一般的な脚のエクササイズを調整することで、プラスサイズのエクササイズがより快適に感じ、トレーニングを最大限に活用するのに役立ちます。
スクワット、デッドリフト、突進は、下半身を強化するのに最適なエクササイズの一部ですが、これらの動きがどのように見えるかは人によって異なります。また、古典的な脚のエクササイズの強さトレーニングのバリエーションがたくさんあるため、通常、体と特定のフィットネスの目標に最適な動きをする方法があります。
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「エクササイズのバリエーションを使用することで、あなたが最も安全であると感じる動きから始めることができます。そして、あなたが強くなるにつれて進歩します。ニューヨーク市のパーソナルトレーナーであるケリ・ハーベイ、ケリ・ハーベイは、earfit.euを伝えます
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より大きな体を持つ人々にとって、それはあなたの中央部と太ももがあなたの可動域を阻害しないように、スクワットや突進であなたの姿勢を広げることを意味するかもしれないので、あなたは適切な量の筋肉の活性化を得ることができる、とハーベイは言う。
「他の人にとっては、それはあなたの突進が低くならず、あなたが最も安全だと感じるレベルで停止することを意味するかもしれません。」そして、関節や膝の問題を抱えている人にとって、それはあなたの関節への圧力を減らすために衝撃的な動きを変更することを学ぶことを意味するかもしれない、と彼女は、たとえばジャンプをステップに置き換えることによって言います。
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また、エクササイズはさまざまな体型で異なるように見えることを忘れないでください、とハーベイは付け加えます。 「あなたの狭いスクワットは、次の人ほど狭く見えないかもしれませんが、もっと重要なのは、動きを安全に完了できると感じることです。」
ここで、ハーベイは、より大きな体を持つ人々にとって特に素晴らしい選択肢である6つの脚のエクササイズを共有しています。
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1.ダンベルでステップアップします
大腿四頭筋とgluteを動かすこの非常に機能的なエクササイズは、階段を上って歩く動きを模倣しています。
「ステップアップは、安定性とバランスを改善するのに最適であり、あなたが快適にする高さで[変更]することができます」とハーベイは言います。
アクティビティボディウェイトワークトレジオンコアと下半身
- 箱やステップの前に立って、両手でダンベルを握ります。
- 左足でステップアップし、かかとを押してその脚をまっすぐにします。
- 右足を上げて、箱の上の左足に会ってください。
- 左足を箱の上に置いておき、右足でそっと後ろに降りて繰り返します。
- すべての担当者を終えた後、サイドを変更します。
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進行
太ももが床に平行になるまで、動きの上部で2番目のレッグを持ち上げて、地面に戻して、足を上げてステップアップしてみてください。これにより、追加の有酸素運動要素も追加されます、とハーベイは言います。
2.ゴブレットSUMOスクワット
ゴブレットの位置に体重を保持することは、スクワットを完全な体の動きに変えるのに最適な方法です。なぜなら、肩とコアを使用して胸を持ち上げて胴体を直立させるからです。
「この幅広いスクワットは、より大きな中央部を持つ人々にとって素晴らしい選択肢です」とハーベイは言います。また、glut骨と太ももの筋肉が狭い状態のスクワットよりも少し多く動作します。
アクティビティボディウェイトワークトレジオンコアと下半身
- ダンベルやケトルベルなどの体重を胸の前に保持し、足を肩幅よりも広く離れて立って、つま先をわずかに外側に向けます。
- 胸を上げて、膝を曲げてスクワットに下げるときに、胸を押し続け、腰を後ろに押し戻します。
- 一時停止してから、両足を押して開始位置に戻ります。
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進行
ふくらはぎの隆起を追加します。 「スクワットの頂上で、つま先まで上げてください。そして、かかとをゆっくりと地面に戻します」とハーベイは言います。これにより、子牛がより一生懸命働くだけでなく、バランスの課題をさらに追加します。
3.おはようございます
