ワークアウトのウォームアップでは、有酸素運動と動的ストレッチを行う必要があります。画像クレジット：dolgachov / iStock / GettyImages
ウォームアップとクールダウンはワークアウトに不可欠です。アメリカ心臓協会によると、正しく行われると、ウォーミングアップは怪我のリスクを減らし、運動能力と結果を改善するのに役立つ可能性があります。
ほんの数分余分にかかるだけですが、ワークアウトの前にこの重要なステップをスキップする習慣に陥りがちです。したがって、次のスウェットセッションの前に、心拍数を上げるための軽い有酸素運動と筋肉を動かす準備をする動的ストレッチを含む3〜10分のウォームアップ（メインワークアウトの長さと強度に応じて）を試してください。
これらの5つのヒントを覚えておいてください。そうすれば、健康を維持し、怪我をしないための最良の機会を体に与えることができます。
1.ウォームアップを完全にスキップする
ウォームアップを回避することは、特に時間に追われている場合は魅力的かもしれませんが、それは良いことよりも害を及ぼす可能性があります。
「ウォームアップの主な目的は、心拍数と血圧の上昇によって体温を上げ、組織を緩めて仕事をすることと、運動に関連するホルモンを放出することです」と、CSCSのフィットネス責任者であるGeoffTripp氏は述べています。 Trainiacでの科学。
そのことを念頭に置いて、Trippは、ウォームアップは、トレーニング中に実行する動きと強度のタイプを厳密に模倣して、来るべきことに備えて体と脳を準備する必要があると述べています。
「短時間のウォームアップは何もないよりはましですが、体を仕事に備えるためのある程度の強度を備えた、具体的なものでなければなりません」と彼は言います。
修正
アメリカスポーツ医学会（ACSM）によると、適切なウォームアップには、心拍数、可動域の運動、腕の輪や突進などの動的な動きを高める数分間の有酸素運動が含まれます。
いくつかのバランスアクティビティを追加して、体を運動に備えることもできます。これらのタイプの活動は、心拍数と中核体温を徐々に上昇させ、より多くの血液を筋肉に送り込みます。
2.強度が高すぎるところから始める
ゆっくりと着実にレースに勝ちます！しっかりとしたウォームアップは、ワークアウトで計画していることを模倣する必要がありますが、ペースははるかに軽く穏やかです。スローモーションまたは低強度でのトレーニングと考えてください。
「このスタイルのウォームアップダイナミックをダイナミックと呼んでいます」と、StretchLabの認定パーソナルトレーナー兼教育コーディネーターであるKelseyDecker氏は述べています。 「あなたは、トレーニングやフィットネス活動で行うことを模倣するが、フルキャパシティーではない動きを伴う活動のために体を準備しています。」
トレーニングの前に動的な動きをするとき、デッカーは、完全な活動に直接飛び込む前に、酸素消費量、血流、および体温を増加させていると言います。
「体が適切に温められていないと、怪我をする可能性が高くなります」とデッカー氏は言います。しかし、米国整形外科学会によると、十分なウォームアップを行うために時間を費やすと、体はより激しい活動に備えることができます。
修正
各ワークアウトの前に、低から中程度の強度で動的ウォームアップを実行します。ウォームアップの一部が、実行する予定のアクティビティを模倣していることを確認しますが、ペースは簡単です。
たとえば、デッカーは、ランニングの準備をしている場合、2つの素晴らしいウォームアップの動きはハイニーまたはバットキッカーになると言います。 「これらの動きは、ランニングストライドのプッシュとプルに備えて足を準備していますが、最高速度ではありません。」
または、スクワット、デッドリフト、ランジ（脚の日のような音）をたくさん行うことを計画している場合は、下半身、特に腰、大腿四頭筋、膝腱を対象とした動的ストレッチを行うようにしてください。
3.最初に静的ストレッチを行う
ストレッチはあなたのフィットネスに不可欠ですが、それが正しい種類のストレッチである場合に限ります。デッカーは、ストレッチと柔軟性トレーニングについて多くの誤った情報があり、そのほとんどは運動前のストレッチのアイデアに関する混乱から生じていると言います。
静的ストレッチ（ストレッチを30秒以上保持する）は、柔軟性を向上させ、可動域を広げ、全身の血流と酸素分布を高めるのに役立ちますが、ウォームアップにはお勧めできません、とデッカー氏は言います。
実際、それはあなたのトレーニングパフォーマンスを妨げるかもしれません。 Scandinavian Journal of Medicine＆Science in Sports に掲載された2013年4月のレビューによると、静的ストレッチは筋力を約5.5％（ストレッチを長く保持するとそれ以上）低下し、筋力を低下させる可能性があります。 2％で、電力を3％近く削減します。
修正
ワークアウト前のストレッチに動きが含まれていることを確認してください。汗をかく前に動的ストレッチに固執し、トレーニング後のクールダウンのために静的ストレッチを残します。
4.十分に長くウォームアップしていない
私たちのほとんどは、ある時点でそれについて罪を犯しています。トレッドミルで2分で、ウォームアップは完了です。
しかし、全米ストレングスアンドコンディショニング協会によると、効果的なウォームアップは5〜10分続き、低から中程度の強度の心肺運動と、それに続くスポーツや活動と同様の強度の低い運動で構成されます。
より具体的には、Trippは、ウォームアップの長さは通常、活動の期間や強度などのいくつかの要因によって決定されると言います。
「通常、運動の長さが長くなると強度が低下するため、必要なウォームアップの強度は低くなります。しかし、運動の長さが短くなり、強度が高くなると、ウォームアップを長くすることが有益です」と彼は言います。
修正
活動が激しいほど、ウォームアップに費やす時間が長くなります。あなたの筋肉は、血液を循環させて緩めるのに十分な時間を必要とします。ウォームアップが十分かどうかを知るための優れた方法は、タイマーを使用して、わずかな汗をかき、呼吸数を上げるのに十分な時間を与えることです。
たとえば、パワーリフターは、実行されたリフトに基づいて、よりスキルに焦点を合わせたウォームアップを行いますが、スプリンターは、イベントに関連する強度を模倣して体を準備したいと考えます。
5.すべてのワークアウトに対して同じウォームアップを実行する
通常、毎日まったく同じトレーニングを行うことはありません。Trippは、同様の方法でウォームアップに取り組む必要があると述べています。 「あなたの活動に特有のウォームアップは、あなたが実行する必要のある仕事のためにあなたの体をより良く準備するでしょう」と彼は言います。
Trippは、ウォームアップをワークアウトの非常に凝縮されたバージョンと見なしています。これは、これから起こることに心と体を準備するためです。これについて考える簡単な方法は、ウォームアップが最適なパフォーマンス、怪我の防止、運動後の筋肉痛の軽減の鍵であるということです。
修正
トレッドミルを5分間歩くだけでは、上半身を動かしているときに体が切れません。使用する筋肉をウォームアップする必要があります—たとえそれがすべてを意味するとしても。軽い有酸素運動と組み合わせて、あらゆる可動域を通過する動的な動きは、最適なトレーニングの成功を達成するのに役立ちます。
サラリンドバーグによる追加レポート