はい、あなたはあまりにも多くの良いことをすることができます—ストレッチさえ。したがって、最も一般的な間違いのいくつかを回避するようにしてください。画像クレジット：Arno Images / Cultural / GettyImages
ストレッチ療法を日常生活に取り入れることは簡単に思えるかもしれませんが、野菜を食べるのと少し似ています。すべきことはわかっていますが、実際にそれを行うことはまったく別の問題です。さらに、始める前に考慮すべきいくつかの異なる側面があります。
間違ったタイプのストレッチを行うと、テクニックの効果を最小限に抑えるだけでなく、実際に怪我をする可能性があります。これらの一般的なストレッチの間違いを見て、それらを最もよく修正する方法を学びましょう。
1.息を止めて
他のトレーニングと同じように、ストレッチ中の呼吸は重要です。柔軟性に取り組んでいるとき、特にストレッチプロセスに慣れていない場合や少し硬い感じがある場合は、うっかり息を止めてしまうことも珍しくありません。
残念ながら、これにより、体が緊張したままになり、筋肉が収縮したままになる可能性があります。これにより、筋肉をリラックスさせて適切にストレッチする能力が妨げられます。
修正
ストレッチしながら筋肉をリラックスさせるには、開始する前に深く吸入することから始めます。次に、徐々にストレッチに移動し、筋肉が引っ張られ始めるのを感じながら、徐々に息を吐きます。
全米スポーツ医学協会（NASM）によると、筋肉のストレッチを感じながらゆっくりと深く呼吸を続けると、体が緊張するのを防ぐことができます。
NASMによって提案されたもう1つの方法は、大声で数えることです。毎秒数えると、息を吸ったり吐いたりすることを余儀なくされるため、これはあなたをだまして呼吸させる可能性があります。
2.長すぎるストレッチ
特に、柔軟性を高めることが目標である場合は、実行すればするほど、結果が良くなると考えるかもしれません。しかし、ストレッチに関してはそうではありません。
The Foot に掲載された2018年3月の系統的レビューで報告されているように、足首のストレッチを保持するのに費やす時間が週3,000秒（1日約7分）から週5,000秒（約12）に増加しました。 1日あたりの分数）は、関節可動域の目に見える改善にはつながりませんでした。
修正
筋肉群を適切にストレッチするために、アメリカスポーツ医学会は、各ストレッチを10〜30秒間保持することを提案しています。
これは、筋肉ごとに合計60秒間（約2〜6回）実行する必要があります。また、週に少なくとも2〜3回筋肉群をストレッチすることを推奨していますが、毎日のストレッチが最大のメリットをもたらす可能性があることにも言及しています。
3.力を使いすぎる
筋肉を取り、通常の停止点を超えて伸ばすと（ストレッチするときのように）、少し不快感を覚えます。緊張が高まるにつれて痛みを感じるのは適切ですが、激しい痛みを経験するべきではありません。
アメリカ家庭医学会によると、ストレッチを押しすぎると、筋肉自体や周囲の関節や靭帯に損傷を与える可能性があります。不快感を超えて何かを引き起こすストレッチは、すぐに停止する必要があります。
修正
快適な範囲を超えてストレッチを強制する代わりに、強度を下げてみてください。適度な引っ張りを感じるまで、筋肉のたるみをやさしく取ります、と米国国立スピードスケートチームで働いている認可されたアスレティックトレーナーであるアイリーンコンプティ、DPTは言います。彼女は、強度スケールで10のうち3から4を目指して努力することをお勧めします。
4.ハイパーモバイルの場合はストレッチ
大多数の人々は、フィットネスルーチンにストレッチを追加することで恩恵を受けることができますが、これは、体の関節、靭帯、腱を通常よりもはるかに柔軟にする過可動性の人々には当てはまりません。
この柔軟性の向上により、すでに緩んでいる筋肉をさらに伸ばすと、怪我のリスクが高くなります。ウィスコンシン大学（UW）によると、過可動関節を伸ばすと、捻挫、亜脱臼（部分的な脱臼）、または変形性関節症の発症につながる可能性があります。
修正
タイトな領域を軽く伸ばすことは、運動過多の人にはまだ適切かもしれませんが、UWは、緩い関節に安定性を提供するための強化ルーチンに焦点を当てることを提案しています。ウォーキングやサイクリングなどの低強度の有酸素運動も、全体的な心臓血管の健康を維持するのに役立ちます。
最も重要なことは、運動過多の人が医師に相談して、どの特定の種類の運動が適切かを判断することが重要です。
5.間違ったタイプのストレッチを選ぶ
ストレッチには多くの種類がありますが、最も一般的な2つは静的と動的です。目標によっては、これらのストレッチオプションの1つが他のオプションよりも適切な場合があります。
