プレッツェルストレッチは、glut部と背中の緊張を和らげます

プレッツェルストレッチは健康な脊椎の回転を促進し、glut部を伸ばし、トレーニング後に素晴らしいクールダウンです。

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多くの座っているトレーニングやハードトレーニングのタイトな筋肉に苦しんでいますか？プレッツェルのストレッチは、glut、コア、背中の緊張を和らげるのに役立ちます。また、背中の上を回転させる能力を維持するのにも役立ちます。

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• プレッツェルストレッチとは？プレッツェルストレッチは、glut、斜め、背骨を標的とする回転床のストレッチです。
• プレッツェルがストレッチするのはなぜですか？多くの人は、背中の上部に緊張感を感じ、glutは一日中または激しい運動の結果としてコンピューターの前に座ってからです。プレッツェルストレッチは、これらの地域の緊張を和らげるのに役立ちます。アクティブになる時が来たら、気分が良くなり、動きます。
• プレッツェルストレッチを行うことができますか？床に快適に座ることができれば、このストレッチを行うことができます。床から立ち上がったり下がったりするのが難しい場合は、座っている図4ストレッチを代用して、同様の利点を得ることができます（以下の詳細については詳しく説明します。）

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適切な形でプレッツェルストレッチをどのように行いますか？

リージョンフルボディゴールは柔軟性を向上させます

1. 両足をあなたの前でまっすぐに伸ばして床に座ってください。
2. 右足を上に上げて左太ももの上に置き、左膝の外側の床に置きます。
3. 左腕を右太ももの前に置きます。あなたの右手をあなたの後ろの床に置きます。
4. トランクを回転させ、右肩を振り返ります。肩を耳から遠ざけてください。
5. 20〜60秒間ストレッチを保持し、ゆっくりとリラックスした呼吸を完全に吐き出します。
6. 時間が経過したときに側面を切り替えます。

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3プレッツェルストレッチの利点

1.それはあなたのglut部を伸ばします

あなたのglutは3つの筋肉で構成されています：Gluteus Maximus、Gluteus Medius、Gluteus Minimus。 Gluteus Maximusは体内で最大の筋肉であり、あなたの力と力の多くを生成する責任があります。 gluteus mediusは、他の動きをするときに体を安定させるための非常に重要な筋肉です。 Gluteus Minimusは、他の2つのglute筋と並行して、より多くの支援と安定化の役割を果たしています。

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ご想像のとおり、ジムの内外で多くのアクションが見られます。あなたはそれらをあなたがするほぼすべてのもので直接または間接的に使用します。特に、複数の動きの平面に定期的に移動性ドリルや伸びを含めない場合、これは剛性につながる可能性があります。

プレッツェルストレッチは、glut部を伸ばすのに最適な方法です。特にGluteus Mediusをターゲットにしているため、フィールドアスリート、ランナー、ハイカー、または自分の足元の人にとっては優れた選択肢です。

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2.健康的な脊椎回転を促進します

あなたの胸椎は、首とrib骨の底の間の背骨の一部です。あなたの背骨のこの領域は理想的には非常に可動性があり、拡張（アーチ）、屈曲（前方に曲がる）、回転し、左右に傾くことができるはずです。胸椎の可動性の低下は、体内の他の場所、特に肩と腰の制限や痛みに寄与する可能性があります。

残念ながら、胸椎は、使用不足やスクリーンの前に座っていることから硬くなります。平均的なアメリカ人の成人は1日6.5〜8時間座っており、慢性疾患を予防するでの2016年12月の調査によると、座りがちな状態で半日以上を費やしています。これらすべてを組み合わせて、ジムへの旅行で多くの重いウェイトを押すと、不快感のための完璧なレシピがあります。

ありがたいことに、ウォームアップ、クールダウン、毎日のストレッチングの練習には、ダイナミックで静的な胸椎のストレッチを定期的に含めることにより、座って、前かがみとハードトレーニングをすべて対策を講じることができます。

