ベントオーバーダンベルローは、背中、肩、腕、コアを対象とした基本的な筋力トレーニングの動きです。画像クレジット：Carolina Araujo / morefit.eu
いくつかのエクササイズは、一度に体の複数の部分を強化するマルチタスクに最適です。そして、曲がったダンベルの列は、筋肉群をジャグリングするのに最適なものの1つです。
この動きは、背中、肩、腕の筋肉を強化すると同時に、コアの安定性を構築するのに役立ちます
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しかし、このエクササイズのすべての筋肉増強の利点を得たい場合は、最初にフォームを釘付けにする必要があります。完璧な形とテクニックで曲がった列を作る方法についての完全なチュートリアルをご覧ください。
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ベントオーバーダンベル列で働いた筋肉と筋力の利点
ベントオーバーダンベル列を行う方法
ベントオーバーダンベルロウ
スキルレベルすべてのレベルアクティビティダンベルワークアウトボディパート[“戻る”、 “腹筋”、 “腕”]
- 両手でダンベルを両手で持ち、手のひらを向かい合わせて、両足をヒップ幅だけ離して立ちます。
- 腰を後ろに押し、膝を柔らかくして、胴体が地面とほぼ平行になり、体重がかかとの中央にくるまで胴体を前に傾けます。おもりを膝の前にまっすぐ垂らします。
- コアを支え、背中を完全に平らに保つことを考えてください。
- 背中を持って肩甲骨を一緒に握り、腕を引っ張ってダンベルを胸郭に向かって持ち上げます。ムーブメントの上部で一時停止します。
- 動きを逆にするときは、コアと脊椎を安定させ、腕を伸ばしてダンベルを下げ、膝にぶら下がるようにします。
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完全に曲がったダンベル列フォームの7つのヒント
1.腰を後ろに向ける
カリフォルニアを拠点とする認定パーソナルトレーナーであり、Fit WithCarolinaの創設者であるCarolinaAraujo、CPTによると、ダンベルを曲げて列を作る間、基本的には体重をかかとに戻した状態でダンベルのデッドリフトポジションを保持します。
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エクササイズ全体を通して腰を元に戻したいと考えています。
「腰が前に出始めたと感じたら、壁の前で列を作り、お尻を後ろに保ち、壁にずっと触れます」と彼女は提案します。
2.平らに、まだ後ろに
Araujo氏によると、このエクササイズを行う際には、背中を平らに保つことが安全上の大きな予防策です。胴体をできるだけ地面と平行にするように努める必要がありますが、安定性を優先する必要があります。静止した平らな背中を維持しながら、できる限り前傾します。
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「多くの人は、ダンベルを動かすために筋肉の代わりに勢いを使って、各担当者と一緒に胸を下げたり上下に動かしたりする傾向があります」と彼女は言います。 「背中を平らに保ち、所定の位置に保つことに焦点を当て、それを維持できる限り前傾し続けます。」
背中をまっすぐに保ち、安定させるのが難しいと感じる場合は、軽いダンベルをつかむ必要があります、とAraujoは言います。
3.コアを絞る
あなたがあなたのフォームを完全に釘付けにしていない兆候？あなたの背骨は逆さまのUのように丸くなり始めます—そしてこの位置はあなたの腰にストレスをかける可能性があります、とAraujoは言います。この間違いの理由は、コアを緩めているためかもしれません。
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腹横筋（TA）は、腹部の奥深くにあるウェイトベルトのように機能するコアマッスルです。これは、曲がったダンベル列で機能する主要なコアマッスルです。あなたが良い形でダンベルを曲げた列を作るとき、あなたのTAはあなたの上半身を曲げた位置で安定して安全に保つのを助けます。
彼女は、あなたがパンチのためにあなたの腸を支えているようにあなたの腹部の筋肉を締めます、と彼女は提案します。腰を少し傾けて、コアをかみ合わせ、背中を平らに保ちます。
4.肩甲骨でリードする
「このエクササイズはあなたの腕を動かしますが、それらは主な焦点ではありません」と彼女は言います。 「肩甲骨を一緒に握るときは、腕ではなく背中で引っ張って、適切な筋肉に必要な注意を向けます。」
各担当者は、肩甲骨を下に引き寄せて一緒に描くことに集中します。この運動をリードする、とアラウージョは言います。
これは、広背筋、菱形筋、下部トラップなど、背中の中央と上部の筋肉をターゲットにするのに役立ちます。肩甲骨でリードすることは、上部トラップのように首の周りの筋肉がつぶれるのを防ぐのにも役立ちます。漕ぎながら肩甲骨を一緒に引くと、後部の肩の筋肉（後部三角筋）が活性化するのにも役立ちます。
5.腰まで漕ぐ
Araujo氏によると、すべてのレベルの人々がしばしば混乱するもう1つのことは、ウェイトを腰ではなく脇の下に漕ぐことです。脇の下に漕ぐと背中の筋肉が適切にかみ合わなくなるため、ダンベル列の最大のメリットを逃してしまいます。
多くの人々はまた、列を越えてしまう傾向があります—彼らは行き過ぎです。おもりが胴体をちょうど通過するまで移動します。
6.腕を完全に伸ばします
Araujo氏によると、ダンベルを曲げた列の間に全範囲の動きを得るには（そして背中全体のより多くの筋肉をターゲットにするために）、エクササイズの下部で腕を完全に伸ばす必要があります。
「あなたの広背筋は、脇の下の真下にあり、あなたの側を横切って走る背中の筋肉です」と彼女は言います。 「このエクササイズ中に腕を完全に伸ばすと、可動域が広がり、これらの筋肉のトレーニングがより困難になります。こうすることで、背中の中央と側面の両方の筋肉をターゲットにできます。」
7.さまざまなバリエーションを試す
この演習をさらに活用するための最良の方法は？さまざまなダンベル列のバリエーションを試してみてください、とAraujoは言います。元の動きのためにフォームを釘付けにした後、新しいバリエーションを試すことは、体力を維持するための優れた方法です。
良い形を保つのに問題がある場合は、彼女が試してみることを提案するいくつかの変更があります。傾斜したベンチで胸を使って列を作ると、背中の筋肉を隔離しながら、少し余分なサポートを与えることができます。
また、エクササイズをさらにやりがいのあるものにしたい場合は、一度に片方の腕を漕いで背中の両側を隔離することをお勧めします。一度に片側に集中することで、体全体に均一な強さを構築し、筋肉の不均衡を防ぎます。
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