さらに速く進むには、ランニング中に呼吸する方法を学びます。画像クレジット：Rowan Jordan / E + / GettyImages
呼吸は自動的に行われます。つまり、あなたが走りに行くまで。
今日のビデオ
Run WithMegの認定ランコーチ兼創設者であるMegTakacsは、ランニング中に不健康でパフォーマンスを低下させる呼吸パターンを採用することは非常に一般的です。呼吸が速すぎたり、息を長く止めたり、不規則な速度で息を切らしたりする可能性があります。
広告
「空気は燃料です。あなたはそれを持っていなければなりません」と彼女は言います。そしてそれをあなたの体と筋肉に最大限に活用するために、あなたは走っているときに呼吸する正しい方法（より正確には方法）を学ぶ必要があります。
あなたの自然な傾向や好みに関係なく、ここにあなたが走っている間に呼吸する方法を理解するためのあなたの簡単なガイドがあります。
ランニング中に鼻や口から呼吸する必要がありますか？
口呼吸の利点
口からより多くの空気を取り入れることができるため、ほとんどのランナーは口から呼吸します
広告
「あなたはそれがストローであるかのようにあなたの呼吸通路の道を見たいのです」とタカックスは言います。 「鼻は通路が狭いため、多くの空気しか吸い込めません。口呼吸では、浅い胸式呼吸の代わりに深い腹式呼吸を利用できるため、より多くの空気が肺に入ることができます。」
さらに、鼻だけで呼吸すると、顎がくしゃくしゃになり、顔の筋肉が引き締まる可能性があります。そして、あなたはあなたのエネルギーがあなたの顔ではなくあなたの働く筋肉に行きたいと思っています。口呼吸はこれが起こらないようにするのに役立ちます。
「私は持久力ランナーに、リラックスした顎と深い腹式呼吸で走るように指導しています」と彼女は言います。 「空気をろ過/循環させるリズミカルなリズムのように、息を吸ったり吐いたりするのを見てください。」 （以下の腹式呼吸または横隔膜呼吸の詳細。）
広告
鼻呼吸の利点
ベンローダーダイクス、CPT、フィッティングルームの認定パーソナルトレーナーであり、ランニングメカニックの専門家は、ランニング中に鼻から吸入し、口から吐き出すことを推奨しています。
「鼻の毛が空気から粒子をきれいにするのを助け、また肺へのよりスムーズな侵入のために空気を暖めるのを助けるので、鼻呼吸は吸入にとって重要です」とローダーダイクスは言います。
また、気温や湿度が極端に低い場合にも最適です。冬の間外でトレーニングする人は、これが役立つかもしれません。また、喘息を患っている人は、口から呼吸すると状態が悪化する可能性があるため、ランニング中の鼻呼吸の恩恵を受ける可能性があります。
広告
鼻呼吸は、ワークアウトにマインドフルネスの要素を追加したい、より高度なランナーのためのオプションでもあります。そうすることで、呼気の速度をわずかに遅くし、ゆっくりと意図的に呼吸しやすくすることもできます。
「呼吸をすることで、自分がしていることにもっと気を配り、気を配ることができます」とタカックスは言います。 「体の酸素を使い果たしているため、短く浅い胸の呼吸で迷子になると、ほぼ自動的に倦怠感を感じることがあります。注意深い呼吸とは、脳と体の間の物語を制御することです。」
ランニング時に横隔膜呼吸を使用する
走ると、背中の上部、肩、首の筋肉が引き締まることが多く、胸からの浅い呼吸につながる可能性があります。これは、腹部と胸部を隔てる横隔膜から来る、あなたが望むタイプの深呼吸の反対です。
「腹式呼吸は肺に入る酸素の量を増やし（VO2 max）、したがって、より多くの燃料を使用できるため、より効率的に走ることができます」とタカックス氏は言います。
腹部に深く呼吸し、腕を緩め、上半身をリラックスさせることに集中することを目指します。単に胸を上下させるのではなく、呼吸するたびに胃が膨張したり収縮したりする必要があります。これにより、ゆっくりとした意図的な呼吸が促進され、過呼吸を防ぐことができます。
適切なランニングフォームを維持していることを確認してください。 「体を肋骨の上に積み重ね、肋骨を腰に、腰を足に重ねて床に着地させたい」と、この理由で走っている間は腹式呼吸を推奨しないローダー・ダイクスは言う。胸郭と横隔膜を押し出すと、胸郭が前方にフレアし、腰が後方に伸び、体のアライメントが失われます。」
しかし、瞑想中（または1日のその他の部分）に横隔膜呼吸を練習していて、体のアライメントを維持できると確信している場合は、次のことを試してください。
「10分間走りながら、1分おきに安定したリズムで口から息を吸ったり吐いたりする練習をしてください」とTakacs氏は言います。 「口から息を吸うと、気分が良くなり、力が増したようになります。体は気分が良くなるので、それに適応するようになります。」
関連読書
126知っておくべきランニング統計
ランニングの呼吸パターン
運動すると、体はより多くの二酸化炭素を生成するため、この二酸化炭素を吐き出して、体内の酸素バランスを健康的なレベルに保つことが重要です。あなたの呼気はあなたの吸入とほぼ同じ長さでなければなりません。すべての空気をすばやく吹き飛ばすのではなく、ゆっくりと着実に息を吐きます。
または、足音で呼吸のペースを調整してみてください、とタカックスは言います。 American Lung Associationによると、呼吸リズムは歩数に基づいている必要があります。
「2歩おきに吸い込み、2歩おきに吐き出します」と彼女は言います。 「安定した呼吸のリズムを保つことで、空気と血液が経済的なペースで循環できるようになります。体が順応すると、それは第二の性質になります。」
また、あなたの運動レベルも考慮に入れてください。 「吸い込みと吐き出しのペースは、主にあなたの走りの強さによって決定されます」とローダー・ダイクスは言います。 「より強いほど、より多くの酸素が必要になり、より速い呼吸数が必要になります。よくある間違いは、息を吸ったり吐いたりするのが短すぎることだと思います。
ヒント
一部のランナーは、自然に呼吸することを好み、呼吸を気にせずに自分で呼吸できるようにします。多くの人が、呼吸に合わせたパターンやリズムを確立する方が効率的で、最速のレースを実行できると主張しますが、最終的にはあなた次第です。
すべての人に最適な特定の方法はありません。また、レースやスポーツイベントでの呼吸に関しては、正しい答えも間違った答えもありません。自分の体に最適な呼吸法が見つかるまで、ランニング中にさまざまな呼吸法を試してみてください。
広告