ポテト栄養ガイド：どのポテトが最も健康的か？

ジャガイモの皮を残すことで、腸に良い食物繊維や抗酸化物質をより多く摂取することができます。Image Credit:nito100/iStock/GettyImages

この記事で

• ジャガイモ比較表
• ジャガイモの肉と皮
• 白ジャガイモ
• スイートポテト
• ラセットポテト
• 紫ジャガイモ
• ユーコンゴールドポテト
• 赤ジャガイモ

じゃがいもは炭水化物が多いので敬遠されがちですが、メイン大学（UMaine）によると、実はかなり栄養豊富。 ジャガイモには食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質がたっぷり。

最もヘルシーなのは、紫イモや赤イモなど、果肉の色が濃いものです。 どのジャガイモも低カロリーで無脂肪、複合炭水化物が豊富ですが、UMaine大学によると、色の濃いジャガイモは色の薄いジャガイモに比べて抗酸化物質が2倍も多いそうです。

じゃがいもを調理するときは、焼いたり焼いたりする低脂肪の方法を選びましょう。 バターの代わりにオリーブオイルを使ったり、全脂肪の代わりに低脂肪のサワークリームを使ったりして、飽和脂肪を減らしましょう。

ジャガイモの栄養について、またどのジャガイモが一番体に良いのかについては、このまま読み進めてください。 以下の記事の大部分では、3.5オンス（約1.5g）のポテトについて説明しています。

ポテト比較表

3.5オンスあたり 焼き

カロリー

炭水化物

食物繊維

ビタミンC

出典：USDA

ジャガイモの肉と皮

ジャガイモの栄養はすべて皮にあるという考えは迷信です。

じゃがいもの果肉と皮の両方を食べるのが最も栄養価が高いのですが、じゃがいもの各部分にはそれぞれ特有の利点があります。 USDAによると、皮には食物繊維が全体の半分近く含まれていますが、カリウムやビタミンCなどの他の栄養素の大部分（半分以上）は果肉に含まれています。

ジャガイモの皮と身の栄養価は以下の表をご覧ください。

皮なしベイクドポテト（3.5オンス）

皮のみ（1オンス）

出典：USDA

白イモ

サツマイモの代わりに白イモを敬遠する人もいるかもしれませんが、白イモには体に必要な栄養素がたくさん含まれています。 また、白イモのカロリーはサツマイモとほぼ同じです（砂糖は少なめ！）。

USDAによると、3.5オンスの焼き白イモ（皮付き）のカロリーは以下の通り：

• カロリー：92
• 総脂肪：0.1g、デイリーバリュー（DV）0
• コレステロール：0mg
• ナトリウム：9.9mg、DV値0
• 総炭水化物：21.2g、DV7
  • 食物繊維：2.2 g, 8% DV
  • 糖質：1.2g、2％DV
• タンパク質：2.5 g, 5% DV
• ビタミンC：9.5 mg, 11% DV
• 鉄分：1.1 mg, 6% DV
• カリウム：530.9 mg, 11% DV
• リン：69.5 mg, 6% DV
• ビタミンB6：0.3mg、18％DV

白ジャガイモとサツマイモの比較

3.5オンスあたり

ホワイトポテト

スイートポテト

出典：USDA

白イモとサツマイモのカロリーはほとんど変わりません。

鉄はヘモグロビンの一部で、肺から全身に酸素を運ぶタンパク質です。 また、米国国立衛生研究所（NIH）によると、酸素を筋肉に貯蔵し、運動時にすぐに利用できるようにする働きもあります。 3.5オンス（約1.5g）の白ジャガイモは、鉄分摂取基準（DV）の6％を満たしています。

米国国立医学図書館（NLM）によると、カリウムは体内で筋肉や神経を刺激するために使われる電解質のひとつです。 血管の筋肉を弛緩させ、腎臓に余分なナトリウムを排出させます。 3.5オンス（約1.5g）の白イモには、11％のカリウムが含まれています。

NIHによると、ビタミンAは成長と発達、目の健康、免疫システムをサポートします。 ビタミンCは抗酸化物質として、細胞にダメージを与える前にフリーラジカルを中和します。 また、コラーゲンを作り、皮膚、骨、腱、血管をサポートするためにもビタミンCが必要です。

