健康的な食生活を目指すなら、ポリフェノールを多く含む食品を積極的に摂りましょう。 ポリフェノールは自然界に存在する化学物質で、抗酸化作用があります。
テキサス大学サウスウェスタン・メディカルセンターの研究によると、ポリフェノールを多く含む食品は、心臓病、がん、神経変性疾患、糖尿病の発症率を低下させることがわかっています。 さらに、クリーブランド・クリニックによると、ポリフェノールのような抗酸化物質を多く含む食品は、フリーラジカルによるダメージから肌を守る可能性もあるそうです。
ネブラスカ大学リンカーン校によると、一般的なポリフェノールの種類は以下の通り：
- フェノール酸
- スチルベン
- リグナン
- フラボノイド
- アントキサンチン
- * フラボノール
- ケルセチン
- カテキン
- ルテオリン
- アントキサンチン
- アントシアニン
- * シアニジン
フェノールとは何ですか？
フェノールとは、植物に含まれる化合物の一群を指します。 2010年10月にMolecules誌で発表された研究によると、これらの化学物質は、植物を細菌や真菌の感染や紫外線によるダメージから守るのに役立っています。 食品に含まれるフェノールは、多くの場合ポリフェノールの形をしています。
以下は、『European Journal of Clinical Nutrition』に掲載された2020年11月の研究で広く引用された、ポリフェノールを多く含む食品のリストです。
この包括的な報告書の中で、研究者たちはポリフェノールを最も多く含む100の食品を特定しました。 ポリフェノールは、各食品100グラム（3.5オンス）あたりのミリグラム単位で測定されています。
しかし、これはあくまでも食品中のポリフェノール濃度を測定する方法であることに留意してください。 クローブのような調味料は、1回の食事で1グラムか2グラムしか食べられないかもしれませんが、ブルーベリーやイチゴは1回で100グラム以上簡単に食べられます。
1日に必要なポリフェノール量は？
米国人のための食生活指針」では、ポリフェノールの1日当たりの摂取量（DV）は定められていません。 しかし、2013年9月にThe Journal of Nutritionに掲載された研究によると、抗酸化作用のあるポリフェノールを多く含む食事は長寿につながるとされています。 様々な植物性食品を食べることで、ポリフェノールをたくさん摂取することができます。
1.クローブ：15,188mg
クローブは、焼き菓子、チャイラテ、米料理など、ポリフェノールたっぷりのおいしい調味料になります。Image Credit:deeaf/iStock/GettyImages
クローブのような調味料にはポリフェノールが最も多く含まれており、100グラムあたり15,188ミリグラムです（ただし、ある料理には小さじ1杯、つまり2グラム程度しか入っていないでしょう）。 ヨーロッパ臨床栄養学会（European Journal of Clinical Nutrition）の研究によると、クローブにはオイゲノールというフェノールフレーバーが多く含まれています。
米国国立衛生研究所（NIH）によると、オイゲノールはクローブ油としても知られ、歯痛、歯のクリーニング、息のフレッシュに役立つと言われています。 クローブオイルを大量に摂取すると、肝臓に重篤な障害を引き起こす可能性があります。
ポリフェノールを多く含む他の調味料には、乾燥ペパーミント、スターアニス、メキシカンオレガノ、セロリシードなどがあります。
2.ダークチョコレート：1,664mg
抗酸化物質が豊富なダークチョコレートには、100グラムあたり1,664ミリグラムのポリフェノールが含まれています。 チョコレートの1回分の量は、通常28グラム（1オンス）です。
ダークチョコレートとココアに含まれるポリフェノールのほとんどはフラボノールです。 ダークチョコレートを食べると、血圧の低下、インスリン感受性の改善、血中総コレステロール（特に「悪玉」LDLコレステロール）の低下、血管炎症の改善につながります。
ダークチョコレート1オンスのカロリーは170キロカロリーで、糖分は6.8グラム、DV値の14パーセントです。 ダークチョコレートを食べ過ぎると、カロリーと糖分の過剰摂取になり、体重増加につながる可能性があります。
3.亜麻仁ミール：1,528mg