プレッツェルストレッチは、背骨全体で回転をターゲットにします。主に胸椎を通って回転を駆動することに焦点を合わせ、腰を通る回転をやりすぎないでください。

腰椎（骨盤の骨盤にまたがる脊椎の最も低い部分は、rib骨の底に及びます）は、動きの可能性がはるかに低くなります。代わりに、それは主にあなたのより柔軟な胸椎と腰の間の安定剤として機能します。

それにもかかわらず、腰椎の脊椎には数度の回転があり、負荷なしでこの範囲の可動域を優しく活性化すると役立ちます。プレッツェルストレッチは、これを行う1つの方法です。ただし、医師が脊髄回転を避けるようにアドバイスした場合は、このストレッチをスキップしてください。

3.ワークアウト後の素晴らしいクールダウンです

2015年12月の適用生理学、栄養、代謝のの系統的レビューを含む最近の科学研究は、訓練する前に長い静的ストレッチを保持することで、強度と出力の一時的な減少につながる可能性があることを示唆しています。このため、動的ストレッチングを優先し、ウォームアップ中に短い静的ストレッチ間隔を使用することが最善です。

プレッツェルストレッチのような長い静的ストレッチは、トレーニング後にクールダウンの一部として最適に機能します。トレーニング後、体が戦闘または飛行中の交感神経系から、残りの副交感神経系に移行するのを助けることが重要です。

これを行うための最良の方法の1つは、完全な息を吐き出してリラックスした呼吸に集中することです。この呼吸焦点を静的なストレッチと組み合わせて、体が回復プロセスをキックスタートさせるのに役立ちます。

プレッツェルストレッチバリエーションは、運動を容易にします

1.座った図4ストレッチ

床から快適に立ち上がったり下がったりすることができなくても、プレッツェルストレッチの利点のいくつかを楽しむことができます。座っている図4ストレッチは、glut部を伸ばすのに役立ちますが、脊椎回転は含まれません。

地域の低いボディゴールは柔軟性を向上させます

1. 膝を曲げて足を床に置いて椅子またはベンチに座ってください。
2. 右足首をそっとつかみ、それを引き上げて左膝の上に置きます。
3. 右足首と右膝の上に手を置き、膝を床に向かってそっと押し下げます。あなたはあなたの右luteにストレッチを感じるべきです。
4. 20〜60秒間ストレッチを保持し、ゆっくりとリラックスした呼吸を完全に吐き出します。
5. 時間が経過したときに側面を切り替えます。

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ヒント

胴体を前方に傾けることで、ストレッチを強化することができます。

2.図4ストレッチ

図4ストレッチは、多くの場合、プレッツェルストレッチと混同されます。この素晴らしいフロアベースのストレッチは、glut部を伸ばすのに非常に効果的です。ただし、座ったプレッツェルストレッチとは異なり、脊椎回転は含まれません。脊椎の回転を避けるように医師から指示されているが、それでもglut部をターゲットにしたい場合は、図4のストレッチは理想的な妥協です。

地域の低いボディゴールは柔軟性を向上させます

1. 膝を曲げて足を床に平らにして仰向けにします。
2. 左足を床から持ち上げ、右太ももの前に置きます。あなたの左膝は側面に向かって曲がっているはずです、そして、あなたはすでにあなたの左グルートにストレッチを感じるかもしれません。
3. 両手を右太ももの後ろに置きます。
4. 右膝を曲げて左足を所定の位置に保ち、右太ももを胸に向かって優しく引き上げます。引っ張るほど、ストレッチが大きくなります。あなたに合ったと感じる位置を選択してください。
5. 20〜60秒間ストレッチを保持し、ゆっくりとリラックスした呼吸を完全に吐き出します。
6. 時間が経過したときに側面を切り替えます。