- 静的ストレッチは、筋肉が軽度の不快感のポイントまで引っ張られ、ここで一定時間保持されたときに実行されます。
- 動的ストレッチには、ストレッチされた位置とリラックスした位置の間で筋肉が安定して前後に動くことが含まれます。
研究はまだまちまちですが、 Applied Physiology、Nutrition、and Metabolism に掲載された2015年12月の系統的レビューでは、動的ストレッチが身体活動の準備に役立つ可能性があるという考えを裏付ける証拠がいくつか見つかりました。
彼らは、これは動的ストレッチが静的ストレッチよりも筋肉を温めるためであると理論づけました。また、ワークアウト中に行う動きをより厳密に模倣することで、体の準備を改善することもできます。
一方、静的ストレッチは、全体的な可動域を改善したい人に適しているようです。 The Foot で以前に引用した系統的レビューでは、足首に静的ストレッチを行う人は、動的（弾道）ストレッチを行う人よりも可動域が大幅に増加することがわかりました。
修正
ワークアウトの前にストレッチをしたい人は、動的にストレッチする必要があります。これを行うには、快適な位置にある筋肉から始めて、低から中程度のレベルの引っ張りを感じるまでゆっくりと伸ばします。
この時点に到達したら、筋肉を徐々に短縮状態に戻します。 30〜60秒間、2つの位置をリズミカルに交互に繰り返します。
特定の関節（肩や腰など）の可動域を改善しようとしている人は、静的にストレッチすることでより効果的になる可能性があります。これを行うには、上記のセクション2で説明したパラメーターを使用してみてください。
6.Plyoワークアウトの前に静的ストレッチを行う
ジャンプやバウンディングなどのプライオメトリック（別名プライオ）エクササイズでは、筋肉が急速に長くなり、その後に高速で短くなります。このタイプの運動の前にストレッチすることは良い計画のように思えるかもしれませんが、筋肉をストレッチすると、筋肉が急速に短くなるため、発電能力が阻害される可能性があることを示唆する証拠がいくつかあります。
Applied Physiology、Nutrition、and Metabolism の上記の系統的レビューでは、走り幅跳び、高ジャンプ、全力疾走などの活動中に、静的ストレッチを長時間行ったアスリートのパフォーマンスが中程度に低下したことが報告されています。 。
修正
プライオワークアウトの準備をする最良の方法は、実際には、範囲の終わりで筋肉を静的に保持するのではなく、動的なストレッチルーチンである可能性があります。このストレッチの種類は、ジャンプやバウンドなどの急速な動きを組み込んだワークアウトを実行するときに行う動きをより厳密にシミュレートします。
7.怪我を防ぐためのストレッチ
あなたが聞くかもしれないこととは反対に、あなたが運動する前にストレッチすることは以前に考えられていたよりも怪我を防ぐ効果が少ないことを示す証拠が増えています。
Applied Physiology、Nutrition、and Metabolism の系統的レビューによると、定期的なストレッチルーチンが筋肉の損傷（捻挫や筋違いなど）またはより反復的なタイプの損傷（腱炎など）を効果的に予防するという証拠はほとんどありません。 。同じレビューはまた、あなたのトレーニングの前にストレッチすることがその後の筋肉痛を改善することができるかどうかについて疑問を投げかけます。
修正
運動する前にストレッチすることの怪我を防ぐ力についていくつかの新たな疑問がありますが、これはあなたがそれを完全に放棄する必要があるという意味ではありません。それどころか、ストレッチの潜在的な利点（可動域の改善、筋肉のパフォーマンスの向上）は、それをフィットネスルーチンに組み込むのにかかる時間を正当化するようです。
8.ウォーミングアップせずにストレッチ
柔軟性を向上させるために静的ストレッチセッションを行うことを計画している場合は、ストレッチする前に適切なウォームアップルーチンを実行することが重要です。これは、ウォームアップすると、使用している筋肉に血液が流れ、筋肉の内部温度がわずかに上昇するためです。
次に、この温暖化効果により、筋肉がより柔軟になり、ストレッチ中に筋肉を伸ばす準備が整います。
修正
メイヨークリニックは、ストレッチを始める前に5〜10分のウォームアップをお勧めします。これには、ウォーキング、サイクリング、ゆっくりとジョギングなどの軽い有酸素運動が含まれます。
スポーツやエクササイズ中に行われた動きを再現する、軽くダイナミックなウォームアップも実行できます。たとえば、野球選手は、肩を伸ばす前に、ゆっくりとバットを前後に振ったり、パートナーと一緒に軽いスローを完了したりすることがあります。