最も効果的なコアエクササイズは、腹筋のすべてのレイヤーに加えて、腰と腰を強化することに焦点を当てたエクササイズです。画像クレジット：jacoblund / iStock / GettyImages
適切な食事と運動を行うことで、たった1週間で、堅固で彫刻が施された腹筋という、これまでとらえどころのない目標に向けて驚くほどの進歩を遂げることができます。いいえ、7日間で魔法のように6パックを作成することはありませんが、目に見える線がいくつか表示され、真ん中が細くなっていることに気付く場合があります。
とはいえ、スポットトレーニングのようなものはないので、おなかの脂肪や厄介な愛のハンドルを失いたい場合は、頭からつま先まで体脂肪を落とす必要があります。これは、コアに焦点を当てたエクササイズに加えて、高強度インターバルトレーニング（またはHIIT）やレジスタンストレーニングなど、より多くの脂肪燃焼と筋肉増強トレーニングをルーチンに組み込むことを意味します。
また重要です：あなたはあなたの腹部、腰、骨盤底と腰を含むあなたのコア全体を強化する必要があるでしょう。
「コアを強くするには、腹筋だけでなく、トランク全体を考える必要があります」と、アリゾナ州スコッツデールにある全米スポーツ医学アカデミー認定のパーソナルトレーナーであるラムジーバージェロンは言います。 「腹筋が強いのにコアの残りの部分が弱い場合は、背中を台無しにするなど、さまざまな怪我をしている可能性があります。コアのすべての筋肉が可動性と健康に影響します。」
強力なコアが非常に重要である理由
強いコアを構築することは、彫りの深い腹筋を見るだけではありません。しっかりとした中央部には、バランスの改善、腰痛のリスクの軽減、姿勢の改善など、さまざまなメリットがあります。
Instagramに値する腹筋の兆候がまだ見られない場合でも、重い食料品を地面から持ち上げる、子供を頭上に持ち上げる、ドアを開けるなどの日常の作業がはるかに簡単であることがわかります。そしてねえ、正直に言いましょう。実際の生活では、より良く動き、より強く感じることができることに勝るものはありません。
以下では、ベルジェロンは、浅い腹直筋から、深い腹横筋、胴体の側面の斜筋まで、より強く、より明確なコアを彫刻するための簡単な7日間の計画を共有しています。
このキックスタートプランは、肩、臀筋、大腿四頭筋も強化するので、全体に筋肉を構築します。さらに、腹筋を本当にポップにする専門家のダイエットのヒントがいくつか含まれています。
1週間でより明確な腹筋線が見られないかもしれませんが、食事療法と運動ルーチンに加える変更により、次の4〜6週間で体組成が改善されます。
彫刻された腹筋のためのこれらの3つのエクササイズから始めましょう
ベルジェロンの腹筋トレーニング計画の基礎は板であり、全体的なコア機能と強度を向上させるための最良のエクササイズの1つです。今週行うコアエクササイズは次のとおりです。
移動1：前腕板
- 肩をひじに重ね、足を後ろに伸ばして、頭のてっぺんからかかとまで直線を作ります。
- 骨盤を押し込み、大腿四頭筋と臀筋を圧迫して、板を堅固にします。
- 前腕の厚板を30秒間、または一度に10秒間3ラウンド保持することを目指します。
ヒント
腰に負担がかかり始めたら、腰を少し上げて体の他の部分との位置を合わせ、腰椎から圧力を取り除きます。そのため、大腿四頭筋や臀筋を含む全身を厚板で締めることが非常に重要です。これは、筋肉の補償を防ぎ、運動全体を通してあなたの体をまっすぐに保つのに役立ちます、とバージェロンは言います。
移動2：サイドプランク
- 横になって前腕を支え、肩をひじの上に、上肢を下肢の上に重ねます。
- 足元ではなく、目の前のポイントに焦点を合わせて、頭と首をニュートラルな位置に保ちます。
- サイドプランクを片面30秒間保持することを目指します。
ヒント
強いサイドプランクの鍵は、動き全体を通して腰と肩を直角に保ち、回転させないようにすることです。前腕の板と同じように、足から頭のてっぺんまで直線を描くことができるはずです。
ムーブ3：マウンテンクライマー
- 肩を手首に直接重ね、足を後ろに伸ばし、足をヒップ幅ほど離して、高い板から始めます。
- 右膝を胸に向かって動かし、蹴り出し、すぐに左膝を追います。
- 膝を胸に向かって交互に動かすときは、腰を低くして背中に合わせてください。また、各脚を板に戻すときは、必ず後ろに脚を完全に伸ばしてください。
ポップな腹筋のための7日間のキックスタートプラン
厚板ジャックなどの動的な厚板をabルーチンに追加して、ワークアウトの強度を高めてみてください。画像クレジット：gorodenkoff / iStock / GettyImages
なぜこの計画にクランチや腹筋が見えないのか疑問に思っている場合、それは板が一度に複数の筋肉群を活性化し、それが今度はより多くのカロリーを燃焼し、体全体により多くの筋肉を構築するためです。
より多くの筋肉を構築することにより、より多くのカロリーと脂肪を燃焼します。アメリカ運動評議会によると、筋肉は代謝的に活性であり、静止状態でもカロリーを消費するためです。アメリカ人のための身体活動ガイドラインに従って、今週少なくとも2回の全身筋力トレーニングセッションを完了することを目指してください。
