ホイールポーズができませんか？これがあなたの体があなたに伝えようとしていることです

ホイールポーズは素晴らしいバックとチェストストレッチですが、正しく行うことは難しい場合があります。これは怪我の予防にとって重要です。

記事上で

• 背中をアーチ状にすることはできません
• 腰痛を経験します
• 手首の痛みを経験します
• 腕をまっすぐにすることはできません

ホイールポーズは、ヨガのすべてのバックベンドのバックベンドです。サンスクリット語のurdhva dhanurasanaとしても知られるホイールポーズは、胸、肩、背中の両方に深いストレッチとして機能し、穏やかなヒップオープナーでもあるため、多くのヨギの中でお気に入りです。

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ホイールポーズは、多くのクラスで人気のある身体と心のための爽快なアーサナですが、それは入るのが最も簡単なポーズではなく、誤って行われた場合に負傷を引き起こす可能性があります。したがって、ホイールポーズをとろうとしている間にいくつかの課題が発生している場合は、これらの調整、修正、サポートポーズを練習に追加してみてください。

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警告

これは、背中の柔軟性と肩と股関節の可動性を必要とする高度なポーズです。これらのいずれかが不足している場合、または背中や手首の深刻な痛みや刺し傷を経験した場合は、このポーズを試してはいけません。ヨガセッションの後でも痛みが続く場合は、医師または理学療法士に相談してください。

あなたの場合：背中をアーチできません

胸椎の柔軟性がないかもしれません

机で何時間も入力する場合でも、サイクリングなどのスポーツに参加しても、1日を通して長期にわたって座っていることに気付いた場合、胸椎（中帯）の柔軟性が低下する可能性があります。

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脊椎の丸めが増加しているため、ホイールポーズ中に背中をアーチ状にすることは驚くべきことではないと感じるかもしれません。

修理する

下向きの犬や猫のコウなどの基本的なヨガのポーズは、胸部/肩の開口部と同様に、胸部の拡張を促進する優れた効果的なモビリティエクササイズです。

1.下向きの犬

タイプの柔軟性アクティブヨガ

1. 四つんonから始めて、つま先を下に押し込み、腰を持ち上げ、足をまっすぐにします。
2. 背骨を耳から遠ざけて肩を引きます。背骨を伸ばし、ハムストリングスが許す限りのみ足の背中を伸ばします。
3. 柔軟性に応じて、かかとをマットに向かって下ろすか、膝をわずかに曲げて足のボールにとどまります。
4. 数回呼吸した後、膝を開始位置の地面に戻します。

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2.キャットコウ

タイプの柔軟性アクティブヨガ

1. 腰の下に膝を肩の下に置き、肩の下に手を伸ばして、すべての四つを始めます。
2. おへそを背骨に向かって描き、猫のように背中をアーチしてください。
3. 尾骨から始めて、背中が脊椎、椎骨を脊椎、背中が逆に伸びて、腹が地面に向かって浸るまで伸ばし始めます。
4. 2つをゆっくりと交互に続けます。

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あなたの場合：腰痛を経験してください

あなたは次のとおりです：緊密な股関節屈筋とクワッドがあります

腰痛は、骨盤（股関節骨）に接続されているため、タイトな股関節屈筋とクワッドの両方の結果です。ホイールのポーズ中、骨盤は前方傾きにあり、腰の顕著なアーチをより多く引き起こします。

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したがって、このポーズで腰痛を経験していることがわかった場合は、腰、ハムストリングス、クワッドの伸びに向けられたストレッチを練習してみてください。

修理する

腰とクワッドを定期的に伸ばすと、股関節の移動度が向上する可能性があります。これは、いくつかのヨガのポーズを解き放つための主要な鍵であるだけでなく、腰と内側のgro径部の両方で緊張を解放することもできます。

ハト、三日月の突進、脚の広い前進ベンド、トカゲ、下向きの犬などのポーズも、足を強化し、ホイールポーズの準備に役立つ素晴らしいヒップオープナーです。

1.鳩のポーズ

タイプの柔軟性アクティブヨガ

1. 下向きの犬から、右足を床から持ち上げて、足を天井に向かって上げます。
2. 右膝を曲げて、手の間に前に持ってください。
3. 膝を曲げて床に右脚を置き、浅瀬と太ももを床に下げます。
4. 右足を後ろに伸ばし、腰が前方に向いていて、胸が持ち上げられます。
5. 腰で床に押し下げ、バランスをとるために床に指先を使用します。
6. もう一方の足で繰り返す前に、下向きの犬に戻ってください。