この動きにより、ヒップヒンジに取り組むことができます。これは基本的な動きのパターンです。たとえば、デッドリフト時に使用します。
「おはようございます、腰と腰を強化します。これにより、怪我のリスクを低下させ、場合によっては腰痛を排除できます」とハーベイは言います。
アクティビティボディウェイトワークトレジオンコアと下半身
- 頭の後ろに手を置きます。ニュートラルな背骨を保ち、腰にhingeし、床にほぼ平行になるまで上半身を下げるときに押し戻します。
- 両足を押して、胴体を開始位置まで持ち上げます。
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進行
ハーベイはお勧めします。このバリエーションは、一度に片足に焦点を当てています。足を隣に隣接させる代わりに、数インチ前進します。体重のほとんどを前足に入れ、背中をキックスタンドとして使用して、バランスをとってください。
4.ボックススクワット
「ボックススクワットは、体重の大部分がハムストリングス、glute、かかとの間に分布するため、大きな体の人にとって素晴らしいものです」とハーベイは言います。それは、あなたが空中スクワットで感じるよりもあなたの膝への圧力が少ないことを意味します。
アクティビティボディウェイトワークトレジオンコアと下半身
- 箱、ベンチ、または頑丈な椅子の前に立ちます。
- 腰を前方にヒンジし、膝を曲げて箱、ベンチ、椅子の上に下げてお尻を返します。
- 一時停止してから、両足を均等に押して立って戻ってきます。
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進行
体重バージョンを釘付けにした後、胸にダンベルまたはケトルベルを抱きしめて、強さをさらに挑戦してください。
5.分割スクワット
スプリットスクワットは下半身全体で機能し、突進よりも静的で安定しています、とハーベイは言います。余分な安定性 – そしてあなたの足が床に植えられたままであるという事実は、前方の突進であなたの膝に入る可能性のある力の量を減らします。
アクティビティボディウェイトワークトレジオンコアと下半身
- あなたがスプリットスタンスにいるように、あなたの前で片足を踏み出します。
- 肩甲骨を後ろに引っ張り、コアを覆い、胴体を高く保ちます。
- 両方の膝を曲げて、後ろ足のかかとを上げます。快適な限り、または背中の膝が床にほとんど触れるまで低くなり、前部の太ももが床と平行になります。
- 足を動かさずに立ち上がるために、前足を押して立ち上がってください。
- 繰り返す。
- S＃魔女の足は、すべての担当者を完了した後です。
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ヒント
追加の安定性を使用できる場合は、カウンタートップ、頑丈な椅子、または手すりを保持してください。背中の膝で床に触れるのに苦労していますか？ハーベイは、その膝の下にフォームパッドまたはタオルを触るために置くことを提案します。
進行
この動きをより挑戦的にするために、胸にダンベルまたはケトルベルを持ってください。
6. glute橋
この橋は、3つのglute筋を強化する優れた方法であり、運動能力を供給するために重要です。グルートブリッジは、タイトな腰を緩め、コアを活性化するのにも有益です。
「ブリッジは、バリエーションに応じて低強度になる可能性のある重いヒッターのコアエクササイズです」とハーベイは言います。
たとえば、重み付けされたglute橋または行進のある橋は、あなたが安定するのを助けるためにあなたのコアを登録します。
アクティビティボディウェイトワークトレジオンコアと下半身
- 側面の腕で背中に横になり、足を地面に平らにし、膝を曲げます。
- 息を吐きながら、glut部を絞り、かかとに押し込み、腰を天井に向かってドライブします。
- あなたの体があなたの膝から腰まで斜めのラインを形成するまであなたの腰を上げます。
- ここで一時停止し、動きを逆転させて、腰を地面に戻します。
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進行
Harvey氏によると、Bstance Floor Bridgeを試してみてください。それを行うには、足の1つを少し前に動かして、かかとが他の足のつま先に沿っているようにします。次に、その前方の食べ物のかかとに立ち上がって、つま先が空中になります。まだ床に完全に植えられている脚の作業のほとんどを感じるべきです。
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