また、アメリカ人の身体活動ガイドラインに従って、今後7日間で少なくとも150〜300分の中程度の強度の有酸素運動が行われていることを確認してください。これは、それぞれ少なくとも30分の5つのセッションに相当します。
1日目
- 30秒前腕板×3セット
- 15秒のサイドプランクx片面3セット
- 登山者20名（片足10名）×2セット
2日目
- 30秒前腕板×6セット
- 15秒のサイドプランクx片面3セット
- 登山者20名（片足10名）×2セット
3日目
- 45秒前腕板×4セット
- 30秒のサイドプランクx片面3セット
- 登山者20名（片足10名）×3セット
4日目
- 45秒前腕板×6セット
- 30秒のサイドプランクx片面3セット
- 登山者30名（片足15名）×2セット
5日目
- 1分間の前腕板×3セット
- 30秒サイドプランクx片面4セット
- 登山者30名（片足15名）×2セット
6日目
- 1分間の前腕板×3セット
- 30秒サイドプランクx片面4セット
- 登山者40名（片足20名）×2セット
7日目
- 1分間の前腕板×3セット
- 45秒のサイドプランクx片面3セット
- 登山者40名（片足20名）×2セット
強度を上げる
これらの板のエクササイズを1週間行った後、ルーチンにバリエーションを追加して、自分自身に挑戦し、さらに多くの筋肉をターゲットにしてみてください。
ヒント
「もしあなたが本当に挑戦したいのなら、それをあなた自身とのコンテストにしてください」とバージェロンは言います。 「お気に入りのテレビ番組でコマーシャルが出るたびに、床に降りて板張りを始めましょう。どれだけ長く行けるか見てみましょう。クライアントに、形の良い板を少なくとも3分間保持できるようになると、彼らの核心は強い。」
バリエーション1：プランクジャック
- 足を合わせ、肩を手首の上に積み上げて、高い板の位置から始めます。
- 体との直線を保ちながら、足の広い板に入るまで足を互いに離します。
- それらを開始位置に戻します。
- 速度を上げながら、足を出し入れし続けます。
ヒント
動き全体を通して、背中と腰を揃えてください。
バリエーション2：プランクリーチ
- 前腕の厚板から、右腕を真正面に20秒間伸ばします。
- 右腕を床に戻し、左腕を真正面に20秒間伸ばします。
ヒント
3本の手足のバランスをとるには、足を広げます。腕を地面から持ち上げている間は、腰と肩を片側に回転させないでください。
バリエーション3：レッグリフトによるプランクリーチ
- 前腕の厚板から始めます。
- 同時に、右腕を真正面に伸ばし、左足を地面から数インチ持ち上げます。
- 20秒間保持します。
- 両方の手足を前腕の板の位置に戻します。
- 反対側で繰り返します。
バリエーション4：腕立て伏せ
- 肩を手首に重ね、足を後ろに伸ばした状態で、高い板の位置から始めます。
- 体をしっかりとまっすぐに保ち、胸と腰を下げて床の上に浮かび、ひじを曲げて45度に戻します。
- 手を押して、開始位置まで押し戻します。
ヒント
完全な腕立て伏せが難しすぎる場合は、膝を修正して腕立て伏せをするか、壁に手を置いて立ってください。
食事を調整する
コアビルディングエクササイズはあなたが強さを構築するのに役立ちますが、あなたは本当に腹筋をポップにするためにあなたの食事療法を微調整する必要があります。あなたはあなたの全体的な体脂肪率を下げそしてあなたの筋肉量を増やすのを助ける食事療法に従うことを望みます。
アトランタのピエモンテヘルスケアの登録栄養士であり、栄養と栄養学アカデミーのスポークスマンであるクリステン・スミス、RDNによると、1週間の食事を見ることは、体脂肪を減らすのに役立つ健康的な習慣を始める良い方法です。
正確な食事プランは、年齢、活動レベル、全体的な健康状態などの要因によって異なりますが、おなかの脂肪を減らすために従うべき一般的なガイドラインがいくつかあります。スミスが推奨するものは次のとおりです。
- カロリーを追跡する：メイヨークリニックによると、1週間でポンドを失うには、1日あたりの消費カロリーよりも約500カロリー多く燃焼する必要があります。 MyPlateアプリをダウンロードして、食べている量と適切な分量を自分で提供する方法を理解してください。
- 食物繊維に焦点を当てる：果物や野菜を食事に加えることは、それらが持つビタミン、ミネラル、抗酸化物質の量だけでなく、食物繊維の含有量にも恩恵をもたらします。 「食物繊維を増やした食品は、消化を遅らせ、長時間飽きさせないようにするのに役立ちます。それは、腹を含む全体的な脂肪の減少に役立ちます」とスミス氏は言います。
- たんぱく質を詰める：鶏肉、魚、牧草飼育の牛肉、卵、乳製品、豆などの無駄のないたんぱく質源をたくさん手に入れると、筋肉が修復され、筋肉が大きくなり、強くなります。
- 腸を健康にする：ヨーグルト、ザワークラウト、キムチ、その他の発酵食品など、消化を改善する食品は、膨張を抑えるのに役立ち、腹筋をより明らかにするのに役立ちます。
時間が経つにつれて、これらの食事の変更に続いて、それらを毎日の運動やコア固有の動きと組み合わせることで、大きな腹筋の増加が見込まれ始めます。ほんの数週間で、腹筋が弾けるのが見え始め、日常の動きをどれだけ強く感じるかがわかります。