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2.三日月

タイプの柔軟性アクティブヨガ

1. 下向きの犬から、右足を床から持ち上げて、足を天井に向かって上げます。
2. 次に、右足を手の間に前進させます。
3. 前足を吸い込み、胴体を持ち上げて、手のひらを向いて耳で腕を上げてください。
4. 後ろの脚にわずかな曲がりを維持してください。
5. 尾骨を床に向かって長くし、コアを巻き込みます。 rib骨を前方に燃えさせないでください。
6. 腰を正方形に保ちながら、左のかかとを押し戻します。
7. 次に、背中の膝を地面に下げ、左脚で繰り返します。

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あなたの場合：手首の痛みを経験してください

あなたは：全身の強さを欠いているかもしれません

体重をサポートすることは簡単な偉業のように思えるかもしれませんが、特に特定の地域で強さがない場合は、常にそうではありません。たとえば、ホイールを練習している間、コア、アーム、またはクワッドに強度がない場合は、手首に体重を捨てることができます。

さらに、私たちは日中、テキストメッセージ、書き込み、運転中に多くの時間を費やすため、手首は追加の重量をかけずに前方に曲がるのに使用されます。しかし、車輪のポーズでは、私たちの手首は後ろ向きに曲がって体重の半分を耐えますので、車輪をしている間に手首の痛みを経験しているかもしれないなら、それは理にかなっています。

修理する

これと戦う方法は、体全体を強化することです。プランク、ボート、コブラ、リバースプランク、三日月ランジ、ウォリアーIIなどのポーズは、開始するのに適した場所です。

もちろん、マットの手首の回転、手首の絞り、解放、手首の屈曲と延長など、手首の強度を高めるために行うことができる毎日の手首のエクササイズもあります。

1.コブラポーズ

タイプの柔軟性アクティブヨガ

1. 足を一緒に胃の上に横に、足の上部を下に、手を肩の下に置きます。
2. 吸い込んで、胸を床から剥がします。柔軟性が許す限り、腕をまっすぐにして、背骨を後ろに転がして背骨を転がします。
3. あまりにも早く行かないように注意してください。深く呼吸し、ストレスや緊張を避けるためにあなたの体が提供しているフィードバックに対する認識を維持します。
4. 胸を開始位置の床に下げます。

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2.リバースプランク

タイプストレジントアクティブヨガ

1. 足を前に伸ばして座ってください。
2. あなたの手を数インチ後ろに置き、指を足に向けて指します。体重を手とかかとで床から持ち上げます。あなたの体はまだ頭から腰、かかとまで直線的でなければなりません。
3. 30秒間保持します。

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あなたの場合：あなたの腕をまっすぐにすることはできません

あなたは：きつく肩を持っています

ホイールのポーズを練習している間に腕をまっすぐにするのが難しいことに気付いた場合、肩の柔軟性が不足している可能性があります。また、肩の柔軟性がないため、体が過度に補償され、手首に体重を投げかけるため、手首の痛みを経験する可能性のあるもう1つの理由でもあります。

修理する

肩の柔軟性を高めるために、リバースプランク、魚のポーズ、牛の顔の腕、ラクダ、コブラ、イナゴ、子犬、猫のコウなど、より心のこもったポーズを練習します。ただし、手首の痛みも経験している場合は、代わりにイルカのポーズまたは前腕の板を練習してください。

1.魚のポーズ

タイプの柔軟性アクティブヨガ

1. 腕をあなたの側に置いて床に横になります。
2. かかとを押し下げて、腰を少し持ち上げ、手のひらを下に向けてglut部の下に手を滑らせます。
3. glut部が手の上に置かれた状態で、前腕でマットに押し下げ、肘をわずかに曲げます。
4. 胸を持ち上げて床から頭を離し、背中の上にアーチを作ります。
5. 頭を後ろに傾けて床に置き、肘の重量の大部分を維持します。

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2.ラクダのポーズ

タイプの柔軟性アクティブヨガ

1. 膝を腰の幅でひざまずき、床に垂直に太ももを開き、腰を開きます。
2. 肘を曲げて腰に手を置き、指をglut部に向けてください。
3. 肩と上部の胴体を後ろに傾け、胸を開けて腰で前進させます。
4. 息を吐きながら、骨盤を上に上げて押し戻し、背骨を伸ばします。
5. 肩甲骨を押し戻し、右手に右手に到達すると、右にわずかに傾いてください。
6. 左手を左のかかとに向かって傾けると、左にわずかに傾きます。指はつま先に向けてください。
7. 頭を下げて喉をリラックスさせます。

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