ランニング後の膝の痛み？これがあなたの体があなたに伝えようとしていることです

ランニング後に膝の痛みを感じる場合は、筋肉の不均衡やアライメントの問題がある可能性があります。画像クレジット：Nikada / E + / GettyImages

特に長時間舗装を叩いている場合は、走った後に少し筋肉痛を感じるのはまったく正常です。ただし、ランニング後に膝の痛みが発生した場合は、より深刻な問題が発生している可能性があります。

良いニュースは、ランニングによる膝の問題のほとんどは、足を維持するために治療できるということです。ランニング後に膝の痛みを感じる可能性のある一般的な理由と、安堵を見つける（そして怪我を防ぐ）ためにできることは次のとおりです。

1.膝蓋骨のトラッキングが不十分

ランナーの間で最も一般的な膝の痛みのタイプは、膝蓋大腿痛症候群としても知られているランナーの膝の結果です。 American Academy of Orthopedic Surgeons（AAOS）によると、ランナーの膝は、使いすぎ、筋肉の不均衡、アライメントの問題、膝関節への繰り返しのストレスなど、さまざまな要因によって引き起こされる可能性があります。

膝蓋大腿痛症候群は「ほぼ常に膝の前部の中央にある」と、テキサス整形外科の理事会認定整形外科医であるザカリア・ローガン医学博士は述べています。

たとえば、一度に何マイルも走ったり、毎日走ったりして体が適切に回復しない場合は、膝蓋軟骨軟化症になる可能性があります。または、膝蓋骨（または膝蓋骨）が大腿骨内にある溝のトラッキングが不十分である可能性があります。これにより、太ももと膝蓋骨が出会う骨の関節に痛みを伴う可能性のある力が発生します。

AAOSによると、大腿四頭筋が弱い場合や、臀筋や股関節回転筋が弱いか不十分な場合も、追跡に問題が生じる可能性があります。

修理する

ローガン博士は、痛みを和らげるために膝蓋骨をアイシングすることを勧めています。 「きついハムストリングスとふくらはぎの筋肉は両方とも背中の膝関節を横切っています。ランナーはきついハムストリングスを持っていることでかなり悪名高いので、柔軟性に焦点を合わせると膝の痛みを和らげることができます」と彼は言います。

認定スポーツおよびコンディショニングスペシャリスト（CSCS）であり、APEX理学療法の所有者であるLauren Lobart Frison、DPT、OMPTは、特に大腿四頭筋、中殿筋、中殿筋など、膝の周りの筋肉を構築するための筋力トレーニングを推奨しています。これらの筋肉を強化する運動は、膝蓋骨を所定の位置に保つのに役立ちます。

彼女はまた、膝に追加の圧力をかける可能性があるタイトなハムストリングスとふくらはぎを伸ばすことを提案しています。ランニングの前に動的なウォームアップとジョギングを行うことも、筋肉や関節がランニングの要求に備えるのに役立ちます。

大腿四頭筋と臀筋を強化するのに役立ついくつかのエクササイズは次のとおりです。

移動1：ステップダウン

1. エクササイズのステップまたは階段では、片方の足をステップに置き、もう一方の足を地面から横に持ち上げて立つことから始めます。
2. ゆっくりと腰をヒンジで戻し、持ち上げた足をステップの横に下げ、かかとを床にそっと触れます。
3. ステップで前足を押して立ち上がって、開始位置に戻ります。
4. 希望する担当者数の代替サイド。

移動2：サイドステップ

1. ミニレジスタンスバンドを膝の上にループさせ、足を肩幅だけ離します。
2. 胸を誇らしげに保ち、膝を少し曲げて、右足で右に一歩踏み出し、姿勢が肩幅のかなり外側になるようにします。
3. ここで一時停止してから、左足を右に踏みます。
4. 右足で足を踏み出し、次に左足で足を踏み出します。
5. 担当者を完了してから、反対方向に繰り返します。

移動3：ヒップスラスト

1. ロードされたバーベルを床のベンチと平行に置きます。ベンチに背を向けて床に座り、バーベルの下に足を滑り込ませます。 （これはウェイトなしでも実行できます。）
2. 両側のバーベルをつかみ、膝を曲げて、床で足を平らにし、肩幅を離します。
3. 胴体を硬直させたまま、腰が完全に伸びるまで腰を地面から持ち上げてバーベルを上げるときに息を吐きます。
4. この位置を2カウント保持し、臀筋を圧迫します。
5. 腰を曲げてバーベルを下げながら息を吸います。バーベルが床に触れないようにしてください。
6. 繰り返す。

2.膝が扱える以上のストレスにさらされている

膝蓋骨の下とすねの上にある痛みは、通常、ランニング中の膝への繰り返しのストレスが原因です。これは、ランニング中に膝にかかる力によって、脛骨と膝蓋骨をつなぐ膝蓋腱に負担がかかる可能性があるためです。