亜麻仁にはポリフェノールが豊富に含まれており、100グラムあたり1,528ミリグラムです。 特に、European Journal of Clinical Nutrition誌の研究では、リグナンであるsecoisolariciresinolが多く含まれています。 挽いた亜麻仁は大さじ1杯で7グラム。
リグナンはステロイドに似た化学構造を持ち、植物性エストロゲンとして知られています。 2019年3月にMolecules誌に掲載された総説では、心臓病、更年期症状、骨粗しょう症、乳がんのリスク低下など、従来から健康上の利点に関連しています。
メイヨークリニックによると、専門家は、消化しやすく、体が亜麻仁からより多くの栄養素を吸収するので、全粒の亜麻仁よりも亜麻仁ミール（粉砕した亜麻仁）をお勧めします。
ポリフェノールが多くレクチンが少ない食品を探すべき？
レクチンは、豆類、ピーナッツ、トマト、レンズ豆、ナス、小麦、穀物など、多くの植物性食品に含まれる天然のタンパク質です。
レクチンを避けることが減量や健康問題の解決に役立つと考える人もいますが、こうした主張を裏付ける科学的根拠はありません。 豆類など特定の生食品に含まれるレクチンは有害な可能性がありますが、通常、心配するほど食べることはありません。 しかし、ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院によると、胃腸に問題のある人の中には、IBSのような消化器系の問題を刺激する可能性があるため、レクチンを含む食品を避ける人もいます。
4.栗：1,215mg
100グラムあたり1,215ミリグラムのポリフェノールを含む栗には、エラジタンニンというポリフェノールが豊富に含まれています。
さらに、栗1オンス（28グラム）には、抗酸化物質であるビタミンCのDVの13パーセントが含まれています。2015年5月にInternational Journal of Epidemiologyに掲載された研究によると、55歳から69歳までの人で、木の実やピーナッツを毎日少なくとも10グラム（約1/2つかみ）食べている人は、ナッツやピーナッツを食べていない人に比べて、呼吸器疾患、がん、糖尿病、心臓病などの主な原因による死亡リスクが低かったそうです。
5.ワイルドブルーベリー：836mg
ワイルドブルーベリーを朝のスムージーに加えたり、マフィンやパンケーキに焼き込んだりしましょう。Image Credit:stsmhn/iStock/GettyImages
European Journal of Clinical Nutritionの研究によると、ワイルドブルーベリーは従来のブルーベリー（100グラムあたり560ミリグラム）よりもポリフェノールの濃度がさらに高い（100グラムあたり836ミリグラム）。
ブルーベリーは、Food & Nutrition Research誌の2017年8月の研究によると、果物や野菜の赤、紫、青の色の原因となるポリフェノールの一種であるアントシアニンを特に多く含んでいます。
2015年10月のJournal of Food Processing & Technology誌の報告によると、アントシアニンは血圧低下、がん細胞増殖抑制、糖尿病予防、視力改善、心臓病リスク低下につながるという研究結果が出ています。ヘルシーなブルーベリーの朝食レシピをお試しください。
ヒント
フェノールを最も多く含むフルーツを選ぶには、ベリー科のフルーツを選びましょう。 柑橘類、リンゴ、モモ、アプリコット、プラム、ナシ、ブドウ、サクランボなどもおすすめです。
フェノール含有量で果物を選ぶ場合、果実の色が濃いほどフェノール含有量が多いことに注意してください。 種や皮を食べることで、植物性食品から最も多くのフェノールを摂取することができます。
6.ブラックオリーブ：569mg
European Journal of Clinical Nutritionの研究によると、ブラックオリーブとグリーンオリーブはポリフェノール（100グラムあたり569ミリグラム）、特にチロソールを最も豊富に含む野菜です。 ブラックオリーブは、100グラムあたり346ミリグラムのポリフェノールを含むグリーンオリーブよりも、さらに多くのポリフェノールを含んでいます。
ワインにも含まれるチロソールは、Drug Metabolism Reviews誌の2016年3月の研究によると、心臓病、がん、神経変性疾患を含む特定の疾患の予防に関与している可能性があります。
