上り坂を走るのは、後部チェーン（別名、体の後ろ全体）を引き込むのに最適な方法です。画像クレジット：sportpoint / iStock / GettyImages
ヒルワークアウトは、ランニングルーチンに多様性を加えるだけでなく、カロリーを燃焼し、足を強化し、スピードを向上させるための優れた方法でもあります。
UESCA認定のコーチでマラソンハンドブックの創設者であるトーマスワトソンは、morefit.euに次のように語っています。 「それはあなたのランニングフィットネスに新しい視点をもたらし、あなたのスピードを向上させる道にあなたを導くことができます。」
また、外にいることのメリットを享受しながら、後部チェーン（体の後ろに沿ったすべての筋肉）を強化するための優れた方法でもあります。
「丘を駆け上がると、ジムで脚の日を行うのと同じように脚の筋肉が働きます」とワトソンは言います。 「大腿四頭筋、腰、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎはすべて強いストレッサーにさらされます。脚の筋肉が強いほど、ランニングが速くなり、怪我をする可能性が低くなります。」
また、速度を向上させようとしている場合は、ヒルランニングがPRに役立ちます。 「ヒルは同じ筋肉を活性化することでスプリントを繰り返します。これに筋力の利点を加えると、基本的に体から得られるガロンあたりのマイル数であるランニングエコノミーが向上します」とワトソン氏は言います。
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この20分のヒルワークアウトをお試しください
この20分間のヒルワークアウトは、控えめに取り入れている限り、ランニングルーチンへの素晴らしい追加です。
「ヒルリピートは週に1回だけ実行する必要があります」とワトソンは言います。 「それ以上のことは、怪我につながる可能性のある不必要なストレスを追加します。トレーニング計画を、ロングラン、イージーラン、ヒルセッション、クロストレーニング、そしてもちろん、いくつかの休日と混ぜ合わせてください。」
準備し始める
筋肉を温め、高強度のスプリントに備えて体を整えることが重要です。ワトソンは、できれば平らな地面で、5〜10分間ジョギングまたはウォーキングすることをお勧めします。その他のウォームアップオプションは次のとおりです。
- 自転車で軽いペースから中程度のペース
- ウォーキングランジ
- ハイニーウォーキング
- ジャンピングジャック
メインワークアウト
最初は、ウォーミングアップに10分、丘を走るのに5分を費やすことができます。ウォームアップを短くし、丘を12〜15分走ります。 3回の繰り返しから始めて、10回まで進みます（注：1回の繰り返しは、丘を1回上り下りすることと同じです）。
- 10点中7点（運動レベル）で30秒間上り坂を走ります。
- ランニング、ジョギング、または下り坂を60秒間歩きます（回復が遅い）。
- 必要だと感じた場合にのみ、一番下で休んでください。
- 3〜10回繰り返します。
ヒント
「トップに到達するまでに、呼吸に苦労する必要があります」とワトソンは言います。 「振り返って、自分のペースで丘をジョギング（またはウォーキング）して回復します。丘の底に達したら、もう一度行く準備をします。それでも息が苦しい場合は、円を描くように、またはその場でジョギングします。 「次の丘の繰り返しの準備ができています。」
また、ヒルワークアウトをAmerican CouncilonExerciseのこれらのアイデアと混同することもできます。 5セットの例には、次のものが含まれます。
- セット1：通常のフルスプリント
- セット2：ハイニースプリント
- セット3：境界が丘を跳ね上がる
- セット4：丘を上って歩いたり後ろに走ったりする
- セット5：通常のフルスプリント
クールダウン
やった！さあ、クールダウンして呼吸と心拍数を正常に戻しましょう。ワトソンは、2〜5分の軽いジョギングまたはウォーキングをお勧めします。
「家に帰ったら、回復のためにフォームローリングを追加できます」と彼は言います。
このワークアウトをトレッドミルに適合させる
雨や寒い日のために、ワトソンはこのトレーニングはトレッドミルに簡単に適応できると言います。
彼は、上り坂を再現するために、傾斜を8〜12パーセントに設定することを推奨しています。 30秒間で10のうち7の強度に到達できるペースで実行します。次に、傾斜を0〜2％に戻し、60秒間ジョギングします。 3〜4回の担当者から始めて、ワークアウトを行うたびに1人の担当者を追加します。
自分自身に挑戦するために、ワトソンは上り坂の間隔の長さを45秒、次に60秒に増やすことをお勧めします。
「トレッドミルでこのトレーニングを行うときは、自分に合った上り坂のペースを見つけるために試行錯誤を繰り返す必要があります」と彼は言います。
最良の結果を得るためのヒルランニングのヒント
丘を走るときは、速度よりも知覚される運動に焦点を合わせてください。ワトソンは、1から10のスケールで、1が最小の労力、10が最大の労力で、丘を走るときに10のうち7を目指すと言います。この努力で、文章を話すのは難しいはずです。簡単に話せるのなら、もっと強く押してください。
次に、正しい丘を見つけます。 「丘の間隔の長さと勾配に厳格な規則はありません。多くの場合、人々は単に自宅に最も近い丘に行きます」とワトソンは言います。 「特に大きな丘の場合は、丘全体を覆う必要はないことを忘れないでください。」
彼は、最初に100〜200メートル（長さ約1〜2フットボールフィールド）の間隔を選択することをお勧めします。持久力と体力が向上するにつれて、スプリントの持続時間や丘の急勾配を増やすことができます。
また、ランニング中はランニングフォームを念頭に置いてください。 「上り坂を走るときは、背中を直立させ、コアをかみ合わせ、膝と肘で運転します」とワトソンは言います。 「急な傾斜では、ストライドを短くし、ケイデンスを上げて、適切なレベルの強度を維持します。」
ヒント
怪我を防ぐために、ヒルランニングに適した靴を履くことが重要です。コンクリート、舗装された小道、またはトレッドミルで走っている場合は、ハイブリッドまたはロードランニングシューズを履いてください。RunRepeatのランニングリサーチ責任者であるJovana Subicは、morefit.euに語っています。
トレイルや起伏の多い地形を走っている人には、安定性を高めるために、より深いラブ（またはクリート）を備えたトレイルランニングシューズをお勧めします。