時間が経つにつれて、そのストレスは膝蓋骨腱炎を引き起こす可能性があります。 「生理学的に、これはあなたの体の炎症細胞が特定の領域で過剰に活動するようになることです。」ローガン博士は説明します。

あまり一般的ではありませんが、膝蓋前滑液包炎は、ランニング中の膝への過度の圧力によっても引き起こされる可能性があると、ローガン博士は言います。滑液包は関節の近くにある小さな液体で満たされた嚢であり、膝の周りのものは炎症を起こしたときに痛みを引き起こす可能性があります。

「ランナーの場合、これはおそらく鵞足滑液包炎であり、膝の内側にありますが、脛骨と膝の内側のハムストリング筋の3つの腱の間のさらに下にあります」とローガン博士は言います。 。

修理する

膝蓋骨の下やすねの上部に痛みや圧痛がある場合は、氷と抗炎症薬を鎮静するまで使用してみてください。

フリソンは、完全に走ることを避けることが時々必要であるが、常にではないと言います。 「ランニング中またはランニング後に痛みがある場合は、組織を刺激している可能性があり、回復が長くなります」と彼女は説明します。

とはいえ、完全に走ることを避けてからフルスロットルに戻ることも理想的ではありません。 「一般的に、できることを行うことをお勧めします。平らな地面で走るようにしてください。傾斜はこの状態を悪化させる可能性があります。最小限の痛みで耐えられることだけを行ってください。これは、走る表面、ペース、距離を変えることを意味する場合があります」と彼女は言います。 。

膝に圧力がかからないようにし、大きな痛みを伴わずに走ることができない場合、Frisonは、自転車に乗るほど極端な膝の曲げを必要としないエリプティカルを使用して、走らずに有酸素運動に追いつくことをお勧めします。この種のクロストレーニングは、筋力トレーニングや水泳などの他のエクササイズに加えて、使いすぎを制限するのに役立ちます、とフリソンは言います。

持久力も徐々に上げていきます。ローガン博士は、距離や強度を週に10パーセント以上増加させないことを推奨しています。このゆっくりと着実な増加は、過負荷や怪我のリスクを冒すことなく、体がトレーニングに適応するのに役立ちます。

膝のストレスを取り除き、痛みを防ぐためにフリソンが推奨するストレッチは次のとおりです。

移動1：横になっているシンストレッチ

1. 下腿の膝を曲げ、足を後ろに向けて横になります。
2. 上腕で後ろに手を伸ばし、足をつかんで背中にできるだけ近づけます。
3. 15〜20秒間保持します。
4. 10回繰り返してから、脚を切り替えます。

移動2：フィギュア-4ストレッチ

1. 膝を曲げた状態で、左足首を右クワッドに交差させて、顔を上に向けて横になります。
2. 右足の後ろを持って、そっと胸の方に引っ張ります。
3. 快適なストレッチを感じたら、その位置を保持します。
4. 12回繰り返してから、サイドを切り替えます。

3.腸脛靭帯症候群の可能性があります

膝蓋骨の外側に痛みを感じる場合は、腸脛靭帯症候群である可能性があります。 ITバンドは、腰から脚の外側の膝まで伸びる繊維のストレッチであり、滑液包によって支えられてスムーズに機能します、とローガン博士は説明します。

Cedars Sinaiによると、ランニング中に膝を繰り返し曲げたり伸ばしたりすると、ITバンドとその周囲の組織が刺激され、ITバンド症候群として知られる痛みや腫れが発生する可能性があります。 Hospital for Special Surgeryによると、膝の外側の痛みに加えて、ITバンド症候群はカチッという音、はじける音、パチンという音を引き起こす可能性があります。

「片方の足が地面から離れるような活動には、股関節外転が必要です。股関節外転器は、反対側の足が地面から離れるときに、歩くときや走るときに骨盤を比較的水平に保ちます。ITバンドがこれを支援します。なぜきつくなるのか説明してください」とローガン博士は言います。

「ITバンドを伸ばすには、膝が体の正中線を横切る必要があります」と彼は説明します。 「これは直線走行中にはめったに起こらないので、それがすることは何度も何度も契約することだけです。」

「自分の靴のマイル数が多すぎると、自分自身の痛みも増します。お金を使って、足の形に合った靴を履き、マイルを追跡してください」と彼は言います。ランニングシューズがすり減ったと感じたら、それを投げて新しいペアを入手し、怪我や痛みを防ぎます。

筋肉、特に臀筋が弱いと、ITバンド症候群になる可能性も高くなります。 「ランナーはタイトなITB構造を持っていることで有名なので、臀筋とITBのストレッチと強化に焦点を当てることは良い保険契約です」とローガン博士は言います。

