同じ動作パターンを鍛えますが、それほど高度ではありません。
もう少しチャレンジしたい場合は、ダンベルを使って通常のスプリット・スクワットを行う。(ダンベルのセットがない場合は、以下のダンベルの代用品を試してみよう)
- 2.シングルレッグ・グルートブリッジ
- セット数 2レップス 6ボディ・パート 尻、脚、腹筋
- 膝を曲げて床に横になり、足を床に平らにつける。足は腰幅に開く。
- 片足を床から浮かせ、体重を支えている足に移動させる。上げた膝を曲げたままでも、足をまっすぐ伸ばしてもよい。
- シングルレッグ・グルート・ブリッジは、ブルガリアン・スプリット・スクワットと同じように、脚とお尻（そして片側の筋力とバランス）を鍛えることができる。
- スクワットのバリエーションからランジの代替種目まで、世の中には素晴らしい脚のエクササイズがたくさんある。強い脚を作るのに最適な脚の動きのひとつが、トレーナーもお気に入りのブルガリアン・スプリット・スクワットだ。
ブルガリアン・スプリット・スクワットは、ランジに似たスクワットのバリエーションだ。脚は一緒に組むのではなく、片方をもう片方の前に出すスプリット・ポジションになる。
今日のビデオ
ブルガリアン・スプリット・スクワットで鍛えられる筋肉は、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、体幹など。
しかし、ブルガリアン・スプリット・スクワットができない、あるいはやりたくないという人は、筋肉をつけるためのトレーニング・ルーチンにブルガリアン・スプリット・スクワットは必要ありません。ブルガリアン・スプリット・スクワットは上級者向けのエクササイズであり、可動性や安定性など、いくつかの前提条件がある。
そのため、痛みやケガのためにブルガリアン・スプリット・スクワットができない場合や、必要な筋力や安定性、可動性をまだ鍛えていない場合は、より簡単にできて同じ筋肉を鍛えられる代用種目がたくさんあります。(ブルガリアン・スプリット・スクワットを不適切なフォームで行ったり、その他のよくある間違いをすると、怪我につながる可能性があることは知っておく価値がある)。
- 以下では、ブルガリアン・スプリット・スクワットに代わる7つの種目のやり方を紹介しよう。
- ブルガリアン・スプリット・スクワットで筋肉と筋力をつける方法
- 全米ストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）によると、筋力をつけるためには、コンパウンド・エクササイズ（複数の筋肉をターゲットにした動き）を6レップ以下×2～6セット行うのが理想的です。各セットの間の休息は2～5分です。
- NSCAによると、筋肉を大きくするためには、6～12レップを2～6セット行うのがベスト。各セットの間は30～90秒休む。(ほとんどの人は、レジスタンス・トレーニングによって筋力とサイズの両方を得ることができる。）
- また、以下のブルガリアン・スプリット・スクワットの代替種目（およびエクササイズ全般）を行う前後に、ウォーミングアップとクールダウンを行うことも重要だ。カリフォルニア州オーシャンサイドにあるトライシティ・メディカル・センターによると、この2つを定期的に行うことで、ケガを防ぎ、運動能力を向上させることができるという。
トレーニングから回復するのに十分な時間を体に与えることも、筋肉と筋力をつけるための鍵です。米国運動評議会（ACE）によると、筋力トレーニングは筋肉組織に微細な傷をつける。十分な休息は、これらの微小損傷を回復・修復し、筋肉をより強くするのに役立ちます。
もちろん、適切な水分補給と、体に燃料となる食べ物（全粒穀物、果物、野菜、魚、赤身の肉、その他の健康的なタンパク源など）を摂ることも、ジムでの努力を助けます。
1.レギュラースプリットスクワット
セット 2レップス 6ボディ・パート 脚、お尻、腹筋
足を腰幅に開いて立つ。
リバースランジをするつもりで、後ろに大きく一歩踏み出す。後ろ足のつま先をしっかりと床につける。かかとを大きく上げ、足を曲げる。
