ベッドから出なくても、5分間の腹筋運動ができる！Image Credit:Cravetiger/Moment/GettyImages
長い一日の始まりにベッドから起き上がる前に、マットレスの上で体を目覚めさせ、体幹を鍛えることができる。
「ベッドでのワークアウトは、特定の怪我やリハビリ、関節痛、関節炎、変性症に取り組んでいる人々にとって、より利用しやすく、有益である可能性があります」と、ストロング・ママ・ソサエティの創設者であり、元プロダンサーのジョニー・ジョンソン（CPT）は言う。
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「直立姿勢でトレーニングするときに関節に感じる重力の負担を軽減します。「そして、不安定な面は、体幹と小さな安定筋をより多く動員し、バランスと安定性を高め、より大きな主動作筋を働かせるのに役立ちます”
仰向けや横向きの姿勢では、深い腹式呼吸をより簡単に利用することができ、首、肩、僧帽筋上部への負担をさらに軽減しながら、すべての腹筋を鍛えることができる。出勤前にトレーニングする準備ができたら、ジョンソンの5つの動きを試してみよう：
1.360腹式呼吸と十字の手
時間1分部位コア
- 仰向けになり、両手をお腹に添えて指を交差させる。
- 息を吸い込み、肋骨の下を満たすことに集中する。息を吸いながら、お腹がゆるやかに上がっていくのを感じる。
- 息を吐きながら、骨盤の底から肋骨の下まで体幹をジワジワと引き上げていくイメージを持つ。腹筋を抱え込むようにしながら、おしっこやガスを止めようとしているふりをする。
- 息を吸って、体幹の筋肉の活性化を完全に解放する。
- これを60秒間繰り返す。
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2.ヒップブリッジ・ウィズ・レッグマーチ
時間1分部位コア
- 仰向けになり、足を床につけ、膝を天井に向ける。
- 体幹を活性化させる呼吸を上から行い、息を吐きながら体幹を鍛え、片足を地面から浮かせる。
- 右足、左足と交互に持ち上げる。
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3.仰臥位レッグリフト
時間1分体幹
- 仰向けになり、右足をベッドに沿ってまっすぐ伸ばし、左足を天井に向かって伸ばします。
- 体幹を活性化させる呼吸を上から行い、息を吐きながら体幹を鍛え、右脚を持ち上げて左脚と合わせる。
- 右脚を宙に浮かせたまま、左脚を下ろしながら体幹に力を入れる。
- 次に、左脚を右脚に合わせて持ち上げ、右脚をベッドに下ろす。
- どちらの脚を上げるか交互に続ける。
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4.デッド バグ
時間1分リージョン・コア
- ベッドから出なくても、5分間の腹筋運動ができる！Image Credit:Cravetiger/Moment/GettyImages
- 長い一日の始まりにベッドから起き上がる前に、マットレスの上で体を目覚めさせ、体幹を鍛えることができる。
- 「ベッドでのワークアウトは、特定の怪我やリハビリ、関節痛、関節炎、変性症に取り組んでいる人々にとって、より利用しやすく、有益である可能性があります」と、ストロング・ママ・ソサエティの創設者であり、元プロダンサーのジョニー・ジョンソン（CPT）は言う。
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- 「直立姿勢でトレーニングするときに関節に感じる重力の負担を軽減します。「そして、不安定な面は、体幹と小さな安定筋をより多く動員し、バランスと安定性を高め、より大きな主動作筋を働かせるのに役立ちます”
仰向けや横向きの姿勢では、深い腹式呼吸をより簡単に利用することができ、首、肩、僧帽筋上部への負担をさらに軽減しながら、すべての腹筋を鍛えることができる。出勤前にトレーニングする準備ができたら、ジョンソンの5つの動きを試してみよう：
1.360腹式呼吸と十字の手
時間1分部位コア
- 仰向けになり、両手をお腹に添えて指を交差させる。
- 息を吸い込み、肋骨の下を満たすことに集中する。息を吸いながら、お腹がゆるやかに上がっていくのを感じる。
- 息を吐きながら、骨盤の底から肋骨の下まで体幹をジワジワと引き上げていくイメージを持つ。腹筋を抱え込むようにしながら、おしっこやガスを止めようとしているふりをする。
- 息を吸って、体幹の筋肉の活性化を完全に解放する。
- これを60秒間繰り返す。
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- 2.ヒップブリッジ・ウィズ・レッグマーチ
時間1分部位コア