運動前に膝を温めることは、膝の怪我を防ぐのに役立ちます。Image Credit:Jason Homa/Tetra images/GettyImages
すぐにエクササイズに飛びつきたくなるかもしれませんが、短時間のウォームアップはとても効果的です。 特に、見落とされがちですが、運動やスポーツの前に膝のウォームアップを行うことは、怪我のリスクを減らし、痛みを最小限に抑え、パフォーマンスを向上させるのに役立ちます。
「効果的なウォームアップは、関節のプロプリオセプション（身体認識とも呼ばれる）を改善し、神経系をワークアウトに備えさせ、ワークアウトで鍛える特定の筋肉への血流を増加させます」と、Movement Vaultの創設者であるPT, DPT, CSCSのGrayson Wickham氏は言います。
2018年2月のJournal of Exercise Rehabilitation誌の研究によると、身体的なメリットはもちろんのこと、ウォーミングアップはワークアウトに対する精神的な準備にも役立ち、パフォーマンスの向上にも役立つそうです。
運動前のウォーミングアップは、ダイナミックな（動く）ストレッチと、これから行う活動を模倣した動作を含む動きで構成するのがベストです。 以下のウィッカムのモビリティ・ムーブを試して、膝をウォームアップして準備万端にしてください。
ヒント
ウォーミングアップは5～10分、20分以内で行いましょう。 ウィッカムによると、膝関節炎や膝蓋大腿部痛症候群、半月板断裂、ITB症候群などの膝の怪我がある場合は、膝のウォーミングアップが特に効果的だそうです。 ただし、医師から運動の許可を得ていることを確認してください。
5分でできる膝のウォームアップ
「効果的なウォームアップのゴールは、関節を可動域いっぱいに動かすだけでなく、特定の関節周辺の筋肉をすべて積極的に収縮させることです。 この5分間のルーティンは、まさにそれを実践するものです。
1.膝の全可動域活性化
このエクササイズは膝のウォーミングアップに効果的です。 「この筋活性化エクササイズのゴールは、膝関節を可動域いっぱいに動かしながら、膝周りの筋肉をすべて活性化させることです」とウィッカム氏。
レップス10アクティビティ・モビリティ・ワークアウト
- 座ったまま、右腕を右脚の後ろ側、膝のすぐ上に引っ掛けます。
- 足と膝を外側に回し、膝をできるだけ伸ばします。
- 次に、足と膝を内側に回し、膝をできるだけ曲げます。
- 上記のステップを逆方向に行い、1レップ完遂します。
- 左右10～15回ずつ繰り返します。
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2. 四肢底屈ニーエクステンション
この動きは、下半身全体と体幹への血流を高めるのに役立ちます。 「大腿四頭筋だけでなく、足首の前面や体幹の筋肉にも効きます」とウィッカム氏。
レップス10アクティビティ・モビリティ・ワークアウト
- 四つん這いの姿勢で、手は肩の下、膝は腰の下に置きます。 足の甲は終始マットにつけたままにします。
- 膝をできるだけ伸ばして伸ばしながら、足の甲でマットを押し下げます。 足の甲を床につけたまま、下向きの犬になるイメージで。
- 膝をゆっくりとマットに戻します。
- これを10～15回繰り返します。
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3.ハムストリング中心のブリッジ
「この活性化エクササイズは、膝裏のハムストリングスをターゲットにしています」とウィッカム氏。 ハムストリングスだけでなく、ブリッジは血流を良くし、臀部の筋肉を温めます。
レップス 15アクティビティ・モビリティ・ワークアウト
- 膝を90度以上に曲げて仰向けに寝ます。 腰を地面に押し付け、体幹の筋肉を活性化させます。
- かかとを地面につけ、つま先を天井に向けます。
- 腰を反らさないように、できるだけ高く腰を持ち上げます。
- そのまま3秒キープし、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
- これを10～15回繰り返します。
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スクワットの前に膝を温めるベストな方法
スクワットは、膝を支えるすべての筋肉と、腰と体幹を鍛えるのに効果的な下半身のエクササイズです。 しかし、この自重エクササイズを行うには、まず膝を温めることが重要です。
スクワットのために膝をウォームアップするには、上記のエクササイズのいずれか、またはすべてを行うことができます。 「このアクティブなストレッチと活性化エクササイズは、体幹、臀部、膝をターゲットにしています」とウィッカム氏。
4.ランジ・ダイアゴナル・リーチ・バック
レップス 10アクティビティ・モビリティ・ワークアウト
- かかとを合わせ、足の前面を約45度の角度に向けた状態からスタート。
- 左足を後ろに踏み出します。
- 右腕をできるだけ後ろに伸ばし、反対側のかかとに触れるようにします。
- これは難しいので、かかとに触れられない場合は、バランスを保ちながら、できるだけ腰を落としてください。
- 最初はふくらはぎの裏側の筋肉を触るようにし、かかとを触るようにします。
- 常に痛みのない範囲で動作を続けましょう。
- 左右5回ずつ繰り返します。
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ヒント
スクワットのために膝を温める他の方法としては、自重ハーフスクワット、サイドランジ、フロントランジ、ウォールスクワット、グッドモーニングエクササイズ、ダウンドッグなどがあります。
膝を温めるその他の方法
ジョギング、サイクリング、ボート漕ぎ、早歩きなど、強度の低い有酸素運動を数分間行うことも、膝の運動準備に効果的です。 米国運動評議会（American Council on Exercise）によると、ウォームアップをしっかり行うことで、多少汗をかくことはあっても、実際の運動で息切れしたり、疲労が残ったりすることはありません。
「ウォームアップに取り入れるべき最も重要なテクニックは、積極的なストレッチと筋肉を活性化するエクササイズです」とウィッカム氏。 「時間があれば、有酸素運動もウォームアップに取り入れることができます。
強度は低めから中程度にとどめ、短い時間（5分か10分）で血の巡りをよくするようにしましょう。 「ほとんどの人は、効果的なウォームアップが移動のルーティンを兼ねていることに気づいていません。 「この場合、移動のルーチンとウォームアップを同時に行うことになります。