「太ももの前部の筋肉の強さを維持することは、膝がうまく機能し続けるのを助けるもう一つの簡単な方法です」と彼は付け加えます。 ITバンド症候群による痛みは大腿骨の下縁の摩擦の結果であるため、これは特に重要です。

修理する

ITバンド症候群が疑われる場合は、ランニングを中断し、痛みが治まるまで臀部を強化する運動を行う必要があります。大腿四頭筋と膝腱を伸ばすことも役立ちます。太ももの側面を定期的にフォームローラーで転がして筋肉を緩め、緊張を和らげることもできます。次の演習を試してください。

移動1：横臥位の股関節外転

1. エクササイズマットの片側に横になり、腰を前に向けて上肢を下肢の真上に積み重ねます。下肢を曲げ、上肢をまっすぐにします。必ず腕や枕で頭を支えてください。
2. 息を吸うときは、上肢を地面から45度、または持ち上げることができる範囲で持ち上げます。
3. 息を吐きながらゆっくりと足を下げます。
4. 脚を切り替える前に10回の繰り返しを完了します。
5. 3セット繰り返します。

移動3：加重ステップアップ

1. エクササイズステップ、ボックス、または頑丈な家具の前に立ち、両手にダンベルまたはケトルベルを置きます。
2. 右足でステップアップし、かかとを押して右足をまっすぐにします。左足を持って、ステップの右足に合わせます。
3. 右膝を曲げ、左足で降ります。右足を持って、地面で左足に合わせます。
4. 希望する回数だけこれを繰り返してから、左足でリードに切り替えて繰り返します。

4.ウォームアップとクールダウンをスキップします

特に時間が足りない場合は、ただ走り始めたくなりますが、この厳しい有酸素運動に備えて体を準備する必要があります。フリソンは、ランニングの前後に常にウォームアップとクールダウンを行うことをお勧めします。

ウォームアップは、体全体の酸素と血液の流れを増やし、筋肉を運動に備えさせます。一方、American Council on Exercise（ACE）によると、クールダウンは体温と心拍数を正常に戻すのに役立ち、筋肉痛を防ぐのに役立つ可能性があります。

ウォームアップとクールダウンをスキップすると、膝に大きな負担がかかり、ランニングによる怪我からの回復が遅くなる可能性があるとフリソン氏は言います。

修理する

走る前に、筋肉と関節を温めるために少なくとも数分を費やしてください。フリソンがまさにそれを行うことを推奨するいくつかの動的ストレッチは次のとおりです。

移動1：シングルレッグデッドリフト

1. 左膝を少し曲げて左足に立ち、床の左足の少し後ろで右足の指に触れてバランスを取ります。
2. ゆっくりと腰を戻し、右足を後ろに蹴り返します。胴体が床と平行になり、右手が左足の内側になるまで、前方にヒンジで固定します。左足を地面に置き、左膝を少し曲げて体を安定させます。
3. 開始位置に戻ります。
4. 30秒間繰り返してから、脚を切り替えます。

移動2：曲がった膝の前方スイング

1. 壁やテーブルや椅子などの支えとなる別の頑丈な物体に手を置いて、足を腰から離して立ち、体重を左足に移します。
2. 右膝を90度の角度に曲げ、胸に向かって上に動かします。
3. 次に、脚を後ろにまっすぐ振り出してから、開始位置に戻します。
4. 12回繰り返してから、脚を切り替えます。

ウォーキングでクールダウンし、座ったフィギュア4と横方向の突進のようにストレッチします。この実行後のルーチンは3分しかかかりません。

5.変形性関節症を経験している可能性があります

関節炎財団によると、ランニング直後だけでなく、日常の活動中、特に目覚めた後、膝の痛み、腫れ、こわばりに気づき、50歳を超えている場合は、変形性関節症にかかっている可能性があります。

関節炎の最も一般的な形態の1つである変形性関節症は、関節が年齢とともに、またはその領域への損傷の病歴とともに退化するときに起こります。軟骨は通常、スムーズな関節の動きを促進しますが、軟骨が変形性関節症で損傷すると、繰り返しの動きが炎症や痛みにつながる可能性があります。変形性関節症は年齢とともにより一般的であり、走るかどうかに関係なく膝に発生する可能性がある、とローガン博士は言います。

修理する

変形性関節症の治療法はありませんが、理学療法と抗炎症薬は痛みを和らげるのに役立ち、定期的な運動は痛みを抑えることができます、とローガン博士は言います。

あなたの症状とあなたにとって最善の行動方針について、医療専門家に相談してください。他の人が走り続けることができる間、何人かの人々は身体活動の別の形を見つける必要があるかもしれません。