甘いトッピングを避ければ、ヨーグルトはダイエットに最適です。Image Credit:isayildiz/iStock/GettyImages
ヨーグルトが好きな理由はたくさんあります。 まず、健康な腸内細菌であるプロバイオティクスの天然の供給源であり、腸の健康をサポートすることの重要性に関する科学的根拠は増え続けています。
また、栄養も豊富です。 ヨーグルト、特に乳製品ベースのヨーグルトには、カルシウム、ビタミンD、リン、亜鉛、リボフラビン、ビタミンB12が豊富に含まれています。
ヨーグルトに夢中になるもう一つの理由は？ ヨーグルトはダイエットの目標達成をサポートしてくれるのです。
ヨーグルトの減量効果
減量に関して言えば、ヨーグルトはそのタンパク質のおかげで際立っています。 米国農務省によると、普通のヨーグルト1個（6オンス）には9グラムのタンパク質が含まれており、ギリシャヨーグルトにはその2倍のタンパク質が含まれています。
タンパク質は満腹感を維持するのに役立ちます。 実際、『The American Journal of Clinical Nutrition』誌の2015年6月の記事によると、3大栄養素の中で最も満腹感が得られます。 また、脂肪や炭水化物に比べて消化に必要なエネルギーも多くなります（言い換えれば、体内で分解する際に消費されるカロリーも多くなります）。
2020年3月にThe Journal of Nutrition誌に掲載された論文によると、食事性タンパク質は、体重が減っても筋肉量を維持するのに役立ちます。筋肉は脂肪よりも代謝が活発で、筋肉が多いほど全体の消費カロリーが増えるためです。
朝食にヨーグルトを食べれば、減量目標がさらに達成できるかもしれません。 一般的な人は、タンパク質の摂取量が偏っています。 私たちは夕食でこのマクロ食品を多く摂る傾向があり（約39グラム）、朝食は平均13グラムと少なめです。
しかし、2014年6月にThe Journal of Nutrition誌で発表された研究によると、1日を通してタンパク質の摂取量を分散させた方が、1日の後半に大量に食べるよりも筋肉の成長を促すのに効果的だということです。
避けるべき5つのよくあるヨーグルトの間違い
ヨーグルトを買ったり食べたりするときに避けたい、よくある間違いをご紹介します。
間違い1：糖分の多いものを選ぶ
ヨーグルト売り場を見回すのは難しいものです。 ギリシャ風、レギュラー、アイスランド風といったヨーグルトのスタイルから、牛乳、ヤギ乳、オートミール乳、大豆ベースといったソースまで、フレーバーはさておき、選択肢はたくさんあります。
もう一つの大きな要素は、加糖量です。 加糖量は0gのものから20g以上のものまであります。 参考までに、アメリカ心臓病協会によると、女性は1日25グラム以下、男性は36グラム以下が望ましいとされています。
対処法：購入前には必ず、栄養成分表示パネルで加糖量を確認しましょう。 加糖量が7グラム以下のヨーグルトを探しましょう。 加糖されていないプレーン味を選び、刻んだフルーツを加えて甘みを加えるのがベストです。
間違い2：人工甘味料を使った「ライト」オプションを選ぶ
ヨーグルトの中には「ライト」と表示され ているものがありますが、これは人工甘味料で甘 くしてある可能性があります。 砂糖の添加を最小限に抑えることは重要ですが、人工甘味料を使ってそれを実現しているヨーグルトを選ぶのは答えではありません。
スクラロース、アスパルテーム、サッカリンは、カロリーと糖分を低く抑えながら甘みを出すために使われる一般的な人工添加物です。 これはダイエットには理想的なようですが、ハーバード・ヘルス出版によると、実は脳を混乱させ、糖分をさらに欲するようになる可能性があるということです。
対処法：人工甘味料が使われていないか、必ず成分表をチェックしましょう。 本物の甘味料で軽く甘く味付けされたものを選ぶか（この場合も、添加された砂糖の含有量をできるだけ低く抑えることが大切です）、添加された砂糖や人工甘味料の入っていないプレーン味を選ぶようにしましょう。
間違い3：甘いスムージーやパフェに加える
栄養価の高いヨーグルトを朝食に取り入れても、甘いシリアルと組み合わせたり、甘すぎるスムージーに加えたりすると、健康的な魅力は失われてしまいます。 ヨーグルトに含まれるビタミン、ミネラル、プロバイオティクス、赤身のタンパク質は摂取できますが、砂糖や精製された穀物が加えられている場合もあります。
パフェにはグラノーラが使われるのが一般的ですが、グラノーラは一般的にカロリーが高く、砂糖が加えられています。
修正法：パフェを作るなら、全粒穀物で繊維質の多いシリアルと刻みたてのフルーツを使いましょう。 スムージーを作るときは、ハチミツやメープルシロップを使わず、新鮮なフルーツで甘みをつけることで、砂糖の量を最小限に抑えましょう。 果物はジュースより丸ごとを選び（食物繊維が多く摂れます）、牛乳は必ず無糖のノン乳製品か普通の牛乳を使いましょう。
減量の準備はできましたか？
morefit.euの減量キックスタート・プログラムで成功への準備を整えましょう。
間違い4：タンパク質が少ないビーガンや乳製品不使用のブランドを選ぶこと
植物性ヨーグルトには事欠きませんが、タンパク質がきちんと含まれているものを選ぶ必要があります。 牛乳は天然のタンパク質源ですが、アーモンド、オート麦、その他の植物性ヨーグルトの代替品は、「牛乳」の代替品と同様、このカテゴリーでは不十分です。 乳製品を含まないヨーグルトの多くは、タンパク質が2グラム以下です。
対処法：すべてを失ったわけではありません。 タンパク質が豊富な乳製品不使用の選択肢もいくつかあります。 大豆ベースのヨーグルトにはタンパク質が含まれ、オート麦やアーモンドなど他のタイプには、エンドウ豆やそら豆由来のタンパク質が加えられている場合があります。 栄養成分表示パネルをよく読み、たんぱく質が6g以上含まれているものを選びましょう。
間違い5：分量を増やしすぎる
ヨーグルト本来の利点の一つは、一般的に小分けにして売られていることです。 しかし、食費を節約したいのであれば、大容量のチューブ入りヨーグルトの方が経済的です。 このようなチューブの欠点は、内蔵のポーションコントロールを失うことです。
ヨーグルトを食べる前に、4分の3カップの量に分けます。 あるいは、食料品店から帰宅したら、ヨーグルトを楽しみたいときにいちいち考える必要がないように、チューブを小さな個別の容器に小分けしましょう。