サツマイモ

ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院によると、サツマイモはその名の通り自然な甘みがあり、調理することでさらに風味豊かになります。 皮が銅色で、果肉は鮮やかなオレンジ色。

3.5オンスの焼き芋のカロリー

• カロリー：89
• 総脂肪：0.1g、デイリーバリュー（DV）0
• コレステロール：0mg
• ナトリウム：35.7mg、2％DV
• 総炭水化物：20.5g、7％DV
  • 食物繊維：3.3g、12％DV
  • 糖質：6.4 mg, 13% DV
• タンパク質：2g、4％DV
• ビタミンA：953.6μg、106
• ビタミンC：19.4 mg, 22% DV
• 鉄：0.7 mg、4% DV
• カリウム：471.3 mg、10% DV
• ビタミンB6：0.3mg、17％DV

サツマイモのカロリーは、他のイモ類と同様、ほとんどが炭水化物です。 サツマイモはビタミンAを最も豊富に含む食材のひとつなので、サツマイモと普通のジャガイモの比較では、サツマイモの勝ちです。

干し芋

一口サイズの干し芋は、丸ごとと同様、低脂肪で食物繊維、ビタミン、ミネラルの宝庫です。

1オンス（約1.5g）の干し芋のカロリーは以下の通り：

• カロリー：100
• 総脂肪：0mg
• ナトリウム：10mg、デイリーバリュー（DV）0
• 総炭水化物：24g、DV8
  • 食物繊維：6g、24％DV
  • 糖質：41g
• タンパク質：2g、4％DV

干し芋は脱水されているため、調理済みや生のサツマイモよりもカロリーが濃縮されています。 3.5オンスの干し芋のカロリーは約350キロカロリーですが、同じ大きさの焼き芋のカロリーは89キロカロリーです。

マッシュしたサツマイモ

この感謝祭の定番メニューは、何も加えずに作れば焼き芋と同じ栄養価です。 しかし、バターとメープルシロップを加えると、脂肪分とカロリーも増えます。

一般的に、3.5オンスの缶詰のマッシュポテトのカロリーは以下の通り：

• カロリー：100
• 総脂肪：0.2g、デイリーバリュー（DV）0
• コレステロール：0mg
• ナトリウム：74.4mg、3％DV
• 総炭水化物：23g、DV8
  • 食物繊維：1.7g、6％DV
  • 糖質：5.4g、11％DV
• タンパク質：2g、4％DV
• ビタミンA：435μg、48%DV
• ビタミンC：5.2 mg, 6% DV
• 鉄：1.3 mg, 7% DV
• カリウム：208.4 mg, 4% DV
• リン：51.6 mg, 4% DV
• ビタミンB6：0.2mg、14％DV

マッシュしたサツマイモのカロリーのほとんどは炭水化物です（3.5オンス当たり23グラム）。

サツマイモに無脂肪牛乳、野菜スープ、または水を加えてなめらかにつぶし、新鮮なハーブや乾燥ハーブで味付けしましょう。 シナモンやナツメグをかけると、より甘くなります。

サツマイモの砂糖漬け

サンクスギビングのもう一つの定番サイドディッシュである砂糖漬けのサツマイモは、通常薄くスライスし、メープルシロップ、バター、バニラ、シナモンなどの温かいスパイスで調理しますが、レシピは様々です。

一般的に、3.5オンスの砂糖漬けのサツマイモには以下が含まれます：

• カロリー：212
• 総脂肪：0.7g、デイリーバリュー（DV）1
• コレステロール：0mg
• ナトリウム：92.3mg、4％DV
• 総炭水化物：51.7g、17％DV
  • 食物繊維：2.1g、7％DV
  • 糖質：33.3g、67％DV
• タンパク質：0.7g、1% DV
• ビタミンC：3.4 mg, 4% DV
• 鉄分：0.8 mg, 4% DV

