この演習を正しく行うには、軽いダンベルのペアから始めます。画像クレジット：DGLimages / iStock / GettyImages
上半身を強化し、丸みのある肩と背中の上部を作りたいですか？あるいは、姿勢を固定して、より快適にまっすぐに座りたいと思うかもしれません。
あなたの目標に関係なく、ダンベルリアデルトフライはあなたが探している体格や強さを与えることができます。しかし、報酬を獲得したい場合は、良い形を実践していることを確認する必要があります。最終的にリアデルトを正しく飛ばすには、これらの5つのよくある間違いを避けてください。
1.肩をすくめる
あなたの後部三角筋は、標的にするのが難しい小さな筋肉です。ニューヨークを拠点とする理学療法士のサム・ベコートニー、DPT、CSCSは、リアデルトフライを初めて実行するとき、ダンベルを持ち上げるときに肩が耳に向かって肩をすくめることに気付くかもしれません。
Becourtneyがクライアントによく見かける間違いですが、肩を丸めると、トレーニング中およびトレーニング後に首が痛くなることがあります。時間の経過とともに肩の痛みを感じるようになることもあります。
修理する
「肩が耳に当たらないように、腕を持ち上げながら肩甲骨を前後に引っ張ることを考えてください」とBecourtney氏は言います。リアデルトフライをしている間は鏡を見上げたくないので、自分で撮影してフォームを再確認することができます。
2.腰を丸める
リアデルトフライが曲がった位置で実行されることを考えると（ケーブルマシンまたはペックデッキを使用している場合を除く）、ベコートニーが見ているもう1つの典型的なエラーは、特にセットの終わりに向かって腰が丸くなっていることです。
しかし、ヒップヒンジの姿勢を保ちながら、背中を平らで長く保ちたいと考えています。 Becourtney氏によると、背骨を丸くして持ち上げると、重いダンベルを持ち上げ始めると、時間の経過とともに腰痛につながる可能性があります。
修理する
立っているときに背中を平らに保つのに苦労している場合は、この動きを座ったままにしますが、ヒップヒンジと背中を平らに保ちます。
「単に折りたたんでかがむのではなく、運動中に胸を下げて腹筋と臀筋を積極的にかみ合わせるときに、比較的中立的な脊椎を維持します」とBecourtney氏は言います。
3.手首を過度に伸ばす
ダンベルを持ち上げるときに、手首を天井に向かって上に曲げる（別名過伸展）のが自然に感じる場合があります。これは適切な形式のように見えるかもしれませんが、そうではありません。
「[手首を過度に伸ばす]ことは、全可動域を達成したように見えますが、肩が真にかみ合う前に運動を停止することになります」とBecourtney氏は述べています。
これは関節に大きな緊張を与え、トレーニング中およびトレーニング後に手首の痛みやこわばりを引き起こす可能性があるとベコートニー氏は言います。言うまでもなく、後部の肩の筋肉は完全にかみ合うことができないため、本来あるべきほど激しく機能していません。
修理する
手のひらを下に向けて手首をニュートラルな位置に保ちます、とBecourtneyは言います。手で手を伸ばすのではなく、肩甲骨を一緒に握ってウェイトを持ち上げることを検討してください。
4.肘を曲げたりロックしたりする
あなたの肘の位置は、この動きが提供しなければならないすべての筋肉増強の利点を得るための鍵です。ダンベルを上げるときは、肘を使ってリアデルトをアクティブにする必要がありますが、ロックアウトしたり、腕を曲げすぎたりしないでください。
「肘をロックアウトすると、肘の関節に過度の負担がかかる可能性があります」とBecourtney氏は言います。 「一方、曲げすぎると、対象としている一次筋肉が失われ、上腕二頭筋を過剰に動員して補うことができます。」
修理する
「肘を少し曲げますが、過度に曲げないでください。完全に真っ直ぐから10〜15度離れて考えてください」とBecourtney氏は言います。 「より制御された動きを可能にするために、必要に応じてウェイトを落とします。」
5.持ち上げるのが速すぎる
筋力トレーニングのエクササイズを最大限に活用するには、筋肉が挑戦的な量の努力をしなければなりません。しかし、持ち上げる速度が速すぎると、勢いが重りの移動を引き継ぎます。その結果、全米スポーツ医学アカデミー（NASM）によると、筋肉にはそれほどメリットがありません。
American Council on Exercise（ACE）によると、後部三角筋を収縮させておく時間が長ければ長いほど、筋肉が成長します。筋肉を長時間緊張状態に保つと、筋肉繊維へのダメージが増加し、筋力の向上が促進されます。
修理する
NASMに従って、担当者をゆっくりと管理します。モーションの上部で一時停止し、ゆっくりとウェイトを下げます。これができない場合は、軽いダンベルをつかんでください。