足がしっかりして準備ができたら、膝が軽く地面につくまでゆっくりと腰を落とす。膝をぶつけないように注意する。もし、膝が曲がってしまうようであれば、可動域いっぱい（前膝がつま先を超え始めるくらい）で止め、スマホでフォームを記録しておきましょう。膝がつま先と一直線になるように。
可動域に達したら（太ももが地面と平行になるのが理想）、前足のかかとから力を入れて押し上げる。
- ステップ3と4をセット終了まで繰り返し、足を入れ替える。
- インストラクションを表示
- コツ
- ブルガリアン・スプリット・スクワットの可動性や安定性に問題があり、ブルガリアン・スプリット・スクワットができない場合は、通常のスプリット・スクワットに戻すのが次善の策です。このエクササイズは、ブルガリアン・スプリット・スクワットと同じ動作パターンを鍛えますが、それほど高度ではありません。
もう少しチャレンジしたい場合は、ダンベルを使って通常のスプリット・スクワットを行う。(ダンベルのセットがない場合は、以下のダンベルの代用品を試してみよう)
2.シングルレッグ・グルートブリッジ
セット数 2レップス 6ボディ・パート 尻、脚、腹筋
膝を曲げて床に横になり、足を床に平らにつける。足は腰幅に開く。
片足を床から浮かせ、体重を支えている足に移動させる。上げた膝を曲げたままでも、足をまっすぐ伸ばしてもよい。
上半身の背中を床に押しつけ、大臀筋と補助脚のハムストリングスに力を入れ、お尻を上に上げる。お尻が伸びきるまで押し上げる。体幹は肩からお尻まで、床に対して対角線上に一直線になるようにする。
- 背骨が反りすぎないように注意する。
- セット終了まで、ステップ3と4を繰り返す。その後、反対の脚をやり直す。
- インストラクションを表示
- コツ
- この動きをより簡単にするには、両足を床につけて通常のグルートブリッジを行う。この動きをよりハードにするには、膝の真上でミニバンドを輪にしたり、おへその真下でダンベルを持ったりして抵抗を加える。
- 3.エレベーテッド・シングル・レッグ・ヒップ・スラスト
セット数 2レップス 6ボディ・パート 尻、脚、腹筋
ベンチ、ソファ、椅子などに背中を預けて床に座る。膝を曲げ、足を腰幅に開いて床につける。
両腕で背中をベンチに押し付け、両腕で体を少し支え、両足で体を地面から浮かせます。このとき、腰は曲げ、お尻を地面に近づける。首を支えるために両手を頭の後ろに回してもよい。
片足を地面から離す。体重が支えている足に移動するのを感じるはず。支えていない方の足を前に伸ばし、足が地面を引きずらないようにする。これがスタートポジション。
支えている足のかかとから力を入れ、大臀筋に力を入れて腰を上げる。腰を完全に伸ばし、胴体と水平線を描くようにする。左右の腰を一直線に保つ。
- コントロールしながら腰を下ろす。
- 4と5をセット終了まで繰り返し、足を入れ替える。
- インストラクションを表示
- コツ
- ヒップスラストは、大臀筋とハムストリングスを鍛える。特にシングルレッグのヒップスラストは、スクワットやデッドリフトなどの動作につながる筋力と安定性を身につけることができる。
- 4.リバース・ランジ
- セット数 2レップス 6ボディ・パート 脚、尻、腹筋
足を腰幅または肩幅に開いて立つ。体幹を鍛え、腕は楽に構える。両腕は脇に置いても、腰に当てても、胸の前で両拳を作ってもよい。
シングルレッグ・グルート・ブリッジは、ブルガリアン・スプリット・スクワットと同じように、脚とお尻（そして片側の筋力とバランス）を鍛えることができる。
スクワットのバリエーションからランジの代替種目まで、世の中には素晴らしい脚のエクササイズがたくさんある。強い脚を作るのに最適な脚の動きのひとつが、トレーナーもお気に入りのブルガリアン・スプリット・スクワットだ。
ブルガリアン・スプリット・スクワットは、ランジに似たスクワットのバリエーションだ。脚は一緒に組むのではなく、片方をもう片方の前に出すスプリット・ポジションになる。