あなたは本当に腕立て伏せで地面までずっと行く必要がありますか？答えはあなたのフィットネスレベルと目標に依存します。イメージクレジット：Supersizer/E+/GetTyimages
記事上で
- 理想的な腕立て伏せの深さ
- 最小プッシュアップ深さ
- 腕立て伏せの深さを増やす方法
腕立て伏せは素晴らしいエクササイズです。腕と胸を作るだけでなく、コア、glut、脚を強化する素晴らしい方法でもあります。そして、あなたが退屈しないようにするために、腕立て伏せのバリエーションがたくさんあります。したがって、基本的な動きを完成させる方法を学ぶことは、不可欠な第一歩です。
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この演習を正しく行う重要な側面の1つは、腕立て伏せの深さです。一部のトレーナーは、あらゆる深さで強さを構築できると主張していますが、他のトレーナーはあなたの鼻が地面に触れるまで、あなたはプッシュアップの恩恵を受けていないことを誓います。
しかし、あなたは本当にどれほど低く腕立て伏せに行く必要がありますか？まあ、実際には、それは依存します。これが専門家がそれについて言わなければならないことです。
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理想的な腕立て伏せの深さはありますか？
多くの要因は、腕立て伏せにどれだけ低くするべきかを決定します。ワークアウトの目標、フィットネスレベル、上半身の強さ、肩の機動性、さらにはあなたがしているプッシュアップのバリエーションでさえ、あなたが安全にどれだけ低くなるかを決定するのに役割を果たします。
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「プッシュアップの深さは、すべての種類の人、目標、またはプッシュアップスタイルによって異なります」と、CSCSのConnor Derricksonは、Futureの認定強度とコンディショニングの専門家であり、MoreFit.euに語ります。 「通常の腕立て伏せの場合、最適な深さは、肘が90度を過ぎて行くときです。それは、標準的な深さ以外のすべての人にとって少し異なります。」
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別の言い方は次のように述べています。「ほとんどの人にとって、理想的な腕立て伏せの深さは、腕をほぼ完全にまっすぐにすることから、胴体で上腕三頭筋レベルを持つことになります」と、イッサ認定のパーソナルトレーナーであり、自己主婦の所有者であるブレイクライヒェンバッハは、morefitに語ります。 。EU。
これよりも低くなると、肩を傷つける可能性が高まる可能性がある、とデリックソンは言います。しかし、これはあなたが鼻から地面へのスタイルを捨てるべきだということですか？確かにそうではありません – あなたがそれを処理できる限り。
「鼻から地面への深さを深くすることは、必ずしも悪化するわけではありませんが、胸に強さと安定性を構築している場合、この低く落ちると、肘を傷つける可能性が高くなります」とReichenbachは言います。
しかし、十分な強度とモビリティがある場合、下を落とすと、「胸胸筋（胸の上部）の部分をよりよく活性化することができます。
建物の強度に最小の深さはありますか？
場合によります。一般的に言えば、ほぼすべての可動域で強度を構築できます。 「どんな深さも深さがないよりも優れています」とライヒェンバッハは言います。 「しかし、あなたが非常に少ない深さを扱っているなら、たとえば50％以下の完全な腕立て伏せを扱っているなら、あなたはあなたの胸ではなくあなたの上腕三頭筋の収縮を集中するでしょう。」
彼は、胸と上腕三頭筋の両方を強化しようとしている場合、70％以上の腕立て伏せの深さを推奨しています。胸で地面に触れる必要はありませんが、各担当者の底にあるPEC（胸の筋肉）の外側にある程度の負担を感じるのに十分な深さになる必要があります。
デリックソンは、「加重された四半期の担当者を行うことで腕立て伏せのトップで本当に強くなることができる。しかし、それは理想的ではないでしょうか？おそらくそうではありません。上部またはエキセントリックな腕立て伏せから半分の担当者をお勧めします。
持ち帰り？さらに低くなるまで、安全に安全に行くことができます。能力レベルを超えないでください。
ヒント
腕立て伏せを下げることはクールであるかもしれませんが、肘を見る必要があります。 「あなたの肘はあなたの側に固定されたり、90度の角度で燃え上がったりするべきではありません」とライヒェンバッハは言います。
「肘を燃やしすぎると、肩が負担されます。これにより、腕立て伏せの深さが減り、肩の怪我のリスクが高まります。裏側では、肘があなたの側にピン留めされている場合、胸全体に分散するのではなく、運動の大部分があなたの上腕三頭筋にあります。」
腕立て伏せの深さを増やす方法
腕立て伏せの深さを安全に増やす方法はいくつかあります。 Reichenbachは、運動に使用される二次筋肉の強化と安定化に取り組むことを推奨しています。
「たとえば、腕立て伏せでは、胸や上腕三頭筋の前に手首と肩が疲れていることに気づいていました」とライヒェンバッハは言います。 「だから、腕立て伏せの持久力と深さを改善するために、私はそれらの筋肉のより深いストレッチと強化運動を統合しました。」
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さらに、ReichenbachとDerricksonの両方が、いくつかの腕立て伏せの変更を行うことをお勧めします。 「手がベンチやコーヒーテーブルにある上昇し、膝が地面にある場所に修正された腕立て伏せをお勧めします」とデリックソンは言います。少し簡単です。
Reichenbachは、足を上げたり、胴体を上げたり、手を近づけたりするなど、他の腕立て伏せのバリエーションは、従来の腕立て伏せがない方法で腕立て伏せに関与する筋肉を標的にするのに役立つと付け加えています。
「新しいタイプの動きと筋肉に負担をかけることは、機動性と安定性を締めくくるのに役立ちます」と彼は言います。
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