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3.ヨガブロックを使用したプレッツェルストレッチ

床に乗ることができますが、足や手を床に快適に置くのに苦労している場合は、ヨガブロックを使用して床を持ち込み、プレッツェルストレッチに必要な可動域を減らすことができます。

ヨガブロックは、長いエッジと短いエッジを備えた長方形のフォームブロックです。ストレッチを快適に実行できるように、十分な高さのエッジを選択してください。植えられた腕の下と曲がった脚の足の下にブロックを置くことができます。

ヨガブロックがない場合は、フォームパッドまたは枕を使用して、必要な可動域を減らしてみてください。

これらのヨガブロックを購入します

• マンドカコルクヨガブロック（22ドル、アスレタ）
• ルルレモンリフトと伸びヨガブロック（18ドル、ルルレモン）
• ガイアムヨガブロック（$ 9.99、アマゾン）

プレッツェルストレッチバリエーションは、エクササイズを難しくします

1.魚の半分のロードポーズ（Ardha Matsyendrasana）

ヨガを練習すれば、プレッツェルストレッチとサンスクリット語の名前Ardha Matsyendrasanaでも知られている魚のポーズの半分の類の類似点を認識するかもしれません。フォーマルなヨガのポーズとプレッツェルのストレッチの主な違いは、アップサイドアームとダウンサイドの脚の位置です。

ダウンサイドレッグの位置を変更することで、基本的なプレッツェルストレッチをより挑戦的にすることができます。魚の半分のロードは、膝の下で下脚を曲げて腰に足を戻すことを要求します（ただし、ヨガのスタジオは、非常に似ているような曲がった脚なしでこのポーズの退行を教えていることに注意する価値があります。プレッツェルストレッチ）。また、手のひらを開いた状態に保ち、肘の上に腕を曲げます。

基本的なプレッツェルストレッチをより挑戦的にしたい場合は、ヨガポーズを進行として使用できます。単にストレッチしていて、正式なヨガの練習に従事していない場合は、上に腕をまっすぐにしておいてください。

リージョンフルボディゴールは柔軟性を向上させます

1. 両足をあなたの前でまっすぐに伸ばして床に座ってください。
2. 右足を上に上げて左太ももの上に置き、左膝の外側の床に置きます。
3. 左膝を曲げて、左足を右太ももの下に置き、腰で床に置きます。
4. 左腕を右太ももの前に置きます。あなたの右手をあなたの後ろの床に置きます。
5. トランクを回転させ、右肩を振り返ります。肩を耳から遠ざけてください。
6. 20〜60秒間ストレッチを保持し、ゆっくりとリラックスした呼吸を完全に吐き出します。
7. 時間が経過したときに側面を切り替えます。

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2.ブレッツェルストレッチ

ブレッツェルストレッチは、理学療法士のグレイクック、MSPT、CSCSによって作成されました。プレッツェルのストレッチと同じように、glut、腰、背中、コアを標的とする素晴らしいフルボディストレッチです。ブレッツェルのストレッチの位置に入ることはより困難であり、プレッツェルのストレッチが簡単になると大きな進歩になります。

リージョンフルボディゴールは柔軟性を向上させます

1. 足をまっすぐにして右側に横になり、互いの上に積み重ねます。首の下に枕またはフォームパッドを置いて、首をニュートラルな位置に保ちます。
2. 左腰を曲げ、左膝を胸に向かって上げます。右手を膝のすぐ下の左の子牛の外側に置いて、所定の位置に保ちます。
3. 右膝を曲げて、右足を後ろにお尻に向かって上げます。
4. あなたの後ろに手を伸ばし、左手で右足の外側をつかみます。手を伸ばすことができない場合は、右足の周りに小さなバンドをループして、それを保持します。
5. 左肩を床に向けて回転させ、左膝をできるだけ下に下げます。左肩を優しく振り返ることで、回転を強化できます。
6. 20〜60秒間ストレッチを保持し、ゆっくりとリラックスした呼吸を完全に吐き出します。
7. 時間が経過したときに側面を切り替えます。

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