20分かけて、ランニングの原因となるタイトスポットのいくつかを元に戻します。足を伸ばして腰を開きます。画像クレジット：Galina Zhigalova / iStock / GettyImages
あなたがレースのためにトレーニングするために走るか、速くなるか、または単にそれを愛するという理由で（または上記のすべて）、あなたの体は常に挑戦されています、そしてあなたはあなたのトレーニングの強度のバランスをとるために何かを使うことができます。
特に腰痛、膝腱の緊張、可動域の制限、さらには怪我から回復した場合、ヨガは潜在的な痛みや怪我を最小限に抑えながら、安全にトレーニングを継続するのに役立ちます。
ヨガは、脚、背中、芯の筋肉を伸ばして強化することにより、ランナーを助けます。働き過ぎの筋肉や関節への血流を増やし、体と呼吸の意識を高め、体が休憩を必要とするときや自分を押すことができるときの意識を高めます。また、呼吸を練習し、心と体のつながりに取り組む機会も与えてくれます。
以下は、これらすべての驚くべき利点を享受するのに役立つ、実行前および/または実行後に実行できる完璧な20分のフローです。このシーケンスを進めながら、各ポーズ間を注意深く移行しながら、息を吹き込んでください。各ポーズを少なくとも8〜10回の呼吸で保持し、合計3〜5回のラウンドを完了することを目指します。
詳細を確認してください 20分間のトレーニングはこちら —すべての人に役立つものがあります。
ムーブ1：子供のポーズ（バラサナ）
画像クレジット： Shawna Davis /morefit.euActivityYoga
- 腰を膝の上に合わせて、床にひざまずきます。
- 体を下げて臀筋をかかとに乗せ、膝をヒップ幅ほど離して、足の親指を触ります。
- 息を吐き、胸をマットに向かって下げ、首と背骨を伸ばし、尾骨を床に向かって伸ばします。
- 腕を前に伸ばし、額を床に置きます。
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ヒント
このストレッチをヒップ内で深めたい場合は、脚をヒップ幅より少し広く広げます。
ムーブ2：下向きの犬（Adho Mukha Svanasana）
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- 子供のポーズから、つま先を下に丸めて床に接地し、座骨を天井に向かって押し上げて、逆V字型にします。
- 腰を肋骨から離して伸ばし、脊椎を伸ばします。
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ムーブ3：ハイランジ（アシュタチャンドラサナ）
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- 下向きの犬から、右足を天井に向かって蹴り上げます。
- 息を吐き、右足を下にスイープし、両手の間に食べ物を植え、右膝を足首に合わせます。
- 胴体を吸い込んで直立位置に持ち上げます。同時に、腕を天井に向かって上にスイープします。
- 肩を下に引き、耳から離します。
- 目の前に視線を向けてください。
- 8〜10回息を止めてから、サイドを切り替えます。
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ムーブ4：トカゲのポーズ（Utthan Pristhasana）
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- ハイランジから、背中の膝を床に落とし、足をリラックスさせます。
- 前膝を足首に合わせ、息を吐きながら、手を足の内側に置きます—ブロック上に置くか、前腕まで下ろします。
- 首に緊張が入らないように、床に視線を向けます。
- 8〜10回息を止めてから、サイドを切り替えます。
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ムーブ5：ハーフスプリットポーズ（アルダハヌマナサナ）
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- トカゲのポーズから、手に上がって前足の両側に置きます。
- ゆっくりと後ろ膝に上がり、腰を膝の上に合わせます。
- 息を吸って背骨を伸ばし、息を吐きながら前脚をまっすぐにし、つま先を床から天井に向かって持ち上げます。
- ここから、背骨をまっすぐに保つか、息を吐き、ゆっくりと頭を落とし、前足に折りたたむかを選択できます。
- サイドを切り替える前に、8〜10回息を止めます。
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ムーブ6：ワイドアングルシートフォワードフォールド（Upavishta Konasana）
画像クレジット： Shawna Davis /morefit.euActivityYoga
- ハーフスプリットから、後ろに放して、足を前に伸ばして床に座ります。
- 足をできるだけ広く離し、太ももを少し外側に伸ばして、膝が天井を向くようにします。
- つま先を天井に向けて曲げ、息を吸いながら腕を空に向かって上にスイープします。
- 太ももの後ろを押して、骨を床に座らせます。
- 息を吐き、腰から前に曲がり、背中を平らに保ちながら、手を前に歩いてゆっくりと胸を床に向けて下げます。
- 視線を前方に向け、背中を丸めずに可能な限り伸ばします。
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ムーブ7：リクライニングの手から足の親指のポーズ（Supta Padangusthasana）
画像クレジット： Shawna Davis /morefit.euActivityYoga
- 前のポーズから、足を伸ばして床に横になります。
- 右膝を吐き出して曲げ、腹に抱きしめます。
- 左太ももの後ろを床に押し込み、左かかとを積極的に押し込みます。
- 右足の裏にストラップを巻き付け、両手でストラップを持ちます。右踵を天井に向かって押し上げながら、膝を吸い込んでまっすぐにします。
- 肘が完全に伸び、腰を床に接地するまで、手をストラップの上に上げます。
- 肩を下に引いて耳から離し、息を吐くたびに、足を頭に少し近づけて、脚の後ろのストレッチを増やします。
- 8〜10回息を止めてから、サイドを切り替えます。
- シーケンスが完了したら、仰向けになって深呼吸をして、最後の休息ポーズであるスヴァナサナに入ります。
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