ロシアのひねりのような腹筋運動に関しては、ゆっくりと着実に行う方がはるかに効果的です。画像クレジット：Georgiy Datsenko / iStock / GettyImages
ロシアのひねりのようにあなたの中央部を起動する腹筋運動はほとんどありません。座った左右の動作を伴う人気のある動きは、腹横筋（深いコア）、腹直筋（6パックの筋肉）、および斜筋（胴体の側面）を対象としています、とDPT、CSCSのSamBecourtneyは言います。ビスポークトリートメントの理学療法士。
体の前部のコアマッスル（腹横筋と腹直筋）は、体幹を回転させるために斜筋が収縮する間、直立位置を維持するように機能する必要があると彼は言います。
しかし、あなたのフォームが正しい場合にのみ、ロシアのひねりのひどい恩恵を享受することができます。そうでない場合、運動は効果が低下し、痛みを伴う可能性があります。ここで、Becourtneyは、最も一般的なロシアのねじれの間違いを指摘し、さらにテクニックを微調整する方法のヒントを提供します。
まず、マスタープロパーロシアツイストフォーム
リージョンコア
- マットの上に仰向けに寝ることから始めます。背中を床に平らにして、腹筋を動かします。
- 体が床と45度の角度になるまで、頭、肩甲骨、背中の中央を床から持ち上げます。膝を曲げて胸の方に持っていきます。
- このV位置になったら、腹ボタンを背骨に引き寄せて、コアをさらに積極的にかみ合わせます。
- 手をゆっくりと左右に回転させながら、この位置を維持します。
- あなたの視線があなたの手に従い、動きの各部分とあなたの呼吸を調整するのを許してください。ひねりながら息を吐き、中心に戻ったら息を吸います。
指示を表示
ヒント
ロシアのツイストフォームを釘付けにしたら、抵抗を追加して（薬のボール、ウェイトプレート、またはダンベルを持って）、さらに挑戦することができます。
これらの5つの最悪のロシアのツイストミスを避けてください
1.動きが速すぎる
スピードはここではあなたの友達ではありません。この動きを急いで通過することで、緊張した状態での時間を短縮できます、とBecourtneyは言います。それはあなたの腹筋が働いているより少ない時間を意味します。
そして、急いでいると、筋肉の代わりに勢いを使う可能性があります。これは緊張の量を減らし、その結果、運動の効果を減らします、と彼は言います。
修理する
自分をだまさないでください—動きを遅くしてください。 「口頭で1-2-3秒のカウントを使用します。これは、ある側から次の側に移動するのにかかる時間とほぼ同じです」とBecourtney氏は言います。
2.腰をアーチ状にする
倦怠感を感じると腰を丸める傾向があります。しかし、これは移動の効果を低下させます。 「腰をアーチ状にすると、通常、腹部のエンゲージメントが失われます」とBecourtney氏は言います。
そして、それを十分に行うと、時間の経過とともに腰痛や筋肉の緊張の可能性が高まる可能性があると彼は言います。
修理する
積極的に腹筋を動かします。 「腹ボタンを背骨に引き寄せることを考えてください」とBecourtney氏は言います。また、アーチが腰に忍び寄るのを感じたら、停止して位置をリセットします。
3.腰をひねる
ロシアのひねりはコアエクササイズであり、そのため、背中が大きく動いてはいけないことを忘れないでください（その機能はあなたを安定させるのを助けることだけです）。
「腰をひねると、胴体を通して十分な剛性を維持できない可能性があります」とBecourtney氏は言います。そして、時間が経つにつれて、脊椎の過度の回転は危険になる可能性があると彼は言います。
修理する
「武器を動かすことに焦点を合わせ、左右に移動するときに武器を後ろに動かさないようにします」とBecourtney氏は言います。
もう1つの優れたヒント：ひもが頭を引っ張っているように、長くて背が高くなることを想像してみてください。これは、タイトで硬い胴体を維持するのに役立つはずです、と彼は言います。
4.後ろにもたれすぎる
ロシアのねじれの間、あなたの背骨はまっすぐなままでなければなりません。しかし、あまりにも後ろに寄りかかると、前かがみになる可能性があります。 「一度身を乗り出し始めると、これを元に戻すのは非常に困難です。勢いがあなたをさらに後退させるからです」とベコートニーは言います。
あまりにも後ろに寄りかかると、腰痛のリスクが高まるだけでなく、望ましい腹部の緊張の一部が軽減されると彼は言います。
修理する
「適切なV位置を維持するために、膝を胸に向かって積極的に押し込みます。これにより、後ろに倒れるのを防ぐことができます」と彼は言います。
5.膝を左右に動かす
ロシアのひねりの中でスラロームスキーをしているように見えるべきではありません。 「膝を左右に動かすことで（そして勢いに頼ることで）、このエクササイズの焦点となるはずの胴体の回転から離れることになります」とBecourtney氏は言います。
その結果、コアマッスルエンゲージメントが減少し、斜筋の動きが容易になります[読み取り：効果が低下します]。
修理する
Becourtney氏によると、ペースを落とし、両手を胴体に近づけて、動きを重心に近づけます。足を組むことも、安定性の要求を減らし、運動を少し簡単にするので、役立つと彼は言います。
これらの調整で膝をコントロールできない場合は、足を床に置いてみてください、と彼は言います。この位置は、開始して徐々に強度を高めるのに適した場所です。練習すれば、足を地面から離し、足を交差させずに運動を行うことができます。