ラセットポテト

ラセットポテトのカロリーのほとんどは炭水化物からですが、ビタミンC、ビタミンB6、カリウムなど、他の栄養素も豊富です。

3.5オンスの焼きラセットポテト（皮付き）のカロリーは以下の通り：

• カロリー：94
• 総脂肪：0.1g、デイリーバリュー（DV）0
• コレステロール：0mg
• ナトリウム：13.9mg、1％DV
• 総炭水化物：21.3g、7
  • 食物繊維：2.3g、8％DV
  • 糖質：1.1g、2％DV
• タンパク質：2.6g、5％DV
• ビタミンC：8.2 mg, 9% DV
• 鉄：1.1 mg, 6% DV
• カリウム：545.7 mg, 12% DV
• リン：71 mg, 6% DV
• ビタミンB6: 0.4 mg, 21% DV

メイヨークリニックによると、ビタミンB6は脳の正常な発達、神経系と免疫系の健康維持に必要。 小さな焼き芋1個に0.4ミリグラムのビタミンB6が含まれており、推奨必要量の4分の1を満たしています。

また、小ぶりのラセットポテト1個で、ビタミンC摂取基準（DV）の9％を摂ることができます。

紫イモ

鮮やかな色は料理をより魅力的にしてくれますが、紫イモはきれいなだけではありません。 食物繊維とビタミンCの宝庫で、特に抗酸化物質が豊富です。

Potatoes USAによると、3.5オンスの紫イモのカロリーは以下の通り：

• カロリー：73
• 総脂肪：0g
• コレステロール：0mg
• ナトリウム：0mg
• 総炭水化物：17.2g、デイリーバリュー（DV）6
  • 食物繊維：1.3g、5％DV
  • 糖質：1g、2％DV
• タンパク質： 2 g
• ビタミンC：18 mg, 20% DV
• 鉄：0.7 mg、4% DV
• カリウム：410 mg, 10% DV
• ビタミンB6：0.1mg、7％DV

2017年7月のFood and Nutrition Research誌の総説によると、紫イモは白イモよりも抗酸化作用のあるアントシアニンを多く含み、アントシアニンは目と脳の健康につながるとされています。

さらに、紫イモにはコラーゲンを作り、フリーラジカルを中和するビタミンCが豊富に含まれています。

ユーコンゴールドポテト

カナダで育種されたこの黄色い肉質のじゃがいもは、ユーコン川とクロンダイクゴールドラッシュにちなんで名づけられました。

3.5オンスのユーコンゴールドのカロリー

• カロリー：74
• 総脂肪：0g
• コレステロール：0mg
• ナトリウム：0mg
• 総炭水化物：17.4g、1日の価値（DV）6
  • 食物繊維：1.4g、5％DV
  • 糖質：0.7g、1％DV
• タンパク質：2g、4％DV
• ビタミンC：18.1 mg, 20% DV
• 鉄分：0.7 mg, 4% DV
• カリウム：415.8 mg, 9% DV
• ビタミンB6: 0.1 mg, 8% DV

ユーコンゴールド・ポテトの栄養成分表示では、小ぶりのポテト1個のカロリーは74kcal。 ユーコンゴールドポテトの炭水化物は約17グラムで、そのうち1.4グラムは食物繊維です。

他のポテト同様、ユーコンゴールドもビタミンCの宝庫です。

レッドポテト

Potatoes USAによると、蝋のような質感のレッドポテトは、調理しても硬くならず、他のポテトよりも皮が薄い（そして赤い）のが特徴です。

3.5オンスの焼きレッドポテトのカロリー

• カロリー：86
• 総脂肪：0.1g、デイリーバリュー（DV）0
• コレステロール：0mg
• ナトリウム：12mg、1％DV
• 総炭水化物：19.4g、6％DV
  • 食物繊維：1.8g、6％DV
  • 糖質：1.4g、3％DV
• タンパク質：2.3g、5％DV
• ビタミンC：12.5 mg, 14% DV
• 鉄分：0.7 mg, 4% DV
• カリウム：540.8 mg, 12% DV
• リン：71.4mg、6%DV
• ビタミンB6：0.2mg、12％DV

UMaineによると、ジャガイモの色が濃いほど、抗酸化物質の総量が多くなります。 つまり、抗酸化物質の含有量では、赤いジャガイモの方がラセットよりも健康的ということです。

抗酸化物質を除けば、赤とラッセットの栄養価はとてもよく似ています。 USDAによる両者の比較は以下の表をご覧ください。

レッドポテトとラセットポテトの比較

3.5オンスあたり 焼き上がり

ラセットポテト

レッドポテト

出典：USDA