平均的な量はブラックオリーブ5個分（15グラム）で、カロリーはわずか40キロカロリーです。 ヘルシーなオリーブのレシピをお試しください。
7.ヘーゼルナッツ：495mg
ポリフェノールが豊富なヘーゼルナッツ（100グラム当たり495ミリグラム）は、European Journal of Clinical Nutrition誌の研究によると、抗酸化活性を持つポリフェノールの一種であるプロアントシアニジンの供給源として特に優れています。
Kaiser Permanenteによると、プロアントシアニジンは毛細血管を丈夫にし、血圧の軽い人の血圧を下げる可能性があるという研究結果もあります。
ヘーゼルナッツはまた、1オンス（28グラム）あたり4.2グラムのタンパク質と2.8グラムの食物繊維を提供しています。
8.ピーカン：493mg
ヘーゼルナッツ同様、ポリフェノールが豊富なピーカンは、100グラムあたり493ミリグラムと、プロアントシアニジンが多く含まれています。 また、ピーカン1オンス（28グラム）には、抗酸化物質であるマンガンがDVの56％含まれています。
NIHによると、マンガンは体内でエネルギーを作り、細胞をダメージから守り、健康な骨、生殖、血液凝固、強い免疫システムを維持するのに役立つミネラルです。
9.プラム：377mg
プラムはそのままスナックとして食べても美味しいが、サラダに加えたり、スライスをヨーグルトに浸してポリフェノールを増やすのもおすすめ。
色の濃いフルーツやベリー類は、ポリフェノールを最も多く含む傾向にあります。 100グラムあたり377ミリグラムのプラムも例外ではありません。 2019年9月の『Food Hydrocolloids』誌の研究によると、黒プラムの果皮エキスには9種類のフェノール化合物が含まれ、その4分の1近くがアントシアニン。
プラム1個（66グラム）にはビタミンCのDVの7パーセントが含まれています。梅干し（プルーン）も抗酸化物質が豊富な食品で、適度にヘルシーなスナックになります。
10.スイートチェリー：274mg
スイートチェリーにはポリフェノールが豊富で、100グラムあたり274ミリグラム含まれています。 チェリーにはポリフェノールの一種であるフラボノイドが多く含まれており、心臓病に関与する酸化ストレス、炎症、内皮機能障害（非閉塞性冠動脈疾患の一種）のすべてをガードする働きがあると、2020年2月にFoods誌で発表された総説が伝えています。
スイートチェリー1カップ（140グラム）にはビタミンCのDVの10％も含まれています。
11.ブラックベリー：260mg
他のベリー類と同様、ブラックベリーにも100グラムあたり260ミリグラムのポリフェノールが含まれています。
ベリー類は一般的に、抗酸化物質の最も美味しく万能な供給源の一つです。 ブラックベリーはブルーベリーに比べて栽培量が少ないため、現在私たちが食べているものは、かつて野生に存在した果実に近いとジョンズ・ホプキンス・メディシンは述べています。
ブラックベリー1カップ（144グラム）には、マンガンがDVの40パーセント、ビタミンCがDVの34パーセント、ビタミンE（これも抗酸化物質）がDVの11パーセント、さらに心臓によい食物繊維が7.6グラム含まれています。
12.イチゴ：235mg
いちごは他のベリー類に比べると順位は低いですが、European Journal of Clinical Nutritionの研究によると、100グラムあたり235ミリグラムのポリフェノールが含まれています。 浙江大学科学ジャーナルの研究では、アントシアニンを含む様々なポリフェノールが含まれています。
いちご1カップ（166グラム）には、ビタミンCがDVの108パーセント、セレンがDVの28パーセント、食物繊維が3.3グラム含まれています。 いちごを使った朝食レシピをご紹介しましょう。
13.コーヒー：214mg
コーヒーからフェノールを摂取することができます。
高フェノールコーヒーは、このリストにある他の食品ほど多くのポリフェノールを含んでいませんが、1杯あたりの含有量は報告書にある他のどの飲み物よりも高いです（6.7オンスカップあたり408ミリグラム）。
紅茶と緑茶は、同じ大きさでそれぞれ197ミリグラムと173ミリグラムで、リストのはるか下にあります。